6 esercizi con fitball per allenare il CORE nel Triathlon

Sicuramente hai sentito parlare dell'importanza dil lavoro di base  per le rediniSei esperto negli sport di resistenza come il triathlon, ma potresti non sapere come andare al lavoro.

In questo articolo proponiamo una serie di esercizi con instabilità utilizzando il fitball. Oltre a questi esercizi, è importante conoscerne alcuni  esercizi statici y dinamico per il Nucleo

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Alcune linee guida per seguire questi esercizi

1. Non fare più ripetizioni e non cercare di resistere se non riesci a mantenere correttamente la tecnica di esecuzione.
2. Inizia progressivamente nel numero di ripetizioni o nel tempo di ripetizione.
3. Attiva il pavimento trasversale e pelvico. Per fare ciò, esegui un movimento simile a quando non riesci a chiudere comodamente un paio di pantaloni (attivazione trasversale) simulando il contenimento e l'elevazione degli sfinteri (attivazione del pavimento pelvico).
4. Evita che la curvatura lombare si inarchi in modo che la tensione non ricada su quella zona.

L'ideale è avere un fitball di taglia media o grande a seconda della corporatura.

Esercizi per il core con Fitball

Plancia frontale con supporto fitball.

Appoggia gli avambracci sul fitball e mantieni la posizione del plank con l'addome attivo e senza abbassare i fianchi.

Piramide.

Metti le mani sul pavimento, sotto l'altezza delle spalle, e posiziona le gambe e i piedi sul fitball. Alza i fianchi portando la palla verso le mani per formare una piramide con gambe e schiena dritte.

Plancia rovesciata con una gamba.

Appoggia le braccia sul pavimento, ai lati del corpo e leggermente separate da esso. Metti i piedi sul fitball e solleva i fianchi. Senza abbassare i fianchi, alterna l'appoggio di ciascun piede.

Croce con torsione.

Mettiti in ginocchio sul fitball, mantenendo la schiena dritta e le braccia incrociate. Esegui giri controllati su ciascun lato senza abbassare le braccia.

Plancia frontale con 3 supporti.

Metti le mani sul pavimento, sotto l'altezza delle spalle, e posiziona le gambe e i piedi sul fitball. Mantieni i fianchi sollevati e alterna il supporto di ciascun piede.

Plank invertito con flessione delle gambe.

Appoggia gli avambracci sul pavimento, al di sotto dell'altezza delle spalle, e le gambe e i piedi sul fitball. Alza i fianchi e senza perdere la posizione, porta il fitball verso i glutei e allunga nuovamente le gambe.

La progressione ideale è iniziare con poche ripetizioni (6-8) di ogni esercizio o mantenerla per un breve periodo (15-20 secondi), a seconda dell'esercizio. Man mano che padroneggi l'esercizio, aumenta il numero di ripetizioni e il tempo di esercizio. Completa l'intero circuito da 3 a 4 volte almeno 2 giorni a settimana.

Foto: Nacho Jimenez. Allenatore di triathlon

 

Laura Garcia Cervantes