Allenamento di base nei triatleti: livello principiante
Proponiamo alcuni esercizi isometrici di base, adattati per iniziare dal livello più basso e progredire fino alla posizione finale.
Probabilmente avrai sentito parlare dell'importanza della forza del core per le prestazioni nel triathlon , ma potresti non sapere da dove iniziare. Continua a leggere per scoprire gli esercizi di base per iniziare a rafforzare il core.
La nostra proposta si basa su esercizi isometrici di base , adattati per partire dal livello più semplice e progredire fino alla posizione finale. Prima di iniziare, ecco quattro consigli fondamentali per la corretta esecuzione di questi esercizi:
- inizia sopporta ogni esercizio finché non vedi che non riesci a mantenere la tecnica di esecuzione correttamente, cioè non sopportare a scapito di posizioni compensative dovute alla fatica.
- Di più non è meglio. UN durata intermedia da 30 a 45 secondi Sarà sufficiente. Una volta raggiunto questo obiettivo, arriveranno nuove sfide con meno supporto, movimento o superfici instabili.
- Attiva il file pavimento trasversale e pelvico. Per fare ciò, esegui un movimento simile a quando non riesci a chiudere comodamente un paio di pantaloni (attivazione trasversale) simulando il contenimento e l'elevazione degli sfinteri (attivazione del pavimento pelvico).
- Paga molto presta attenzione alla curvatura lombare per evitare un suo “affondamento” che faccia ricadere tutta la tensione su quella zona.
Esegui ogni esercizio una volta e ripeti fino a completare l'intero circuito per 4 volte . Per ogni esercizio è disponibile una versione adattata di livello inferiore, in modo da poter iniziare con la versione adattata e progredire fino a quella finale.
Piastra frontale.
Appoggiati sugli avambracci, alla larghezza delle spalle, mantenendo i gomiti allineati con le spalle. Appoggiati sulla punta dei piedi, tenendo le gambe unite. Mantieni lo sguardo fisso sul pavimento, con il collo in linea con la colonna vertebrale. Variante per principianti : appoggiati sulle ginocchia.
Plancha laterale.
Appoggiati su un avambraccio, mantenendo il gomito allineato alla spalla. Appoggiati sulla parte esterna di un piede, posizionando l'altro piede sopra di esso. Solleva i fianchi, mantenendo una linea diagonale dalla testa ai piedi. Estendi il braccio libero verso il soffitto. Variante per principianti : appoggiati su uno o entrambi i ginocchi.
tavola rovesciata.
Sdraiati sulla schiena, posiziona le mani direttamente sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti o verso l'esterno. Appoggiati sui talloni e solleva i fianchi in modo da formare una linea diagonale dal petto ai piedi. Variante per principianti : appoggiati sulle piante dei piedi.
superuomo.
Mettetevi a quattro zampe, appoggiandovi su mani e ginocchia, formando un angolo retto con spalle e fianchi. Estendete la gamba e il braccio opposti, mantenendo la posizione senza inarcare la parte bassa della schiena. Variante per principianti : iniziate con un sollevamento minimo e progredite fino a raggiungere la posizione orizzontale.
Plancia anteriore con le mani.
Appoggiate le mani a terra alla larghezza delle spalle, in linea con le spalle stesse. Sostenetevi sulla punta dei piedi, tenendo le gambe unite. Mantenete lo sguardo fisso a terra, con il collo allineato alla colonna vertebrale. Variante per principianti : sostenetevi sulle ginocchia.
La costanza nell'allenamento è la base per la progressione, quindi includi la tua routine almeno 3 giorni a settimana e ottieni prestazioni attraverso il tuo core.
Foto: Nacho Jiménez, allenatore di triathlon
Laura Garcia Cervantes
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos
Allenatore senior di triathlon e nuoto
Allenatore specialista di paratriathlon
