Allenamento nuoto: 4×100 alla migliore media

Questo tipo di formazione, chiamata 4×100 Miglior media, è molto utile costruire una base di velocità orientata alla competizione. Consiste nel mantenere il miglior tempo possibile in ogni blocco di allenamento.

Per fare questo tipo di allenamento è importante controllare ed essere disciplinati con i ritmi.

Bisogna tener conto che deve nuotare più velocemente del ritmo soglia, ma leggermente inferiore al ritmo di un triathlon sprint.

Se hai dubbi su quale ritmo utilizzare, puoi consultare questo articolo dove te lo diamo 2 test per valutare il tuo livello del nuoto

Successivamente ti proponiamo 3 tipologie di allenamento divise per distanza in modo da poterli includere nella tua routine.

nomenclatura

@: ritmo, quello impostato è un esempio, scegli quello giusto per il nuotatore.

Formazione A:

Distanza 4.200 metropolitane

• 400 di riscaldamento
• 8×25 @ :30 (incrementale)
• 4×100 @ 1:30 (migliore media)
• 400 (50 calci/50 nuoto)
• 4×100 @ 1:25 (migliore media)
• 400 (50 stili/50 gratuiti)
• 4×100 @ 1:20 (migliore media)
• 400 (3 respiri ogni 3/5 bracciate. Cambio ogni 100 m)
• 8×50 @ :60 (il più veloce possibile)
• 400 ricarica

Formazione B:

Distanza: 3.500 metri

• 300 di riscaldamento
• 8×25 @ :40 (incrementale)
• 4×100 @ 2:00 (migliore media)
• 400 (50 calci/50 nuoto)
• 4×100 @ 1:55 (migliore media)
• 400 (50 stili/50 gratuiti)
• 4×100 @ 1:50 (migliore media)
• 400 (3 respiri ogni 3/5 bracciate. Cambio ogni 100 m)
• 200 ricarica

Formazione C:

Distanza: 2.400 metri

• 300 di riscaldamento
• 4×25, 20'' riposo (incrementale)
• 4×100, 30'' riposo (ritmo decrescente 1-4)
• 300 (50 calci/50 nuoto)
• 4×100 con pausa di 30'' (ritmo decrescente 1-4)
• 300 (50 gratuiti/50 gratuiti)
• 400 (3 respiri ogni 3/5 bracciate. Cambio ogni 50m)
• 200 ricarica