Allenamento di base nei triatleti: livello principiante

Proponiamo alcuni esercizi isometrici di base, adattati per iniziare dal livello più basso e progredire fino alla posizione finale.

Sicuramente hai sentito parlare dell'importanza di lavoro di base  per prestazione di triathlon, ma potresti non sapere come andare al lavoro. Continua a leggere per imparare gli esercizi di base per iniziare a rafforzare il core.

La nostra proposta si basa su esercizi isometrici di base, adattato per iniziare dal livello più basso e progredire fino alla posizione finale. Prima di iniziare, ti diamo quattro consigli fondamentali per una corretta esecuzione di questi esercizi:

1. inizia sopporta ogni esercizio finché non vedi che non riesci a mantenere la tecnica di esecuzione correttamente, cioè non sopportare a scapito di posizioni compensative dovute alla fatica.
2. Di più non è meglio. UN durata intermedia da 30 a 45 secondi Sarà sufficiente. Una volta raggiunto questo obiettivo, arriveranno nuove sfide con meno supporto, movimento o superfici instabili.
3. Attiva il file pavimento trasversale e pelvico. Per fare ciò, esegui un movimento simile a quando non riesci a chiudere comodamente un paio di pantaloni (attivazione trasversale) simulando il contenimento e l'elevazione degli sfinteri (attivazione del pavimento pelvico).
4. Paga molto presta attenzione alla curvatura lombare per evitare un suo “affondamento” che faccia ricadere tutta la tensione su quella zona.

Esegui ogni esercizio una volta e ripeti tutto finché non riesci a eseguirlo l'intero circuito 4 volte. Ti presentiamo una modalità adattata di livello inferiore per ogni esercizio, in modo che tu possa iniziare con la versione adattata e progredire fino a quella finale:

Piastra frontale.

Sostieni gli avambracci con una larghezza simile a quella delle spalle, mantenendo il gomito allineato con le spalle. Metti i piedi sugli avampiedi, tenendo le gambe unite. Mantieni lo sguardo verso il pavimento con il collo in estensione della colonna vertebrale. Variante di iniziazione: sostiene le ginocchia.

Plancha laterale.

Sostieni uno dei tuoi avambracci con il gomito allineato con la verticale della spalla. Sostieni il lato esterno di un piede appoggiandovi sopra l'altro. Alza i fianchi mantenendo una diagonale dalla testa ai piedi. Allunga il braccio libero verso il soffitto. Variante di iniziazione: sostiene una o entrambe le ginocchia

tavola rovesciata.

A faccia in su, appoggia le mani verticalmente sopra le spalle, con le dita rivolte in avanti o verso l'esterno. Sostieni la parte posteriore dei talloni e solleva i fianchi per formare una diagonale dal petto ai piedi. Variante di iniziazione: sostiene la pianta dei piedi.

superuomo.

A quattro zampe, appoggia le mani e le ginocchia ad angolo retto rispettivamente rispetto alle spalle e ai fianchi. Allunga la gamba e il braccio opposti e mantieni la postura senza inarcare la parte bassa della schiena. Variante di iniziazione- Inizia con un'elevazione minima e progredisce fino all'orizzontale

Plancia anteriore con le mani.

Appoggia le mani sul pavimento con una larghezza simile alle spalle, in linea con le spalle. Metti i piedi sulle punte dei piedi, tenendo le gambe unite. Mantieni lo sguardo verso il pavimento con il collo in estensione della colonna vertebrale. Variante di iniziazione: sostiene le ginocchia.

La costanza nell'allenamento è la base per la progressione, quindi includi la tua routine almeno 3 giorni a settimana e ottieni prestazioni attraverso il tuo core. 

Foto: Nacho Jimenez. Allenatore di triathlon 

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon