Allenamento della forza per migliorare la resistenza

Considerazioni da tenere in considerazione nell'allenamento e non solo per migliorare la performance.

 

Il nostro collaboratore Victory Endurance tramite Alberto Cebollada, ci racconta in questo articolo le considerazioni che dobbiamo tenere in considerazione quando alleniamo insieme forza e resistenza.

Allenamento simultaneo ovvero come allenare insieme forza e resistenza. Considerazioni da tenere in considerazione nell'allenamento e non solo per migliorare la performance.

Sempre più atleti praticano diversi sport come la corsa e il ciclismo, oppure praticano quelli che combinano discipline diverse, come il triathlon. Emergono nuove e varie modalità di allenamento, come l'allenamento funzionale che richiede resistenza, forza, flessibilità, velocità, agilità da parte del dilettante, ed emergono anche nuovi sport, come il Crossfit, che richiede l'allenamento di tutti loro.

Nuove tendenze sportive che richiedono non solo l'allenamento di una capacità fisica ma diverse, sviluppando anche capacità psicomotorie e persino di coordinazione e che anche la loro stessa esecuzione richiede una combinazione di tutte. È evidente che il suo allenamento si traduce in un miglioramento delle prestazioni generali e in un condizionamento fisico più completo.

La forza e la resistenza sono due delle abilità fisiche di base che hanno un grado maggiore o minore di importanza in tutti gli sport, siano essi legati alla salute, alle prestazioni sportive o, come vedremo in questo articolo, alla prevenzione degli infortuni.

Gli atleti che praticano sport in cui la forza è un fattore determinante allenano la resistenza per migliorare il sistema cardiovascolare e respiratorio poiché il loro sforzo influenza direttamente la salute e il corretto funzionamento metabolico di sistemi e organi. Gli atleti di resistenza, come sostengo in questo articolo, devono includere il allenamento della forza nelle loro routine per, tra gli altri effetti, ottimizzare l'economia nello svolgimento dello sforzo, il che migliorerà senza dubbio le prestazioni. Rafforzare ossa, articolazioni, tendini e muscoli consente, tra gli altri benefici, di rafforzare e stabilizzare le articolazioni, ritardando l'insorgenza della fatica dovrebbe essere una parte fondamentale di qualsiasi programma che cerchi di prevenire gli infortuni.

Attualmente, un’ampia percentuale di atleti conosce l’importanza dell’allenamento della forza e della resistenza all’interno delle proprie routine di allenamento. A volte il suo sviluppo avviene nella stessa sessione, cercando di ottenere i benefici degli adattamenti specifici che entrambi gli allenamenti comportano. Questo tipo di allenamento si chiama simultaneo ed è fondamentale quando è necessario sviluppare contemporaneamente la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare tanto richieste negli sport ciclici come il ciclismo, il nuoto, la corsa, la canoa o il pattinaggio.

Dopo aver consultato la ricerca relativa agli studi di allenamento che comportano lo sviluppo di forza e resistenza, Non tutti sono effetti positivi ma si rilevano numerose interferenze o effetti negativi.  tra cui l'influenza sulla qualità e sul volume dell'allenamento successivo a causa dell'accumulo di fatica. È più che probabile che i diversi risultati degli studi siano dovuti alla diversità delle variabili di cui tenere conto nello svolgimento delle indagini. Dobbiamo tenere presente che gli effetti che questo tipo di allenamento può avere su un atleta amatoriale non sono gli stessi che su uno professionista, le numerose possibilità di combinare le diverse modalità di allenamento nelle sedute e la variegata scelta di esercizi che si possono eseguire utilizzo nella progettazione delle sessioni tra le altre variabili.

Attualmente lo sviluppo contemporaneo di forza e resistenza negli sport di resistenza ciclica non rappresenta più un’alternativa, ma è uno dei sistemi di allenamento più utilizzati per ottimizzare la prestazione sportiva.

Per sfruttare i benefici che la sua prestazione apporta all’atleta e ridurre il più possibile le interferenze, è necessario tenere conto di una serie di considerazioni nella pianificazione dell’allenamento.

La chiave per evitare il sovrallenamento sta nell’”uso adeguato” delle diverse variabili, legate al carico, alla tipologia e all’intensità dello stimolo, alla frequenza settimanale dell’allenamento e alla struttura della pianificazione e sempre in base alla variabilità individuale e alle particolarità dell’atleta.

Metodi e benefici del lavoro di forza simultaneo negli atleti di resistenza:

Il miglioramento della forza specifica richiesta nei diversi sport si ottiene principalmente attraverso l'uso di metodi di ipertrofia muscolare, sviluppo della massima forza dinamica, metodo delle massime intensità e potenza.

Alcuni dei suoi vantaggi:

• Migliora l'efficienza meccanica
• Migliora la coordinazione intermuscolare e intramuscolare (reclutamento motorio. Il miglioramento coordinativo favorisce cambiamenti e correzioni tecniche del gesto sportivo.
• Aumenta la dimensione delle fibre muscolari e la quantità di enzimi glicolitici
• Aumentando la forza e la coordinazione muscolare, riduce l'affaticamento muscolare e nervoso e quindi migliora la resistenza.
• Il tempo per coprire la distanza di gara si riduce, la velocità di movimento alle intensità della soglia del lattato aumenta.
• L’allenamento della forza migliora le prestazioni di resistenza migliorando l’economia del movimento, ritardando l’affaticamento e migliorando la capacità anaerobica, che aumenta la velocità di movimento.

Metodi e benefici del lavoro di resistenza negli sport di forza:

Il miglioramento della resistenza aerobica in tutte le specialità sportive dipende principalmente dal miglioramento della soglia anaerobica e della potenza aerobica massima (VO2 max).

Alcuni vantaggi:

• Aumenta il numero dei capillari sanguigni e la densità mitocondriale.
• Aumentano gli enzimi ossidativi
• Aumento delle riserve di glicogeno muscolare.
• Miglioramento dell’affinità dell’emoglobina per l’ossigeno.
• Migliora la diffusione polmonare.
• Migliorano le prestazioni del cuore e del sistema vascolare.

Strategie per ottenere i maggiori benefici dall’allenamento di forza e resistenza:

1. Guida alle nuove tendenze nell'organizzazione dei carichi di allenamento ridurre la durata dei cicli di allenamento e lavorare in modo più specifico su obiettivi specifici.

Il sistema di pianificazione tradizionale, che si basava sullo sviluppo simultaneo delle diverse manifestazioni di resistenza e di forza, comporta l'impossibilità di intervenire su ciascuna di esse in modo specifico e quindi i benefici sono minori. In pratica, ciò significherebbe che lo sviluppo simultaneo di un unico obiettivo di forza e di un altro obiettivo di resistenza per brevi periodi di tempo è più efficace per lo sviluppo di entrambe le capacità e quindi per la riduzione delle interferenze.

2. I benefici della forza lavorano a livello nervoso e aumentano la sezione trasversale della fibra muscolare (ipertrofia) Dipendono direttamente dal numero totale di ripetizioni che l'atleta esegue nella sessione di allenamento.

L'esecuzione di un volume moderato di ripetizioni tra il 50 e l'85% del massimo ottiene i maggiori effetti positivi sullo sviluppo della massima forza dinamica e potenza muscolare negli atleti di specialità con elevate esigenze di forza e resistenza.

3. Su di lui numero ottimale di serie Si tratta di 3-5 esercizi su 4-6, tra cui sono migliori esercizi multiarticolari con pesi liberi su pulegge, come vogatori e trazioni, o trazioni alla sbarra, squat e clean, con i quali si sono ottenuti i migliori risultati. 

4. Per quanto riguarda il numero di sessioni di allenamento per la forza a settimana, è raccomandato non fare più di 3 sessioni di forza poiché questa frequenza consente di ottenere i maggiori adattamenti con la minima interferenza

5. Per quanto riguarda il tempo di riposo necessario tra le sessioni di allenamento, è stato dimostrato che Un recupero insufficiente inferiore a 8 ore tra le sessioni di allenamento limita gli adattamenti dovuti alla fatica accumulata.. Una sessione di resistenza aerobica prima dell’allenamento della forza diminuisce la qualità e il volume assoluto dell’allenamento della forza compromettendo il sistema neuromuscolare. I risultati più recenti sembrano indicare che programmare sessioni di forza prima delle sessioni di resistenza consente miglioramenti nelle prestazioni aerobiche e di forza, e lo conferma se viene rispettato un minimo di 8 ore. Tra un allenamento e l'altro, questo riposo consente il corretto rifornimento del glicogeno muscolare e una diminuzione della fatica residua.

6. Al contrario, bisogna tenere conto che l'allenamento simultaneo dell'ipertrofia muscolare e della potenza aerobica interferisce molto, poiché producono adattamenti fisiologici opposti. Dipende quindi dall'obiettivo ricercato, ma in termini generali sarà interessante eseguire sessioni di forza prima delle sessioni di resistenza aerobica che garantirà la qualità dell’allenamento della forza e trarrà vantaggio dallo stimolo anabolico dell’ormone della crescita, che è maggiore quando la forza precede la resistenza aerobica nell’allenamento simultaneo.

7. Non è necessario allenare la forza fino al “cedimento muscolare”, poiché raggiungere la ripetizione limite significa incorrere in un enorme affaticamento, in un eccessivo stress metabolico e meccanico (entità del danno muscolare) che influenza negativamente la qualità delle sedute successive e non è necessario per raggiungere uno sviluppo ottimale della forza. Evitare il “cedimento” permette di recuperare più velocemente dalla fatica, consentendo una maggiore qualità negli allenamenti successivi, siano essi di resistenza o di forza.

8. È preferibile parlare dei gruppi muscolari e della loro combinazione durante l'allenamento evitare l'allenamento di resistenza a intensità submassimali e l'allenamento di forza degli stessi gruppi muscolari coinvolti nello sport.

Così, ad esempio, nel caso di un triatleta, sarebbe utile eseguire un volume di allenamento di resistenza in acqua, utilizzando la parte superiore del corpo e poi facendo un lavoro di forza sulla parte inferiore del corpo. Oppure, se esegui una sessione di corsa o di pedalata, è più appropriato eseguire successivamente una sessione di rafforzamento della parte superiore del corpo e di stabilità del core. Al contrario, abbinare allenamenti di resistenza specifica e di forza della parte inferiore del corpo genera un maggior grado di interferenza, a causa dell’aumento della fatica residua nei gruppi muscolari delle gambe.

Cercare di non abbinare gli stessi gruppi muscolari nell'allenamento facilita gli adattamenti all'allenamento ottenuti nella sessione precedente e aumenta il recupero muscolare, fornendo maggiore qualità nell'allenamento successivo.

9. Richiedere contrazioni isometriche ed eccentriche nell'allenamento consentirà maggiori adattamenti della fibra muscolare allo sforzo e servirà a prevenire lesioni ai tendini muscolari. Da un lato, il lavoro eccentrico produce nella fibra quello che i fisiologi dell'esercizio fisico chiamano RBE o “effetto attacco ripetuto” con il quale si ottengono miglioramenti più rapidi della forza, meno gonfiore e dolore muscolare. La sua base può essere spiegata da una riorganizzazione strutturale dei filamenti proteici muscolari o dall'adattamento e aumento del tessuto connettivo dopo aver eseguito contrazioni eccentriche. Questi miglioramenti nelle prestazioni della fibra muscolare proteggeranno dai danni prodotti negli sforzi futuri e questo è l’argomento principale per cui il lavoro eccentrico dovrebbe essere incluso in tutti i programmi di preparazione fisica sportiva al fine di prevenire gli infortuni.

Altre ricerche dimostrano che i tendini si comportano molto bene con le contrazioni isometriche perché riducono l’infiammazione e il dolore nella loro struttura. Le contrazioni isometriche hanno un effetto analgesico, riducono l'inibizione muscolare associata e aumentano la forza muscolare. Gli atleti dovrebbero introdurre le contrazioni isometriche nelle loro routine di allenamento poiché sono benefiche per la struttura dei tendini e non aumentano tanto l’affaticamento muscolare quanto il lavoro eccentrico.

10. Muscoli chiave. Non esistono muscoli più importanti di altri, ma alcuni muscoli sono fondamentali per la loro funzione, come nella dinamica dell'anca e del ginocchio durante la corsa e la pedalata o nel movimento delle spalle nel caso del nuoto o del ciclismo o del canottaggio.

Ad esempio, è nota l’importanza della forza del gluteo medio per il suo coinvolgimento biomeccanico nella posizione dell’anca e la cui debolezza è causa di molti disturbi al ginocchio negli atleti e nei ciclisti.

È dimostrato che eseguendo esercizi di rafforzamento selettivo del medio gluteo, è possibile ridurre numerose incidenze di dolore femoro-rotuleo, dolore alla fascia ileotibiale, periostite tibiale e altre lesioni associate all'uso eccessivo.

Meccanica dell'anca e lesioni al ginocchio

Esempio di anca con eccessiva rotazione interna

Uno studio condotto da Richard Souza e Christopher Poderes ha scoperto che gli atleti che mostravano una maggiore rotazione interna dell'anca durante la corsa, il salto e la discesa delle scale avevano la loro causa nella diminuzione della forza del muscolo gluteo medio.

Avere un gluteo medio indebolito provoca un'eccessiva adduzione e rotazione interna del femore, che aumenta il valgo del ginocchio e influisce negativamente sulla biomeccanica del ginocchio. Il ruolo del gluteo medio durante attività come camminare e correre è quello di stabilizzare dinamicamente il bacino in una posizione neutra durante la posizione su una gamba sola.

Tracy Dierks, professoressa dell'Università dell'Indiana, ha condotto uno studio molto interessante in cui i corridori hanno mostrato cambiamenti significativi nella biomeccanica dopo un programma di rafforzamento dei muscoli coinvolti nella stabilità dell'anca, in particolare addominali e glutei per 6 settimane. Tutti hanno riferito che il dolore al ginocchio era stato ridotto eseguendo esercizi di propriocezione e di equilibrio su una gamba abbastanza semplici, 1/8 e ¼ di squat ed esercizi di resistenza con elastici mirati a tutti i movimenti dell'anca ma soprattutto all'abduzione e alla rotazione esterna. 

propriocezione

Includere l'esecuzione di esercizi di forza su diversi piani, assi e angoli come quelli eseguiti su pulegge o con pesi liberi, consentirà un maggiore arricchimento neuromuscolare che farli su macchine con movimenti guidati.

Richiedere diversi tipi di contrazione muscolare durante le contrazioni muscolari che richiedono velocità e potenza nell'isotonico concentrico, arrestare il movimento con isometriche e frenarlo con eccentriche, consentirà di rinforzare la componente muscolo-tendinea delle strutture locomotorie e di rinforzarle contro la probabilità di subire un infortunio.

Nel nuoto, nel canottaggio e nella canoa, ma anche nel ciclismo e nell'atletica leggera, si osserva frequentemente una proiezione anteriore della testa omerale e le spalle tendono a spostarsi in avanti, in parte favorite dall'accorciamento dei muscoli pettorali, posizione che è causa di fastidio alla spalla. quando l'articolazione gleno-omerale diventa instabile. La spalla è un'articolazione molto mobile e la sua stabilità dipende dall'equilibrio tra i diversi gruppi muscolari che ne influenzano la dinamica. Parliamo di muscoli coaptatori la cui azione avvicina o avvicina le superfici articolari e aiuta a stabilizzare la dinamica della spalla e che, insieme agli adduttori delle scapole che uniscono le scapole, servono a ritrarre le spalle, rigettarle in dentro collaborazione con i rotatori esterni dell'omero. 

La maggior parte delle azioni propulsive delle braccia abusa dei flessori e dei rotatori interni dell'omero e pertanto nella letteratura specializzata si consiglia di rinforzare selettivamente i rotatori esterni come il piccolo rotondo e l'infraspinato ed anche il trapezio medio e le fibre posteriori del deltoide, poiché il sovraspinato, il pettorale e il deltoide anteriore sono necessari nelle azioni muscolari più tipiche eseguite con il braccio come adduzioni o rotazioni interne. Si consiglia inoltre di rinforzare i bicipiti, sollecitando specificatamente la porzione lunga del muscolo bicipite brachiale eseguendo delle flessioni del gomito (biceps curl) con la mano prona (palmo rivolto verso il basso) poiché la porzione lunga è sollecitata maggiormente e collabora tenendo il bicipite testa del bicipite humus come se fosse una cintura, dando stabilità alla spalla.

Conclusioni:

Prima che gli atleti di resistenza inizino ad allenarsi con carichi più pesanti, è necessario garantire la padronanza della corretta tecnica di movimento e la necessaria chiave di igiene posturale per il sollevamento pesi. Tutti i lavori di forza devono essere associati a lavori di elasticità muscolare e di mobilità articolare per garantire il funzionamento ottimale delle fibre muscolari, preservare la componente muscolare tendinea reattiva ed elastica ed espandere il ROM articolare (Range of movement).

Diverse strategie hanno dimostrato la loro efficacia nel ridurre il fenomeno delle interferenze e la probabilità di soffrire di sovrallenamento in concomitanza con allenamenti di forza e resistenza. Tra questi ci sono 2 sessioni di allenamento per la forza a settimana, stabilendo circa 4-6 esercizi specifici in base ai gesti sportivi e meglio multi-articolari ed eseguendo tra le 4 e le 10 ripetizioni senza raggiungere il "cedimento". Rispetta 2 minuti di riposo tra le serie, esegui 2-5 serie per ogni esercizio e mantieni questo lavoro per 10-12 settimane. Gli esercizi di forza dovrebbero coinvolgere gli stessi muscoli richiesti nello sport ed eseguire movimenti il ​​più simili possibile al gesto tecnico eseguito nello sport.

È necessario iniziare qualsiasi programma di condizionamento con carichi leggeri intorno al 40% della forza massima per le prime 2-3 settimane. Man mano che la stagione avanza e iniziano le prime gare, è sufficiente eseguire 1 sessione di forza a settimana per mantenere gli adattamenti ottenuti durante le 10, 12 settimane di lavoro simultaneo.

Rafforzare selettivamente alcuni muscoli come i rotatori esterni dell'omero, gli adduttori scapolari e il medio gluteo, e prestare particolare attenzione nell'allenamento alla stabilità dell'articolazione lombopelvica, consentirà alle articolazioni di stabilizzarsi e di prevenire lesioni dovute all'uso eccessivo di il sistema muscolo-scheletrico. In questo modo sarà possibile sfruttare meglio gli adattamenti neurali e strutturali che il lavoro di forza rende possibili a livello muscolare per migliorare le prestazioni degli sport di resistenza.

Alberto Cebollada Kremer

riferimenti:

Capitolo su “Nuove tendenze nell’allenamento simultaneo di forza e resistenza negli atleti di alto livello”. JESÚS GARCÍA-PALLARÉS, LUÍS SÁNCHEZ-MEDINA, MIKEL IZQUIERDO GABARREN, MIKEL IZQUIERDO REDIN. Libro di allenamento sportivo. Fondamenti e applicazioni nei diversi sport di Fernando Naclerio Ayllón. 2011

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Allenamento simultaneo di forza e resistenza: una revisione

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L'effetto della lunghezza di riposo del piccolo pettorale lungo rispetto a quello corto sulla cinematica scapolare in individui sani. Giornale di ricerca su forza e condizionamento. 2009

Gluteo medio: anatomia applicata, disfunzione, valutazione e rafforzamento progressivo. Diario di forza e condizionamento: ottobre 2008

Alberto Cebollada – Triathlon

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