Allenamento per aumentare la potenza di pedalata sulla bici

El lavoro di forza È la base per qualsiasi sport, compresi gli sport di resistenza come il triathlon.

Oggi proponiamo a allenamento combinato e dinamico cosa puoi fare a casa lavorare la forza delle gambe e quindi migliorare la resistenza dei tuoi muscoli in ogni buccia.

2 opzioni di allenamento.

Come vedrai, non esiste un'opzione di basso livello poiché questo tipo di allenamento richiede una fondazione precedente sia nell'allenamento della forza che in bicicletta per avere la condizione fisica adeguata che consenta di combinare entrambi gli allenamenti.

 Livello medio

Riscaldamento

• Esegui 10' di rotolamento confortevole sul rullo
• 5×1' progressivo a media resistenza

Parte principale

• 3×40”/15” squat + 3×1'30” cadenza di pedalata 90 rpm resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• 2' riposo
• 3×40”/15” falcata + 3×1' cadenza di pedalata 100 giri/min resistenza media con 1' di tempo di corsa confortevole tra le serie
• 2' riposo
• 3×40”/15” alzate in punta + 3×30” cadenza di pedalata 120 giri/min a resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie

Alto livello

Riscaldamento

• Esegui 15' di rotolamento confortevole sul rullo
• 8×1' progressivo a media resistenza

Parte principale

• 3×30”/15” jump squat + 5×1'30” cadenza di pedalata 90 rpm resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• 2' riposo
• Squat bulgaro 4×30”/15” (una gamba) + cadenza di pedalata 5×1' 100 rpm di resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie
• 2' riposo
• 4×30”/15” ponte gluteo a gamba singola + 5×30” cadenza di pedalata 120 giri/min di resistenza media con 1' di rotolamento confortevole tra le serie

recuperación (comune ad entrambi i corsi)

• 10'-15' tiro molto comodo con poca resistenza
• tratti

È necessario adattare questa proposta al proprio livello, in modo che ad esempio la durata degli esercizi possa variare così come il ritmo di esecuzione, potrebbe anche essere necessario includere pesi aggiuntivi (manubri) negli esercizi di forza.

Inoltre, puoi anche eseguire più ripetizioni della parte principale prendendo circa 5' di riposo attivo tra di loro (rotolamento facile).