L'alimentazione può aiutarci a recuperare meglio da un infortunio?

Ti diamo alcune linee guida affinché tu sappia come e perché una buona integrazione è interessante in caso di infortunio.

12 dicembre, 2020Aggiornato il 14 dicembre 2023

4 minuti di lettura

Come di consueto in questa sezione, il nostro collaboratore nella nutrizione sportiva Crown Sport Nutrition ci ha regalato una serie di consigli utili per migliorare le nostre prestazioni sportive attraverso il cibo.

Questo articolo, scritto da Fernando Mata di NutriScience Spagna (attualmente gruppo CEAN), spiega come attraverso una buona alimentazione è possibile abbreviare i tempi di un infortunio.

affrontare il recupero dall'infortunio Da un punto di vista nutrizionale, l’obiettivo principale è mantenere l’atleta nella migliore condizione possibile affinché il ritorno alla formazione avvenga nelle migliori condizioni possibili.

È chiaro che questo dipende molto dal tipo di infortunio che hai, ma c'è qualcosa in comune in tutti, l'obiettivo di ridurre al minimo l’atrofia del tessuto muscolare e le conseguenze derivate dall'inattività.

Sommario

Quando iniziamo a perdere massa muscolare?

Le prime settimane di un infortunio, il l’obiettivo principale è ridurre al minimo l’atrofia, anche se dobbiamo tenere conto di altri cambiamenti che possono verificarsi come la perdita di massa muscolare.

Questo fatto è stato studiato utilizzando la tomografia computerizzata, è stato osservato Nei quadricipiti in soli 5 giorni si tende a perdere quasi il 5% dell'area trasversale della seduta, cioè ca. circa 1,5% di massa magra.

Inoltre a questo bisogna aggiungere che esiste a Perdita di forza del 10%. nello stesso periodo e se l’infortunio non consente la ripresa dell’attività, la perdita continua ad aumentare.

È per questo motivo che l'alimentazione è un fattore molto importante e va monitorato fin dal primo momento dell'infortunio.

Un altro studio condotto nel 2007 da Boer e Col. ha analizzato cosa è successo con la sintesi proteica muscolare nella gamba immobilizzata.

Hanno osservato che tende a diminuire per 10 giorni per poi stabilizzarsi. È anche accompagnato dalla perdita dell'area della sessione trasversale del muscolo.

Anche i tendini soffrono

Bisogna tenere presente che questo processo avviene anche nel tendine. La sintesi proteica diminuisce continuamente, così come la sua rigidità.

Mangiare solo proteine mi procura qualcosa?

Un muscolo riduce la sintesi proteica a causa di una diminuzione della sensibilità agli stimoli anabolici come quelli che provengono dagli aminoacidi delle proteine (resistenza anabolica).

In un altro studio di Wall et al. (2015) hanno eseguito un test con 12 giovani a cui era stata immobilizzata la gamba con un gesso e a cui erano stati somministrati 5 grammi di proteine del siero di latte per 25 giorni.

Quando la sintesi proteica muscolare del gruppo di controllo è stata confrontata con quella del gruppo immobilizzato, la gamba immobilizzata ha risposto il 50% in meno rispetto a quella non immobilizzata.

Ciò ha dimostrato che la semplice aggiunta di proteine non ha molta influenza sulla diminuzione della sintesi proteica del muscolo immobilizzato.

Elettrostimolazione e nutrizione, un buon binomio

Alcuni anni fa Dirk et al (2014) hanno pubblicato un articolo su Acta Physiologica in cui hanno osservato come umediante elettrostimolazione neuromuscolare per 40 minuti, due volte al giorno, ha dimostrato che bastava minimizzare le perdite dell’area della sezione trasversale muscolare.

Questi stessi autori hanno pubblicato un altro studio in cui hanno analizzato le strategie per combattere il disuso muscolare nell’uomo, concentrandosi su stimolazione elettrica neuromuscolare e proteine.

Sebbene l’elettrostimolazione abbia attenuato la perdita di massa muscolare più dell’assunzione proteica isolata, l’effetto è stato additivo quando sono state applicate entrambe le strategie.

Pertanto, se il muscolo viene stimolato, lo farà aggiungiamo un apporto proteico superiore a 2 grammi/kg/giorno, Sarebbe strategia corretta per affrontare questa prima fase della lesione ed evitare così l’atrofia muscolare.

A questo punto è importante scegliere a proteine di qualità con un elevato carico di leucina e somministrarli uniformemente durante la giornata.

Omega 3

Questo tipo di acidi grassi può essere a buon alleato nel recupero, anche se è vero che ci sono alcune limitazioni

Affinché gli omega possano aumentare la sintesi proteica muscolare e mitigare la perdita di massa muscolare, sono necessarie grandi quantità e anche l’assunzione per almeno 2 – 3 settimane prima dell’infortunio.

Poiché è impossibile sapere quando un atleta si infortunerà, L’importante è aggiungerli alla dieta al momento dell’infortunio.

Perché abbia effetto abbiamo bisogno di tempo e dosi elevate, quindi Si consiglia di includere questo tipo di integratori nella dieta durante tutto l'anno.

Creatina

Contribuire Creatina È molto interessante per evitare la perdita di massa muscolare.

In uno studio pubblicato nel 2009 sul Journal of Strength Conditional Research, Johnston et al. hanno selezionato un gruppo di 7 giovani uomini che sono stati sottoposti a un protocollo crossover durante l'immobilizzazione del braccio e hanno ricevuto un placebo o 20 g di creatina al giorno (4 x 5 g al giorno).

I risultati hanno mostrato una significativa riduzione della massa muscolare con l'assunzione di creatina, i dati dello studio hanno mostrato anche un certo aumento, forse associato al carico di creatina.

Tuttavia, è stata osservata un'attenuazione della forza con l'integrazione di creatina.

Vitamina D

Alcuni micronutrienti come la vitamina D devono essere valutati e mantenuti a livelli ottimali.

Questa vitamina interviene nel processo di rigenerazione muscolare quindi può essere interessante accelerare il recupero da un infortunio.

Altri nutrienti come polifenoli, presenti nella frutta e nella verdura, aiutano a controllare un'eventuale produzione eccessiva di radicali liberi durante la fase acuta della lesione, che può contribuire ad una maggiore perdita di massa muscolare.

In sintesi, cosa posso fare per evitare di perdere massa muscolare?

consumare proteina qualità (circa 2,3 g/kg di peso corporeo al giorno) distribuiti in più pasti nell'arco della giornata con pari quantità
Monitorare l'apporto energetico totale. Un basso consumo può favorire la perdita di massa muscolare.
Prendi gli omega 3 presente in alimenti come il pesce azzurro.
La Creatina può aiutare il processo di recupero dall’infortunio.
Monitorare il livelli di vitamina D e, se è insufficiente, integralo.
Aggiungi alla dieta frutta e verdura deliziosa nei polifenoli.