Quali integratori dovrebbero essere usati per aumentare la massa muscolare?

Il nostro collaboratore per la nutrizione sportiva Crown Sport Nutrition junto a Pietro Valenzuela del FISSAC, ci dicono in questo articolo quali sono i migliori accessori?, supportati da studi scientifici, che servono ad aumentare la nostra massa muscolare in modo corretto e sano.

Perdita di peso durante il parto

Può darsi che durante il confinamento che abbiamo avuto in Spagna abbiamo perso un po' di massa muscolare e guadagnato grasso, questo è normale perché dopo tanto tempo a casa (anche se abbiamo praticato sport) abbiamo smesso di muoverci come prima.

Salute e prestazioni

Mantenere il livelli ottimali di massa muscolare e forza È molto importante sia per la prestazione che per la salute dell'atleta.

In questo articolo ci spiegano di che tipo supplementi nutrizionali Hanno prove scientifiche sufficienti per aiutare ad aumentare la massa muscolare e raggiungere i nostri obiettivi.

Cosa è normalmente consigliato?

Di solito, e ciò che è raccomandato da molte marche, è assumere integratori come proteine, la Creatina e anche alcuni erbe o vitamine.

Uno studio analizza 20 integratori

Da Corona hanno analizzato un articolo pubblicato sulla rivista  Giornale europeo della nutrizione  (Valenzuela et al. 2019) in cui hanno studiato alcuni degli integratori più popolari, per convalidare che aiutano davvero ad aumentare la massa muscolare.

In questo articolo hanno analizzato circa 20 tipi di integratori alimentari progettato per aumentare la massa o la forza muscolare, sia in ambito sportivo che clinico.

A quali conclusioni è giunto lo studio?

Gli autori dello studio hanno concluso che dopo aver analizzato gli integratori Solo pochi hanno ottenuto prove scientifiche sufficienti per garantirne la sicurezza e l’efficacia quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

Quanto a Supplementi che aumentano la forza dopo una sola dose (consumo acuto), è stato osservato che così solo nitrati (che produce vasodilatazione e migliora il flusso sanguigno ai muscoli) e caffeina (che aumenta l’attivazione del sistema nervoso e può ridurre la sensazione di dolore) Avevano prove di “livello A”, cioè, prove di alto livello che supportano il suo consumo.

Il consumo costante di proteine, creatina e acidi grassi è efficace

D'altra parte, hanno confermato che il consumo sostenuto di  proteine,  Creatina, y acidi grassi polinsaturi, Come ad esempio omega 3, si Hanno abbastanza prove quindi aiutano ad aumentare la massa e la forza muscolare.

Gli integratori che hanno fallito il test

Nel documento, gli autori Hanno escluso alcuni integratori utilizzato da molti atleti.

Ad esempio, la ornitina, la alfa-chetoglutaramato, la acido linoleico coniugato (CLA) e il acido ursolico Sono alcuni di loro.

Si tratta di prodotti di largo consumo, ma non hanno prove sufficienti che ne supporta il consumo o addirittura la sicurezza negli esseri umani.

Fare attenzione alle dosi eccessive

Hanno anche rilevato che alcuni di questi potrebbero semplicemente causare effetti avversi se viene ingerita una dose eccessiva, come erba tribulus terrestris, la arginina o alfa-chetoglutarato.

Efficace, ma senza prove sufficienti

Inoltre, gli autori lo hanno commentato Alcuni integratori hanno dimostrato di essere efficaci ma mancano di prove abbastanza forti da ottenere il “livello A”, sopra menzionato, quindi si trovano nella seconda fase di efficacia o “livello B” di prova.

Questo è il caso di quelli conosciuti come aminoacidi ramificati (BCAA ), The HMB, la ATP, la citrullina, The minerali e Vitamine.

Insomma

Prima di consumare qualsiasi tipo di integratore alimentare, è molto importante rrivedere le prove scientifiche il che dimostra che sono efficaci nell’aiutare ad aumentare la massa muscolare.

Spesso, come si è visto,o disporre di studi scientifici sufficienti per affermarne la validità, poiché potrebbero essere inefficaci e potrebbero addirittura avere effetti negativi.

Supplementi come caffeina, proteine o alla Creatina Sì, hanno ampie prove che ne supporta la sicurezza e l’efficacia nell’aumentare la massa muscolare e la forza.

Queste dovrebbero essere le nostre prime opzioni se vogliamo raggiungere questo obiettivo.

Per maggiori informazioni:  https://crownsportnutrition.com/

riferimenti:

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Integratori con presunti effetti sulla massa muscolare e sulla forza. Giornale europeo di nutrizione. 2 gennaio doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

Pedro Valenzuela Ricercatore presso l'Unità di Fisiologia dell'Università di Alcalá e l'Unità di Controllo della Prestazione del Centro di Medicina dello Sport (AEPSAD, CAR di Madrid). Ragnatela: www.fissac.com