Allenamento con potenziometro. Zona di allenamento Cosa significa?

Nella quarta puntata della nostra serie di articoli “Allenamento con un potenziometro“Discuteremo della zona di allenamento e del significato di ciascuna di esse. Se non hai letto il primi articoli ti consigliamo di farlo. 

Vuoi iniziare ad allenarti con un misuratore di potenza e non sai come fare? E' la prima parte. Se sei già a conoscenza e stavi aspettando “Training Zones” continua a leggere. 

Ti insegniamo già a farlo calcolare le zone di allenamento,un requisito fondamentale per chi vuole allenarsi con un misuratore di potenza. È inoltre necessario conoscere il diversi sistemi energetici che andremo ad allenare per migliorare le nostre prestazioni.

Allenarsi specificatamente con i misuratori di potenza e pedalare ad una certa potenza non è un allenamento completo, devi conoscere ciascuna zona di allenamento e qual è lo scopo dell'allenamento in ciascuna di esse. 

zone di allenamento

Aree di formazione sono utilizzati per dare a un atleta un'intensità prestabilita alla quale dovrebbe lavorare durante un'attività. Possono, ad esempio, completare intervalli nella "zona 2" per 60 minuti.

L’allenamento a zona è importante perché significa questo i ciclisti possono essere sicuri che stanno lavorando abbastanza duramente durante gli intervalli, che stiano lavorando con prestazioni adeguate per la durata richiesta e che stiano pedalando abbastanza agevolmente durante le corse di recupero.

Zona di allenamento 1. Recupero attivo

Questo è lo zondata di ripresa, guida facile, velocità di conversazione, frequenza cardiaca bassa, potenza, ecc.

Rispetto al recupero completo (cioè senza pedalata), una corsa di recupero attivo aumenta l’eliminazione del lattato dopo l’esercizio massimale (Martin, 1998). 

Quindi, pedalando facilmente tra gli intervalli, o il giorno dopo uno sforzo intenso, il recupero è migliore rispetto al riposo completo.

Se sei uno sportivo che studia o hai una famiglia e vuoi trascorrere del tempo con loro, puoi fare una passeggiata in questa zona con i tuoi bambini dopo un intenso allenamento.

La mia regola pratica per i viaggi di recupero attivo è che durino 1 ora o meno, siano su terreno pianeggiante e coinvolgano solo la piccola corona.

Possono essere fatti mentre si va al bar e non dovrebbero mai essere "forzati", cioè messi insieme in un clima "non divertente".

Zona di allenamento 2. Resistenza

È estremamente prezioso per la tua formazione. Essere in grado di guidare Da 2 a 6 ore nella Zona 2 ed è il primo passo nell'allenamento di un atleta per competere in gare o eventi di durata simile. 

Pedalando nella zona 2, gli atleti possono allenare il proprio corpo a bruciare i grassi anziché il glicogeno muscolare. 

È importante non impegnarsi troppo nell'allenamento nella zona 2. Per i lunghi allenamenti in zona 2, spesso l'“adattamento magico” non inizia fino all'ultima ora della corsa (l'ora 3 di una corsa di 3 ore).

Zona di allenamento 3. Tempo

Allenamento sul ritmo È prescritto come sforzo prolungato da 7 a 60 minuti. Un esempio di allenamento sul ritmo è 4 x 10 minuti di ritmo e 5 minuti di recupero.

È più difficile dell'allenamento in zona 2 e quindi raggiunge un maggiore adattamento fisiologico.

Molte volte, le gare su strada iniziano ad un ritmo elevato e quindi gli atleti devono essere in grado di produrre 60-240 minuti di potenza ritmica ed essere comunque in grado di lottare per le prime posizioni.

Zona di allenamento 4. Soglia del lattato

Lo sono regolarmente sforzi massimi sostenuti della durata da 7 a 30 minuti. Gli intervalli di soglia sono disponibili nelle seguenti forme:

Gli intervalli nella Zona 4 sono vantaggioso per tutti i ciclisti, soprattutto i ciclisti che cercano a specialità nella cronometro, eccoappassionati di mountain bike e i scalatori.  

Questo suggerimento per l'allenamento si concentra sull'importanza di andare il più forte possibile, ma anche di usare il misuratore di potenza per farlo correttamente dall'inizio alla fine.

Zona di allenamento 5. V02 Max

La zona cinque è molto difficile e verrebbe presa in considerazione allenamento per lo sprint . Ciò presenta evidenti vantaggi per i corridori su strada, ma potrebbe essere utilizzato anche dai corridori di cronometro che cercano di aumentare la propria potenza neuromuscolare.

Brevi ripetizioni in salita di meno di due minuti sarebbero una buona opzione qui.

Si tratta di sforzi molto intensi, caratterizzati da una potenza massima compresa tra i tre ed i sei minuti, 106 – 120% FTP.

 Gli sforzi sono estremamente difficili, causano affaticamento, ma sono anche tra i più benefici e specifici ma richiedono alcuni giorni di riposo nel nostro piano di allenamento.

Zona di allenamento 6. Capacità anaerobica

Un allenamento a intervalli di Zona 6 per principianti, intermedi e professionisti si presenta così:

Zona di allenamento 7. Potenza neuromuscolare

allenamento per lo sprint forza adattamenti fisiologici per aumentare la potenza neuromuscolare, reclutare più unità motorie, ipertrofia di più fibre di tipo II e migliorare la sincronia di reclutamento.

Sforzi della zona di allenamento 7 Sono molto brevi, meno di venti secondi e alla massima intensità. Sono conosciuti come sprint o intervalli Tabata di 20 secondi.

Nel prossimo articolo avremo qualcosa di molto speciale per te. Se hai domande o suggerimenti puoi contattarmi qui o tramite il mio account Instagram.

Scritto da: Berthy Perez Lases