Come migliorare la velocità di corsa con sessioni di allenamento più brevi?

Se sei già in grado di mantenere un ritmo costante per corse di 60 o anche 90 minuti, aggiungi un punto di qualità extra al tuo ritmo di gara allenandoti alla velocità.

Effettuare la formazione gara continuo con una durata media di 60 minuti ci permette di sviluppare a buona base di resistenza aerobica, ma arriva un momento in cui ci sentiamo “bloccati” nel nostro ritmo di gara.

Se ti trovi in ​​quella situazione, Proponiamo tre tipologie di formazione da includere nelle tue routine di allenamento per migliorare il tuo ritmo di corsa.

Piste

Puoi cercare brevi pendenze di circa 60-80 metri per realizzarli massima velocità possibile in salita, recuperare durante la discesa e finché non ti senti con uno guarigione quasi completa per impegnarci ancora una volta al massimo.

Puoi anche esibirti piste più lunghe, circa 300 metri, con pendenza minore delle precedenti, dove la salita verrà effettuata a quota a ritmo costante e superiore a quello delle nostre riprese, ma senza raggiungere la massima intensità, e recupereremo nella discesa ad un ritmo dolce.

Fartlek

Introdurre cambiamenti di ritmo per un tempo o una distanza prestabiliti fino a completare altri 15 o 20 minuti di corsa.

Ad esempio, per iniziare puoi fare 2 minuti ad un ritmo leggermente più veloce del solito alternando 3 minuti a un ritmo leggermente più lento del solito. Quando avrai più esperienza potrai fare allenamenti più impegnativi come: 2' forte + 3' morbido + 3' forte + 3' morbido + 4' forte + 3' morbido + 5' forte + 3' morbido.

Serie

In questo caso eseguiremo serie breve (da 100 a 400 m) su terreno pianeggiante e liscio, con a massima intensità e abbastanza riposo per ripetere lo sforzo con la stessa intensità (tra 2 e 6 minuti a seconda della distanza).

Un altro modo per eseguire queste serie è con a alta intensità, senza raggiungere un massimo, nel qual caso ridurremo il tempo di riposo ma comunque Cercheremo di mantenere il ritmo in tutte le serie.

Prima di iniziare questi allenamenti dovresti fare un buon riscaldamento per evitare infortuni e aggiungerne alcuni 5 o 10 minuti di arrotolamento facile alla fine per aiutare l'organismo ad eliminare le tossine generate durante l'allenamento e, quindi, il recupero. Inoltre, devi almeno andartene 48 ore tra allenamenti di questo tipo in modo che il tuo corpo assimili l'allenamento e si riprenda completamente prima di un nuovo sforzo.

 Laura Garcia Cervantes