Come evitare l'acidosi per migliorare le prestazioni sportive?

I nostri amici di Crown Sport Nutrition Ancora una volta ci offrono contenuti molto interessanti per gli atleti che cercano di migliorare le proprie prestazioni.

In questo caso ci spiegano quali meccanismi provocano l'insorgenza dell'acidosi e quali integratori possono aiutare a prevenirla.

La prima cosa da sapere è Cos'è l'acidosi? per poi capire quali meccanismi lo generano e quali componenti possono contrastarlo prevenire il calo delle prestazioni in allenamento o in gara.

Cos'è l'acidosi?

L'acidosi è una condizione in cui c'è troppo acido nei fluidi corporei. Esistono due tipi, diabetico e lattico, che è una conseguenza di accumulo di acido lattico nell'organismo

In pratica sport ad alta intensità, l'energia necessaria al muscolo (l famoso ATP) lo raggiunge attraverso processi esterni ai mitocondri e che non dipendono dall'ossigeno, ma vengono anche prodotti una serie di metaboliti, come gli ioni idrogeno (H+) che provocano un leggero abbassamento del pH e l'insorgenza di acidosi.

Nel mondo dello sport e della prestazione sportiva, l’acidosi è stata ampiamente studiata, dimostrando, anche se non chiaramente, in alcuni studi condotti su cellule o muscoli isolati che non diminuisce la funzione muscolare.

Tuttavia, in altre pubblicazioni dove è stato analizzato l’organismo nel suo “insieme”, la diminuzione del pH mostra che esiste a peggiore funzionalità muscolare e infine a peggioramento delle prestazioni sportive.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che esiste un'interazione negativa nella connessione muscolo-cervello (funzione neuromuscolare).¹.

Come viene controllata la caduta del pH?

Negli sport ad alta intensità, il corpo ha una serie di meccanismi per controllare la caduta del pH.

Questi meccanismi sono chiamati “tampone” e neutralizzare gli ioni idrogeno, prevenendo l’acidosi.

Tra i più conosciuti ci sono il tampone di bicarbonato di sodio, sul mercato esistono diversi tipi di integratori alimentari che pretendono di massimizzare l'effetto tampone e ridurre l'acidosi muscolare.

Di seguito analizziamo gli assorbenti più diffusi sulla base di studi scientifici per vedere se sono efficaci per l'atleta.

Bicarbonato di sodio

In uno studio recentemente pubblicato sulla rivista Sports Medicine sono state analizzate tutte le prove (189 articoli)² sui principali integratori tamponanti.

In questa recensione è stato osservato che il bicarbonato di sodio è quello con il maggior numero di pubblicazioni, sebbene evidenzino anche il citrato di sodio o lattato di sodio o di calcio.

I risultati mostrano che questi integratori Sì, apportano benefici alle prestazioni sportive, trovando i maggiori benefici nel breve termine ma finché durano più di 30 secondi.

Negli sforzi inferiori a 30 secondi, la via del fosfageno e della fosfocreatina è essenziale, mentre l'accumulo di ioni idrogeno associato al metabolismo glicolitico non è così limitante.

Nei test dove numerosi sforzi intermittenti, come gli sprint ripetuti, non si osserva alcun miglioramento delle prestazioni tra il primo o il miglior sprint se c'è un'integrazione con tamponi, tuttavia, se si osserva un miglioramento delle prestazioni complessive grazie alla riduzione della fatica durante l’esercizio.

Quanto dovresti mangiare?

Analizzando questi dati si è concluso che se esiste a integrazione con 0,3 mg/kg di bicarbonato di sodio 60 – 180 minuti Prima dell'esercizio puoi migliorare le prestazioni.

Beta Alanina

Un altro degli integratori tampone più popolari è la beta alanina.

La beta alanina è un amminoacido che Viene utilizzato per produrre la carnosina, un dipeptide che viene immagazzinato nel muscolo e agisce come un tampone intracellulare.

È stato osservato anche questo È più efficace nel regolare il pH rispetto al tampone bicarbonato.

Una delle principali differenze tra loro è nei tempi di assunzione. Il bicarbonato di sodio viene integrato prima dell'esercizio e nella maggior parte degli studi con beta alanina è stata applicata la sua assunzione ininterrottamente per diverse settimane.

Quanto dovresti mangiare?

La International Society of Sports Nutrition consiglia di consumarne in giro a 4 – 6 grammi al giorno (distribuito in dosi da 2 grammi) nell'arco di 4 settimane³.

Gli studi dimostrano che i benefici della beta alanina sono promettenti sforzi superiori a secondi e inferiori a 10 minuti, dove l'acidosi può limitare le prestazioni.

Inoltre, lo ha dimostrato migliorare le prestazioni complessive del 3% in questo tipo di sforzi^4,5.

Conclusione

Sulla base degli studi effettuati, si può affermare che l’acidosi sembra svolgere un ruolo limitante le prestazioni negli sforzi ad alta intensità e di breve durata o negli sforzi ripetuti.

Il corpo ha una serie di meccanismi “tampone” che cercano di mantenere stabile il pH, sebbene esistano integratori alimentari che possono aiutare a massimizzare questo effetto.

Un esempio è il bicarbonato di sodio (assunzione acuta prima dell'esercizio) o beta alanina (protocollo di assunzione di diverse settimane).

Come con qualsiasi integratore, l'ideale è provalo prima dell'allenamento e introdurlo gradualmente per verificare la tolleranza che ha il nostro organismo.

Tuttavia, in generale, è stato dimostrato che questi integratori lo sono efficace nel migliorare le prestazioni.

Crown Sport Nutrition ha diversi prodotti che possono aiutarti

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• Pre-allenamento Pro St
• Creatina Monoidrato

Riferimenti

1. Cairns SP. Acido lattico e prestazione fisica: colpa o amico? Sport Med. 2006;36(4):279-291. doi:10.2165/00007256-200636040-00001

2. de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, et al. Supplementi tampone extracellulare per migliorare la capacità di esercizio e le prestazioni: una revisione sistematica completa e una meta-analisi. Sport Med. 2022;52(3):505-526. doi:10.1007/s40279-021-01575-x

3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. Stand della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sport Nutr. 2015;12(1):1-14. doi:10.1186/s12970-015-0090-y

4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z

5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Integrazione di β-alanina per migliorare la capacità di esercizio e le prestazioni: una revisione sistematica e una meta-analisi. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396