Allenamento di base nei triatleti: livello medio

Se sei già in grado di padroneggiare il esercizi statici di base Per allenarti, sei pronto per avanzare al livello successivo, esercizi dinamici.

In breve, ricordiamo le linee guida fondamentali per eseguire questo tipo di esercizi:

1. di più non è meglio. Non fare più ripetizioni se non riesci a mantenere la tecnica di esecuzione corretta
2. Inizia da forma progressiva nel numero di ripetizioni.
3. Attiva il pavimento trasversale e pelvico. Per fare ciò, esegui un movimento simile a quando non riesci a chiudere comodamente un paio di pantaloni (attivazione trasversale) simulando il contenimento e l'elevazione degli sfinteri (attivazione del pavimento pelvico).
4. Previeni il tuo carchi di urvatura lombare in modo che la tensione non cada su quella zona.

Di seguito vi mostriamo la proposta dell'esercizio. L'idea è di eseguire tra le 10 e le 15 ripetizioni di ogni esercizio e ripetere l'intero circuito 3 o 4 volte:

Plancia anteriore con cambio di supporti.

Nella posizione della plancia anteriore, alterna la posizione dei piedi aprendoli e chiudendoli. Puoi farlo uno per uno (più facile) o contemporaneamente con un piccolo salto (più difficile).

Plancia laterale con sollevamento e rotazione.

Nella posizione del plank laterale, con il braccio libero esteso verso il soffitto, eseguire una discesa ed elevazione dell'anca e poi una rotazione in avanti incrociando il braccio libero sotto il petto.

Plank invertito con sollevamento delle gambe.

Mettiti in una posizione di plancia inversa con i fianchi sollevati e, in alternativa, solleva una gamba completamente estesa all'altezza dei fianchi.

Tavola inferiore+laterale.

Esegui un push-up e quando li estendi, girati su un lato finché non ti trovi in ​​una posizione di plancia laterale sostenendo una mano. Esegui un altro push-up con entrambe le braccia e girati dall'altra parte.

Tavola rovesciata con due supportis.

Nella posizione della plancia invertita, appoggia le piante dei piedi con le ginocchia piegate a 90^o e fianchi elevati. In alternativa, estendi e solleva una gamba mentre cerchi di toccare il piede con la mano opposta.

superuomo professionista.

Appoggia le mani verticalmente sulle spalle e sugli avampiedi, tenendo le gambe unite. Allunga la gamba e il braccio opposti e mantieni la posizione per circa 5 secondi. Cambia lato.

È una buona idea includerlo prima o dopo qualsiasi allenamento di corsa o nuoto, quindi diventerà parte della tua routine di allenamento e non sarai troppo pigro per lavorare sul tuo core.

Foto: Nacho Jimenez. Allenatore di triathlon 

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon