Diete chetogeniche: sono efficaci per gli sport di resistenza?
I nostri amici di Crown Sport Nutrition, marchio specializzato nella nutrizione sportiva con prodotti all'avanguardia, continuano a fornirci conoscenze su, ad esempio, come migliorare le nostre prestazioni sportive attraverso la nutrizione.
In questa occasione ci parlano di un argomento attuale, il diete chetogeniche e prestazione sportiva.
Cosa sono le diete chetogeniche?
La dieta chetogenica, nota anche come dieta cheto, è una dieta composta da a Basso consumo di carboidrati e ricco di grassi.
Semplificando, ciò che fa questa dieta è ridurre i carboidrati (a meno di 50 grammi al giorno) e sostituirli con grassi o proteine, esponendo l’organismo alla chetosi.
La dieta mira a rendere il corpo efficiente e ad imparare a convertire tutti i grassi in energia, il che è l'ideale per gli sport di resistenza.
Questo tipo di dieta ha guadagnato negli ultimi anni una grande popolarità sia nel mondo dello sport che tra la popolazione generale.
La quantità di carboidrati consigliata in questa dieta è inferiore a 50 g al giorno e sostituirli con grassi o proteine con un minimo di 0.8 – 1.2 g/kg/giorno
Perché gli atleti scelgono questa dieta?
Sicuramente in qualche occasione avrai sentito dire che un atleta segue questo tipo di dieta. Sono molti i motivi per cui se ne inizia l’utilizzo, come la perdita di peso o il miglioramento delle prestazioni sportive.
Cosa dice la scienza sugli sport di resistenza e sulla dieta chetogenica?
Come al solito, Crown Sport Nutrition si affida agli ultimi studi scientifici per creare nuovi prodotti o combinare quelli esistenti per aumentarne l'efficacia. In questo caso hanno fatto lo stesso.
Sì, esiste una base fisiologica che potrebbe suggerire che le diete chetogeniche potrebbero “abituare il corpo” e ridurre la dipendenza dai carboidrati, aumentando così la capacità di utilizzare i grassi durante l’esercizio.
Questo è interessante per gli atleti di resistenza, poiché in questo tipo di sport come l'Ironman, il ciclismo o il trail running, i carboidrati sono la principale fonte di energia di cui dispongono gli atleti.
Esistono prove che indicano che le diete chetogeniche (a basso contenuto di carboidrati) aumentano l’ossidazione dei grassi e diminuiscono l’utilizzo dei carboidrati, soprattutto quando si eseguono esercizi a bassa intensità, cosa applicabile agli sport di resistenza.
Studio sui ciclisti
In uno studio effettuato con ciclisti in un test di 100 chilometri in cui un gruppo ha seguito una dieta chetogenica (6% di carboidrati) per 12 settimane e un altro una dieta ad alto apporto di carboidrati (65% di carboidrati) è stato dimostrato che la dieta chetogenica non solo non è aumentata l'ossidazione dei grassi durante il test, ma ha anche aumentato le prestazioni in un test effettuato al termine di quei 100 km.
Sebbene questi primi risultati fossero promettenti, altri studi effettuati per verificarlo non hanno riscontrato questi benefici.
Recensioni di studi
Una revisione di 17 studi ha concluso che le diete chetogeniche non sono benefiche per le prestazioni di resistenza.
Infatti, in altri studi condotti con atleti d'élite, è stato dimostrato che seguire una dieta chetogenica per 3 settimane comporta un peggioramento delle prestazioni e dell'economia dello sforzo alle intensità della competizione.
La dieta chetogenica e gli sport di forza
Oltre allo studio negli sport di resistenza, l’utilizzo di questo tipo di dieta è stato studiato anche negli sport di forza come il CrossFit.
In questo tipo di sport ci si potrebbe aspettare che la riduzione dei carboidrati possa essere dannosa, anche se nello studio sopra citato si è riscontrato che su 16 test, solo 2 hanno ottenuto benefici utilizzando questa dieta. Nel resto non sono stati osservati né effetti negativi né miglioramenti.
Composizione corporea o perdita di peso con diete chetogeniche
Come abbiamo accennato prima, uno dei motivi per cui gli atleti seguono questa dieta è la perdita di peso.
Per verificarne l’efficacia è stata effettuata una meta-analisi di 13 studi in cui sono stati analizzati gli effetti delle diete chetogeniche insieme a allenamento della forza nella composizione corporea.
I risultati della meta-analisi hanno mostrato che la dieta chetogenica ha ridotto significativamente il peso corporeo (3.7 kg in media) e la massa grassa (2.2 kg in media), ma anche la massa muscolare (-1.3 kg).
Va tenuto presente che in questi studi i partecipanti hanno eseguito allenamenti di forza.
Ciò è stato verificato in un altro studio con bodybuilder in cui è stato osservato che l'uso di questa dieta era associato ad una maggiore perdita di grasso rispetto alle diete normali.
Questi risultati sono confermati in un recente studio effettuato su bodybuilder che ha osservato che, sebbene la dieta chetogenica fosse associata ad una maggiore perdita di grasso rispetto ad una dieta “normale”, solo coloro che seguivano una dieta normale aumentavano la massa muscolare, sebbene in entrambi i gruppi migliorassero forza allo stesso modo.
Conclusioni
In conclusione, le prove fino ad oggi non dimostrano che le diete chetogeniche abbiano benefici sulle prestazioni negli sport di resistenza, sebbene ci sia qualche beneficio se utilizzate nella ricerca della perdita di peso.
Tuttavia, bisogna tenere presente che l’utilizzo di queste diete può causare una maggiore perdita di massa muscolare, quindi sarà essenziale controllare il consumo di proteine.
Autore
Pietro Valenzuela
Ricercatore presso l'Unità di Fisiologia dell'Università di Alcalá e presso l'Unità di Controllo della Prestazione del Centro di Medicina dello Sport (AEPSAD, CAR di Madrid).
Web: www.fissac.com
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Riferimenti
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