Impara a calcolare le zone di allenamento per allenarti in modo intelligente nel ciclismo

È estremamente importante saperlo calcolare le zone di allenamento, poiché durante la stagione quelle aree cambieranno man mano che migliorerai.

Non potrai allenarti con la stessa intensità con cui ti sei allenato durante l'inverno. E la tua zona di soglia aumenterà considerevolmente con un allenamento adeguato.

Durante la preparazione di tutti gli articoli ho utilizzato un misuratore di potenza Favero Assioma Duo. È stato il misuratore di potenza scelto per la sua precisione e la possibilità di ricaricare le batterie invece di cambiarle come accade con altri misuratori di potenza.

Hai già letto il primo articolo della nostra serie formazione con potenziometro? Se non l'hai ancora letto ecco il link: Vuoi iniziare ad allenarti con un misuratore di potenza e non sai come fare?

Entriamo nel merito

Risultati dell'allenamento con un potenziometro estremamente prezioso ed efficace per qualsiasi ciclista che stanno cercando di migliorare le proprie prestazioni, ma non va bene un potenziometro qualsiasi.

Poiché un misuratore di potenza che non è in grado di fornire parametri esatti non è utile per effettuare un'analisi dettagliata dell'allenamento. Un chiaro esempio sono quei misuratori di potenza incapaci di correggere o calcolare correttamente la potenza applicata al pedale con corone ovali. 

 Ad esempio: devi eseguire ripetizioni nella zona 4 per 8 minuti. Un fallimento del 4.5% potrebbe farti lavorare molto al di sopra o molto al di sotto di quanto richiesto per ottenere le sistemazioni adeguate. Ecco perché insisto sull'importanza di un misuratore di potenza che sia affidabile e ci dia questa correzione.

Poiché più avanti, quando entreremo nei dettagli della pedalata, ci renderemo conto di come possiamo rovinare la stagione e la nostra preparazione non allenandoci nella zona adeguata.

Finora l'unico misuratore di potenza ad offrire quella correzione del 4.5% è Favero Assioma, in seguito faremo una recensione approfondita quando parleremo dell'efficienza della pedalata e della sua importanza.

Dopo aver conosciuto le principali metriche che si ottengono con un misuratore di potenza. (Sì, solo quelli principali) È ora di avviare il nostro misuratore di potenza e calibrarlo.

Si consiglia di calibrare il misuratore di potenza prima di ogni allenamento, in questo modo avrai la garanzia di ottenere dati accurati e coerenti sul ciclocomputer.

Non spaventarti. Al termine della nostra serie di articoli sarai in grado di comprendere e utilizzare la stragrande maggioranza dei parametri per pianificare il tuo allenamento in modo intelligente. E se in qualsiasi momento hai bisogno di aiuto, non esitare a contattarmi.

Come calcolare le zone di allenamento?

Sai già come calibrare il tuo misuratore di potenza? Bene, poiché abbiamo bisogno che sia calibrato per il test, è anche necessario che il peso della bicicletta e il tuo siano attuali e non risalgano a 6 mesi fa quando hai acquistato il ciclocomputer. 

Per calcolare le zone di allenamento, È fondamentale capire qual è la soglia.

La soglia in poche parole Sono i dati più importanti di tutta la tua stagione. È massima potenza che è possibile mantenere in modo sostenibile mentre i tuoi muscoli producono lattato a causa della contrazione muscolare durante lo sforzo.

La soglia dello sforzo

La soglia è quella linea tra bruciare il muscolo o mantenerlo sotto sforzo costante ma ciò permette di poter mantenere uno sforzo notevole.

Come faccio a sapere qual è la mia soglia?

Consiglio di fare diversi allenamenti incentrati sulla conoscenza del proprio corpo. COME? Se non hai familiarità con a Cronometro di 10 km Magari trovi difficile “entrare nel ritmo” e inizi troppo forte e fai gli ultimi chilometri a ritmo sostenuto. 

Fai uno o due test in giorni separati e calcolare la potenza media tra questi due risultati.

Ad esempio: se nel primo test la vostra potenza media era di 325 watt e nel secondo era di 340 watt, sommando entrambi e dividendo per due otterrete una media di 332.5 watt. 

Occhio! Questo ti darà solo una stima del ritmo che dovresti mantenere durante il test di soglia effettivo.

Sarà un ritmo che seguirete durante i primi 4-5 chilometri, se le sensazioni saranno buone spingetevi un po' di più. In questo modo ci assicuriamo di calcolare correttamente le zone di allenamento.

È uno sforzo massimo ma bisogna riuscire a mantenere quel ritmo per 20 minuti e non solo per 10 chilometri

Forse in questa parte alcuni sembreranno confusi e non vorranno più iniziare l'allenamento con un potenziometro.

Mi spiego, conoscere l'andatura dei 10 chilometri e fare una media tra due valori ci darà una stima della potenza media che possiamo portare per un po' più di distanza-tempo.

Solitamente si percorrono più di 10 chilometri durante il test da 20 minuti, ma farlo in questo modo ci aiuterà ad avere dati più accurati per sviluppare il piano di allenamento. 

Per calcolare il tuo FTP, prendi il 95% del tuo sforzo totale per 20 minuti.

Una volta ottenuto l'FTP calcoliamo le zone di potenza

Supponiamo che tu abbia fatto le cose bene, un adeguato riscaldamento, una serie di brevi sforzi (5 minuti) prima del test e un periodo di recupero senza fermarsi prima di iniziare. 

Un altro fattore importante da considerare è la temperatura, il vento e il terreno. Trova un luogo dove puoi pedalare almeno 15 chilometri senza fermarti o dove il terreno NON è molto ondulato. 

Detto questo, diciamo che hai ottenuto una media di 350 watt grazie alla preparazione precedente e imparando a gestire gli sforzi prima di un test che richiede molta precisione. Passiamo ai numeri

Il tuo sforzo totale durante il test di 20 minuti è stato di 350 watt

Il 95% del tuo impegno totale sarà rappresentato dal tuo FTP fino al prossimo test tra pochi mesi. Ciò significa che il tuo FTP è di 332.5 Watt

ZONA 1	RECUPERO ATTIVO	<55% FTP
ZONA 2	RESISTENZA	56-75% FTP
ZONA 3	TEMPO	76-90% FTP
ZONA4	SOGLIA DEL LATTATO	91-105% FTP
ZONA 5	VO2 MASSIMO	106-120% FTP
ZONA 6	CAPACITÀ ANAEROBICA	121-150% FTP
ZONA 7	POTENZA NEUROMUSCOLARE	MASSIMA POTENZA

Alla fine della sessione di allenamento vedrai un grafico simile che ti aiuterà a determinare il tempo totale che dedichi all'allenamento alle diverse soglie. 

In quali aree dovrei allenarmi per vedere miglioramenti? 

Ogni zona ha qualcosa di speciale e ci sono momenti chiave nella preparazione in cui non dovresti lasciare quella zona. Nel prossimo articolo spiegheremo le zone di potenza. E ti aiuteremo a iniziare a mettere insieme il tuo piano di allenamento.

A poco a poco imparerai di più e molto presto sarai in grado di ottenere il massimo dal tuo misuratore di potenza. Se ti è piaciuto l’articolo lascia il tuo commento e se hai domande o suggerimenti puoi contattarmi.