Allenamento di base per il triathlon: livello avanzato

È giunto il momento di portare avanti il ​​lavoro del Nucleo. Se sei già in grado di padroneggiare gli esercizi statico e i dinamico , passiamo agli esercizi con instabilità utilizzando il fitball.

In breve, ricordiamo le linee guida fondamentali per eseguire questo tipo di esercizi:

1. Non fare più ripetizioni o provare a resistere se non riesci a mantenere la tecnica esecuzione correttamente.
2. Inizia da forma progressiva in numero di ripetizioni o tempo di ripetizione.
3. Attiva il pavimento trasversale e pelvico. Per fare ciò, esegui un movimento simile a quando non riesci a chiudere comodamente un paio di pantaloni (attivazione trasversale) simulando il contenimento e l'elevazione degli sfinteri (attivazione del pavimento pelvico).
4. Evita che la curva lombare si inarchi in modo che la tensione non cada su quella zona.

E ora mettiamoci al lavoro! L'ideale è avere un fitball di medie dimensioni o grande a seconda della corporatura.

Plancia frontale con supporto fitball.

Appoggia gli avambracci sul fitball e mantieni la posizione del plank con l'addome attivo e senza abbassare i fianchi.

Piramide.

Metti le mani sul pavimento, sotto l'altezza delle spalle, e posiziona le gambe e i piedi sul fitball. Alza i fianchi portando la palla verso le mani per formare una piramide con gambe e schiena dritte.

Plancia rovesciata con una gamba.

Appoggia le braccia sul pavimento, ai lati del corpo e leggermente separate da esso. Metti i piedi sul fitball e solleva i fianchi. Senza abbassare i fianchi, alterna l'appoggio di ciascun piede.

Croce con torsione.

Mettiti in ginocchio sul fitball, mantenendo la schiena dritta e le braccia incrociate. Esegui giri controllati su ciascun lato senza abbassare le braccia.

Plancia frontale con 3 supporti.

Metti le mani sul pavimento, sotto l'altezza delle spalle, e posiziona le gambe e i piedi sul fitball. Mantieni i fianchi sollevati e alterna il supporto di ciascun piede.

Plank invertito con flessione delle gambe.

Appoggia gli avambracci sul pavimento, al di sotto dell'altezza delle spalle, e le gambe e i piedi sul fitball. Alza i fianchi e senza perdere la posizione, porta il fitball verso i glutei e allunga nuovamente le gambe.

La progressione ideale è iniziare con poche ripetizioni (6-8) di ogni esercizio o mantenerla per un breve periodo (15-20 secondi), a seconda dell'esercizio. Man mano che padroneggi l'esercizio, aumenta il numero di ripetizioni e il tempo di esercizio. Completa l'intero circuito da 3 a 4 volte almeno 2 giorni a settimana.

Foto: Nacho Jimenez. Allenatore di triathlon

 

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon