Strategia nutrizionale per la giornata della gara in un Ironman

Competere in un triathlon su lunga distanza è un obiettivo preparato da mesi ed è importante avere sotto controllo l'intera giornata di gara.

Uno dei fattori che influenza maggiormente è l'alimentazione e in questo articolo di Crown Sport Nutrition Vi daremo qualche buon consiglio per il giorno della gara.

Cosa evitare in un IRONMAN?

In una competizione così lunga possono esserci molti imprevisti, ma nell'ambito di ciò che può essere controllato, come l'alimentazione, faremo una raccolta di cose che possono influenzare la nostra prestazione.

Disidratazione

Anche se soffriamo solo di una leggera disidratazione, ciò può causare la comparsa di crampi e aumentare il rischio di disturbi digestivi.

squilibrio elettrolitico

Se ciò accade, sarai a rischio di iponatriemia (bassi livelli di sodio nel sangue).

Gli elettroliti si perdono con il sudore, quindi è importante reintegrarli e non bere eccessivamente.

Deplezione del glicogeno muscolare

Se finisci il glicogeno non sarai più in grado di continuare a gareggiare con una buona intensità e apparirà il temuto muro.

Ipoglicemia

Il calo dei livelli di glucosio nel sangue produce affaticamento centrale e mancanza di energia nei muscoli.

Avere disturbi digestivi

Sicuramente lo conosci, avere nausea, vomito, gas, diarrea... può diventare un vero incubo.

Cosa mangiare il giorno di un IRONMAN?

Il giorno stesso della competizione bisogna tenere conto di molti fattori e tutto inizia con la colazione.

Nelle 4 ore prima della partenza si consiglia di bere tra 5 – 7 ml di Isodrink & Energia per chilo di peso corporeo (Se pesi 70 chili, tra 350 – 500 ml). Consiglio: bevi un bicchiere (250 ml) appena ti svegli.

Smettere di bere circa 60 – 90 minuti prima della partenza.

La colazione di un IRONMAN

La cosa più importante è non apportare modifiche alla solita colazione e scegliere sempre cose che ti fanno sentire bene.

Fai colazione almeno 2 – 3 ore prima della partenza per avere il tempo di digerire.

Si consiglia che questa colazione includa:

• Carboidrati (toast con miele o marmellata, cereali non integrali, fiocchi d'avena morbidi)
• banana
• Proteine ​​(un po' di tacchino, yogurt naturale, uova, una piccola porzione di proteine ​​del siero di latte...).
• Caffè, tè o infuso.

Prima della partenza

È meglio non assumere nulla tra 60 e 30 minuti prima della partenza per evitare ipoglicemia reattiva dovuta al consumo di gel, barrette o isotonici.

Puoi assumere un gel o un bicchiere isotonico durante il riscaldamento poco prima di iniziare a nuotare (circa 10 minuti prima dell'inizio non c'è più rischio di ipoglicemia reattiva).

Quante calorie si consumano in un IRONMAN?

Il dispendio energetico in un triathlon su lunga distanza è stimato tra 8.500 e 11.500 kcal.

Cosa portare durante un IRONMAN?

Durante la competizione consigliamo:

• Idratarsi adeguatamente

Bere circa 500 – 800 ml di liquidi all'ora. Non bere più di quanto perdi con il sudore, poiché correrai il rischio di iponatriemia.

Approfitta delle transizioni per bere isotonici o acqua + gel.

• Reintegrare sali ed elettroliti:

Circa 450 – 1.150 mg di sodio (Na+) per litro d'acqua, attraverso l'assunzione di bevande isotoniche, cibi salati, gel o bar.

Le capsule di sale di solito non sono necessarie, a meno che tu non beva solo acqua e gli alimenti, i gel e le barrette che consumi non contengano abbastanza sodio. In tal caso, le capsule di sale possono essere un buon strumento.

Presta molta attenzione alla composizione in sodio dei prodotti che consumerai durante la competizione.

• Assunzione continua di carboidrati

Assumere circa 60 – 90 g/ora attraverso una bevanda isotonica, Galles, bar, frutta, frutta secca (datteri, albicocche secche, banane essiccate), biscotti...

Se si superano i 60 g CH/ora bisogna assicurarsi che i carboidrati siano miscele di glucosio/maltodestrine/fruttosio).

Un consiglio è quello di evitare di ingerire grandi quantità di fruttosio, poiché provoca disturbi digestivi.

·Prendi le proteine

Se il segmento ciclistico dura più di 4 – 5 ore, l'ideale è assumere proteine/amminoacidi tramite barrette proteiche, BCAA o piccoli panini con prosciutto/tacchino/formaggio.

Durante il segmento ciclistico dovresti cercare di raggiungere 60 – 90 g di carboidrati all'ora.

In una gara un buon obiettivo è raggiungere 40 – 60 g di CH all’ora.

Lo stesso vale per l'assunzione di liquidi; In bicicletta potrai bere di più che correndo.

Cosa devo fare se ho fastidio allo stomaco?

Se in qualsiasi momento della gara inizi a sentire fastidio allo stomaco, è meglio lasciarlo riposare un po', senza mangiare né bere nulla.

Un trucco è sciacquarsi la bocca con acqua isotonica o Coca-Cola, trattenendo la bevanda
5 – 10 secondi in bocca. Anche bere piccoli sorsi di Coca-Cola fredda aiuta a calmare lo stomaco.

Cosa mangiare dopo un IRONMAN?

Il recupero post gara è fondamentale, per questo consigliamo le seguenti linee guida:

Primi 30 minuti:

La cosa più importante è recuperare i liquidi persi durante la gara.

Tra le 4 e le 6 ore successive allo sforzo, dovrai bere 1,5 litri di acqua per ogni chilo perso nella corsa.

Bere una bevanda isotonica (sodio, potassio e cloro) appena finito ti aiuterà a riequilibrare il tuo stato di idratazione nel più breve tempo possibile.

L’acqua da sola non è indicata, poiché favorisce la diuresi e potrebbe continuare ad abbassare i livelli di sodio nel sangue, peggiorando la situazione.

Fino alla prima ora

Mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine ​​facilmente digeribili.

I frullati di recupero sono un'opzione eccellente.

Tra 2 – 3 ore:

Torna a mangiare qualcosa che contenga carboidrati e proteine ​​ma che sia facile da digerire con poche fibre e grassi.

Riso bianco, pasta, patate o alimenti simili con fonti proteiche come uova, pollo o pesce bianco alla griglia sono buone combinazioni.