3 allenamenti di nuoto a intervalli per IRONMAN

Vi lasciamo questo corso di formazione pubblicato da Triathlete e Sara McLarty per migliorare gradualmente nel nuoto

Istruzioni:

• Tira, nuota con Pullboy
• @ 1:50/100, significa nuotare 100 metri in 1:50
• Al ritmo, il tuo solito ritmo di nuoto

Ci sono 3 livelli, scegli quello più adatto al tuo livello

livello di iniziazione

Metri totali 2.600

• 400 di riscaldamento
• 6×75 al ritmo, 15” riposo (25 m gambe/25 m esercizio/25 nuoto facile)
  3×150 al ritmo, 20” riposo (ogni lunghezza più veloce 1-3)
• 4×50 facile, al ritmo, 15” riposo
• 3×150 con tiro ritmico, riposo 15” (ogni lunghezza più veloce 1-4)
• 300 al ritmo (100 gambe/esercitazione/nuoto libero)
• 4×75 al ritmo, 30” riposo (croll/style/croll)
• 100 di raffreddamento

Livello medio

Metri totali 3.600

• 500 di riscaldamento
• 6×75 @ 1:45 (25 m di gambe/25 m di esercizio/25 di nuoto facile)
  4×200 @ 3:40 (ogni lunghezza più veloce 1-4)
• 50 facile
• 4×50 @ :60
• 4×150 tiro 3:30 (ogni lunghezza più veloce 1-4)
• 50 facile
• 300 ritmo (100 gambe/esercitazione/nuoto libero)
• 6×75 IM @ 1:30 (scorrimento/stile/scorrimento)
• 200 di raffreddamento

Alto livello

Metri totali 4.800

• 500 di riscaldamento
• 8×75 @ 1:20 (25 m di gambe/25 m di esercizio/25 di nuoto facile)
  4×250 @ 3:30 (ogni lunghezza più veloce 1-4)
• 50 facile
• 4×50 @ :50 7×150 tiro (2 opzioni: veloce @ 1:55, o andatura di crociera @ 2:15)
• 50 facile
• 400 ritmo Ironman
• 6×125 IM @ 2:10 (croll/farfalla/dorso/rana/croll)
• 200 di raffreddamento