Come minimizzare gli effetti negativi dei lunghi viaggi negli atleti?

I nostri amici di Crown Sport Nutrition Ci danno qualche buon consiglio per evitare gli effetti negativi che possono compromettere la prestazione di un atleta nei lunghi viaggi, come il Jet Lag.

Sebbene questo articolo sia pensato per i viaggi tra una competizione e l’altra, può essere perfettamente applicato durante i periodi di vacanza, poiché questi sono momenti in cui le persone “si disconnettono” e viaggiano per diverse ore.

Sono Vari fattori che intervengono nel viaggio e questo può influenzare gli atleti.

I più importanti sono i Stress, la numero di ore sedute, alterazione della dieta abituale, sbalzi termici, ipossia moderata durante i voli, ecc.

Questi fattori non solo procurano stress psicologico all’atleta, ma hanno anche conseguenze sulla prestazione sportiva.

Uno dei più importanti e sorprendenti è la chiamata "Disritmia."  Si tratta semplicemente di un'alterazione dei ritmi circadiani dovuta al cambio di fuso orario.

Ci sono diversi studi a riguardo hanno confermato che il viaggio ha effetti negativi sulla prestazione sportiva.

Un esempio è uno studio in cui è stata valutata la prestazione di diversi atleti in una prova di sprint.

Sono stati eseguiti dopo simulare, in una camera di ipossia, gli effetti di un viaggio aereo, sono stati utilizzati come esempi i voli internazionali 24 ore su 5 o i voli nazionali XNUMX ore su XNUMX.

I risultati hanno mostrato a ulteriore peggioramento delle prestazioni dopo il volo di 24 ore, che si accompagnava ad una maggiore sensazione di stanchezza e ad una maggiore alterazione della quantità e qualità del sonno¹.

Un altro studio ha mostrato come viaggiare può avere effetti sulla salute, poiché una maggiore incidenza di malattie è stata riscontrata nei giorni successivi ad un viaggio distante più di 5 ore l'uno dall'altro.

Per fare ciò, hanno confrontato un gruppo di giocatori di rugby con le settimane in cui non avevano viaggiato².

Come evitare gli effetti negativi del viaggio?

Come accennato in precedenza, il I viaggi a lungo termine potrebbero avere effetti negativi nelle prestazioni degli atleti.

Ci sono molti trucchi usati nei viaggi, ma quello che dice la scienza è che ce ne sono pochi che possono essere usati.

In una recensione pubblicata sul prestigioso British Journal of Sports Medicine si è cercato di valutare l'efficacia di diverse strategie.

Per evitare questi effetti negativi sono stati analizzati sia l'assunzione di farmaci (melatonina, sedativi, stimolanti) che l'uso dell'esercizio fisico, del sonno, dell'alimentazione o della luce.

Dopo aver analizzato 22 studi, gli autori di questa revisione hanno concluso che queste strategie sono di bassa qualità e con un alto rischio di bias³.

A causa di questa mancanza di prove scientifiche, un altro gruppo di esperti composto da medici, scienziati, nutrizionisti e fisioterapisti ha pubblicato un altro articolo in cui propone Strategie da seguire quando si viaggia.

Viaggi lunghi vs viaggi brevi

La prima cosa che fanno è differenziare i viaggi che hanno o non hanno Jet Lag (viaggi brevi <3 ore e viaggi lunghi >3 ore).

Questo è stato dimostrato nei viaggi più lunghi i ritmi circadiani sono alterati, producendo un'asincronia tra gli orologi “periferici” (guidati da fattori come la luce e il rumore) e gli orologi centrali del corpo

Ciò può causarne diversi sintomi come affaticamento, problemi gastrointestinali, sonnolenza o difficoltà ad addormentarsi durante la notte.

Gli autori stimano che ci vuole mezza giornata per fuso orario per recuperare questa sincronia se si viaggia verso ovest e un giorno se si viaggia verso est.

Per questo motivo lo consigliano regolare i segnali di sonno e veglia diversi giorni prima del viaggio.

Viaggi verso est o ovest

Ad esempio, se viaggi verso est, dovrai andare a letto prima ed esporti alla luce del sole sempre prima per adattare questi ritmi circadiani.

Si raccomanda inoltre di evitare la luce solare e quella artificiale (compresi i cellulari) e di ridurre l'assunzione di cibo nell'ultima parte della giornata.

Se viaggi verso ovest, l'ideale è ritardare gradualmente l'ora di andare a dormire.

È stato dimostrato che adattare progressivamente questi ritmi circadiani sia prima che dopo il viaggio Migliorato sia il numero di ore di sonno durante il viaggio che nei giorni successivi, così come gli effetti del Jet Lag.

melatonina

Integratore con melatonina Anche i giorni prima e dopo il viaggio possono aiutare ad evitare il jet lag.

Durante il viaggio è importante anche avere a corretto livello di idratazione y evitare di mangiare troppo (alto contenuto calorico) e bevande come alcol o caffè.

A seconda della direzione del nostro viaggio (Est/Ovest), l'obiettivo può essere quello di rimanere svegli durante tutto il viaggio, quindi in questo caso si consiglia di ingerire caffeina ed evitare periodi prolungati di inattività, spostandosi di tanto in tanto nell'aereo o fare esercizi di mobilità.

Tabella delle raccomandazioni

Tabella 1. Riepilogo di alcune raccomandazioni per evitare effetti negativi dei voli negli atleti. Adattato da Janse Van Rensburg et al.4

PRIMA DEL VOLO

Adatta progressivamente il tuo programma del sonno all'orario di destinazione (ad esempio, se viaggi verso ovest, vai a letto più tardi e se viaggi verso est, vai a letto prima).

Adatta l'esposizione alla luce all'ora di destinazione (se viaggi verso ovest, massimizza la luce notturna e se viaggi verso est, massimizza la luce solare mattutina).

DURANTE IL VOLO

Cerca di dormire il più possibile, soprattutto nelle ore “notturne” della destinazione.

Evitare l'esposizione alla luce e l'uso di dispositivi elettronici durante il sonno.

Controllare cibi e bevande, evitando pasti abbondanti e bevande gassate, contenenti caffeina o alcoliche.

Mantieniti idratato e muoviti frequentemente (ogni due ore al massimo) durante le ore in cui non dormi.

DOPO IL VOLO

Continua ad adattare progressivamente il programma del sonno e l'esposizione alla luce al programma target.

Esercizio durante le ore diurne.

Considera strategie farmacologiche che ti aiutino a dormire e ad adattare i ritmi circadiani al nuovo programma o, in alternativa, la caffeina se vuoi essere attivo.

Conclusioni

Come si è visto, i viaggi, soprattutto se di lunga durata, possono avere conseguenze negative per gli atleti.

L'obiettivo principale deve essere sempre quello di favorire il riposo e l'idratazione, cercando di evitare pasti pesanti e bevande che rendono difficile il sonno, come quelle contenenti caffeina o alcol.

Inoltre, nel caso di viaggi che attraversano più fusi orari, è consigliabile adattare progressivamente i ritmi circadiani anche diversi giorni prima del volo, cosa che può essere ottenuta modificando a seconda della programmazione l'esposizione a stimoli quali il sole e la luce artificiale. destino.

Riferimenti

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