allenamento della forza per il ciclismo

I muscoli responsabili delle pedalate devono essere ben lavorati per mantenere lo sforzo che il settore ciclistico rappresenta nel triathlon e “sopravvivere” alla gara dopo, quindi lavoreremo un po’ di forza.

Prima di parlarvi di alcuni esercizi che potete fare in palestra per migliorare la pedalata, dovreste sapere quali sono principali muscoli coinvolti nell’azione:

Come puoi vedere nell'immagine precedente, in ciascuno fase di pedalata Sono diversi i muscoli che sono i principali protagonisti del movimento.

Inoltre, tutti i muscoli centrali sono coinvolti nel mantenere la postura sulla bici e aiuta a trasmettere la forza durante la pedalata.

Pertanto, questi sono gli esercizi che dovresti fare per migliorare:

Squat.

A seconda del tuo livello puoi farlo con o senza peso.

Sali il gradino.

Squat con una gamba

Non è necessario saltare, basta salire alternativamente su una piattaforma, uno scalino o un box, mantenendo attivo l'addome e usando la forza con i glutei e i quadricipiti.

Hai molte varianti, squat bulgaro, sedersi e alzarsi con una gamba, squat con pistola. A seconda del tuo livello puoi variare gli esercizi e la loro difficoltà

Passo.

Sia avanti che indietro. Puoi aumentare l'intensità con un manubrio in ciascuna mano

Pressa per le gambe.

Se hai a disposizione un leg press, usalo!

piatti.

Come abbiamo già detto, i muscoli centrali sono molto importanti sulla bici, quindi lavora con tutte le varietà di plank che ti vengono in mente.

Inizia con la statica, aumenta la difficoltà dando movimento all'esercizio e quando lo raggiungi includi materiali che forniscono instabilità.

Quante sessioni?

Effettuare almeno 2 sedute di allenamento della forza una settimana ti aiuterà a migliorare le prestazioni complessive del triathlon. Ricorda che è sempre meglio avere la supervisione di un professionista che ti guidi nella pianificazione dei tuoi allenamenti.

Laura Garcia Cervantes

Foto: Vitonica.com