Allenamento di nuoto per guadagnare distanza base IRONMAN

Se il tuo obiettivo è iniziare a gareggiare su lunghe distanze, uno dei segmenti su cui devi lavorare molto bene è il nuoto.

In questa distanza devi completare 3.800 metri di nuoto in acque libere per poi affrontare i 180 chilometri di bicicletta e i 42,2 chilometri di camminata.

Avere una buona base di nuoto ci farà godere questa parte del test e anche non sprecare energie inutili per i segmenti successivi che ci verranno proposti.

3 allenamenti per l'IRONMAN a distanza

Per questo motivo oggi vi portiamo tre allenamenti, diviso per livelli, per Distanza dell'Ironman.

Se siete a media distanza potete anche applicarli, così non perdete dettaglio.

Formazione in serie brevi

Iniziamo con il più semplice.

Serie brevi al ritmo di prova con brevi pause, dove aggiungeremo l'80% del test totale.

 

Compito	N. Iniziazione	N. Medio	N. Avanzato
Riscaldamento	2 x (150 nuoto + 50 calcio) 4 x 25/15” progressivi 1-4	3 x (150 nuoto + 50 calcio) 8×25/15” prog 1-4	4 x (150 nuoto + 50 calcio) 4 x 50/15” programma 1-4
Parte principale	5x (6x100/30")/1'	3x (10x100 / 20") / 1'	2 x (15 x 100 /20”)/1' test di andatura. 100 liscio tra i blocchi
Ritorna alla calma	100	200	300
TOTALE	3500	4000	4500

 

Allenamento di media serie

L'obiettivo di questa formazione è sopportare la distanza di prova (3800 m) in blocchi più piccoli, in modo da poter giocare progressivamente con le distanze e le pause per raggiungere serie lunghe (1000-1500 m).

Compito	N. Iniziazione	N. Medio	N. Avanzato
Riscaldamento	2 x (150 nuoto + 50 tecnica) 4 x 50/15” (25 progr, 25s)	3 x (150 nuoto + 50 tecnica) 4 x 75/15” (50 progr, 25s)	4 x (150 nuoto + 50 tecnica) 4 x 75/15” (50 progr, 25s)
Parte principale	2 alette 400/1' 70%. 3 x 300 /40” 50 80%, 25 60% 4 x 200 / 30” 2 lame, 2 niente 80%	3 alette 400/1' 70%. 4 x 300 /40” 50 80%, 25 60% 4 x 200 / 30” 2 lame, 2 niente 80%	4 alette 400/1' 70%. 4 x 300 /40” 50 80%, 25 60% 4 x 200 / 30” 2 lame, 2 niente 80%
Ritorna alla calma	100	200	300
TOTALE	3200	4300	5000

 

Allenamento in acque libere

Oltre alla piscina, l'allenamento in acque libere è essenziale quando si tratta trasferire ciò che è stato eseguito nel pool,

Ciò è necessario poiché spesso dimentichiamo tutti i fattori che possono influenzarci il giorno della competizione (partecipanti, stato dell'acqua, temperatura, neoprene, ecc.)

Compito	N. Iniziazione	N. Medio	N. Avanzato
Proposta 1. Continua	Allenamento continuo aumentando la distanza e il ritmo Dai 1000 m avanzare di 400 m per ogni allenamento	Allenamento continuo aumentando la distanza e il ritmo Dai 1500 m avanzare di 400 m per ogni allenamento	Allenamento continuo aumentando la distanza e il ritmo Dai 2000 m avanzare di 500 m per ogni allenamento
Proposta 2. Serie	L'andatura cambia ogni 200 m: (200 prog, 200s, 200m,200s,200f)	L'andatura cambia ogni 400 m: (400 progr, 400s, 400f,400s)	Variazioni del ritmo a distanza variabile: (400, 800 ritmo comp, 200, 400 m)
Proposta 3. Attraversamenti	Partecipare a gare in acque libere intorno ai 1500 m	Partecipare a gare in acque libere intorno ai 2500 m	Partecipare a gare in acque libere intorno ai 4000 m

La chiave per una buona preparazione è una pianificazione adatta al tuo livello, quindi avere un allenatore qualificato sarà essenziale per aumentare le possibilità di raggiungere il tuo obiettivo.