Lavoro eccentrico per il triathlon

I muscoli, soprattutto della parte inferiore del corpo, durante il segmento di corsa nel triathlon, svolgono una parte di lavoro in regime eccentrico che spesso viene dimenticato durante l'allenamento.

Questo tipo di lavoro aiuta a prevenire gli infortuni, oltre a favorire l'adeguato sviluppo delle forze per affrontare le diverse tipologie di terreno.

Per iniziare, lo spieghiamo La contrazione eccentrica si verifica nei movimenti durante i quali il muscolo si allunga mentre si contrae.

Può sembrare un'utopia, ma se pensi ad esempio alla corsa in discesa, il quadricipite si contrae durante l'allungamento, mentre nello squat (fase di salita) si contrae durante l'accorciamento (contrazione concentrica).

Partendo dall’esempio precedente possiamo già capire che sono molte le situazioni di corsa in cui i nostri muscoli eseguono una contrazione eccentrica, quindi dobbiamo averli allenati per questo.

Esercizi di lavoro eccentrico per il triathlon

Successivamente ti proponiamo diversi esercizi per questo:

Ischia

Con le ginocchia appoggiate a terra, tieni le caviglie ed esegui una discesa controllata verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta.

È necessario progredire in questo esercizio in termini di distanza di discesa affinché i muscoli si adattino all'intensità.

Gemelli e soleo

Su uno scalino o un box, lasciando i talloni senza appoggio, salire con lo slancio di entrambe le gambe e scendere con l'appoggio di una delle due in modo lento e controllato.

Glutei e quadricipiti

Su una panca o un box, appoggia una gamba e piega il ginocchio, in modo che l'altra gamba rimanga tesa in aria.

Esercizi in 4-1

Consiste nell'eseguire la fase eccentrica in 4 volte mentre faremo la fase concentrica in una. Ad esempio, in uno squat o in un affondo possiamo scendere in 4 secondi e salire in uno.

Discesa in collina

Un allenamento specifico quando il nostro obiettivo lo richiede sarebbe lavorare su piste in discesa con un ritmo simile a quello della competizione. Ad esempio, su pendii ripidi lunghi circa 50-80 m, eseguiamo 10 discese e utilizziamo salite di recupero.

È necessario alternare queste proposte con il allenamento della forza in contrazione concentrica e finché hai i muscoli preparati per questo.

Idealmente, dovresti avere la supervisione di un allenatore in modo da poter svolgere il lavoro senza rischio di lesioni.