3 allenamenti per migliorare la tua resistenza/velocità in un IRONMAN di nuoto

Il segmento del nuoto a lunga distanza, o popolarmente noto come Distanza dell'Ironman, Crea molti dubbi nel triatleta principiante quando affronta per la prima volta i 3.800 metri.

Oggi vi lasciamo 3 tipi di esercizi affinché possiate inserirli nel vostro allenamento e arrivare più preparati.

il ritmo cambia

È molto comune che durante il segmento di nuoto tu possa farlo unirsi a un gruppo e quindi beneficiare del ritmo congiunto grazie alla stesura.

Ma non è tutto oro quello che luccica, perché di tanto in tanto il gruppo, soprattutto il capogruppo, fa un cambio di ritmo che può lasciare fuori dai guai.

In modo che ciò non accada include questi esercizi fartlek nella tua formazione:

Fartlek su una scala o una piramide.

Aumentare la distanza forte e mantenere una distanza di ritmo confortevole:

Esempio: 25f 25s 50f 25s 75f 25s 100f 25s 75f 25s 50f 25s 25f 25s (f = forte 85% ; s = morbido 60%)

Fartlek ad uguale distanza.

La stessa distanza forte come morbida:

Es: 600m alternati 50f 50s

Progressivo/regressivo.

Aumentare o diminuire il ritmo in una serie:

Es: 600 progressivi ogni 100m oppure 300 regressivi ogni 50m

 Alta intensità con recupero attivo

Un'altra situazione comune che puoi trovare è la partenza ad alta velocità con un impegnativo mantenimento della velocità fino a circa 300 metri.

Per fare questo possiamo allenare serie brevi e medie con recupero attivo a media intensità:

serie brevi:

Esempio: 4 x (100 all'85-90% + 200 al 70%)/1'

Serie media:

Esempio: 600 facendo (300 regressivo 85-70% + 300 70%)

 Controllo del ritmo

Non essendoci riferimenti durante la frazione di nuoto, è necessario lavorare sull'interiorizzazione del ritmo del nuoto in allenamento.

Puoi farlo con piccoli trucchi come contare il numero di colpi per lunghezza o creare una melodia ritmica nella tua testa che corrisponda a ogni colpo (uno, due, uno, due...).

Serie brevi con poco riposo:

Es: 20×100/20” a 3-4 secondi più veloce del ritmo target del test. Importante contare i colpi

Serie lunghe senza pausa:

Es: 800 o 1000 m dove l'unico obiettivo è interiorizzare il ritmo dei colpi, contarli e non dipendere da ciò che dice l'orologio.

Se vuoi conoscere ulteriori suggerimenti per il segmento nuoto, ti consigliamo i seguenti articoli:

• Allenamento di nuoto per guadagnare distanza base IRONMAN
• 3 allenamenti di nuoto a intervalli per IRONMAN
• Allenarsi nel nuoto per essere costanti e allenarsi per la distanza IRONMAN
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