3 allenamenti in acque libere
È tempo di allenarsi in acque libere, e in modo che non sembri monotono Proponiamo 3 allenamenti lavorare su diversi obiettivi molto importanti per il triathlon e il nuoto in acque libere.
Resistenza aerobica
L'allenamento apparentemente il più semplice di tutti, ma per il quale devi conoscere i tuoi ritmi o le zone di allenamento.
Con questo tipo di formazione cercheremo migliorare la capacità aerobica oltre a lavorare sull'adattamento muscolare ai gesti ripetitivi della corsa.
- Riscaldamento: 5' di mobilità articolare + 5-10' di nuoto continuo a ritmo molto confortevole
- Parte principale: nuoto continuo secondo ritmo aerobico di livello 2-3Km, cioè un ritmo che richiede un leggero sforzo, ma che puoi mantenere costantemente. Per iniziare puoi anche segmentarlo in serie di 500 metri con brevi pause (circa 30″).
- Ritorna alla calma: 2′ nuoto molto facile. Se possibile, fallo senza neoprene (se lo hai usato in allenamento) o mescolalo con altri stili (rana, dorso).
Fartlek
Se hai già partecipato ad un triathlon o ad un cross country, avrai scoperto il vantaggio di nuotare in gruppo invece di farlo da solo.
Tuttavia, in molte occasioni il ritmo del gruppo non è costante oppure in certe curve dobbiamo cambiare ritmo per evitare di cadere.
Questo tipo di allenamento ti aiuterà in questo senso.
- Riscaldamento: 5' di mobilità articolare + 5-10' di nuoto continuo a ritmo molto confortevole
- Parte principale. A seconda che tu possa stimarlo in base alla distanza o al tempo, ti lasciamo 2 opzioni:
- Misuratori opzionali: 4 x (100 m comodi, 50 m veloci, 100 m medi, 200 m comodi) / 30″
- Opzione tempo: 4 x (2′ comodo, 1′ veloce, 2′ medio, 4′ comodo) / 30″
- Ritorna alla calma: 2′ nuoto molto facile. Se possibile, fallo senza neoprene (se lo hai usato in allenamento) o mescolalo con altri stili (rana, dorso).
orientamento
Un altro aspetto molto rilevante in acque libere è il orientamento all'interno del circuitoPerché Ogni metro in più che nuoterai sarà un regalo per il resto dei concorrenti più fatica extra per te.
Con questo tipo di formazione cercheremo il frequenza di visualizzazione corretta della boa per evitare di deviare dal percorso più breve.
- Riscaldamento: 5' di mobilità articolare + 5-10' di nuoto continuo a ritmo molto confortevole
- Parte principale. Cerca punti di riferimento statici (boa, roccia con una certa forma, casa, ecc.). Posizionatevi ad una distanza di circa 400-500m, perché se saremo troppo vicini sarà molto semplice:
- 3x500m/30″: visualizza il bersaglio rispettivamente ogni 4, 6 e 8 colpi della serie
- 1x800m: applica la tua migliore frequenza di visione a un altro punto di riferimento a una distanza maggiore
- Puoi anche giocare con diverse velocità di nuoto per vedere se l'orientamento cambia man mano che aumenti la velocità. Se è così, è possibile che un errore tecnico abbia molto a che fare con questo.
- Ritorna alla calma: 2′ nuoto molto facile. Se possibile, fallo senza neoprene (se lo hai usato in allenamento) o mescolalo con altri stili (rana, dorso).
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento in acque libere, ti consigliamo di utilizzare un dispositivo GPS che ti consenta di registrare il percorso, il tempo, il ritmo e la frequenza delle bracciate.
Questi dati potranno offrirti un feedback oggettivo sul tuo allenamento e quindi restringere i tuoi punti deboli.
Per continuare a migliorare nell'allenamento in acque libere, ti consiglio di consultare i seguenti articoli:
- Come orientarsi in linea retta in acque libere?
- Consigli per mantenere la calma in un momento di stress in acque libere
- Allenamento in acque libere durante lo stato di allarme
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
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