È meglio combinare proteine ​​e carboidrati per recuperare glicogeno dopo l'allenamento?

I nostri amici di Crown Sport Nutrition, con l'aiuto di Pedro Valenzuela, ci dicono in questa occasione cosa dobbiamo fare recuperare il glicogeno dopo la pratica sportiva.

Dopo un duro allenamento, il processo di recupero è essenziale per migliorare le nostre prestazioni. Soprattutto se siamo uno di quegli atleti che di tanto in tanto pensano sempre alle gare o al doppio allenamento.

Durante l'allenamento il riserve di glicogeno Ciò che hanno i nostri muscoli si sta esaurendo e l'atleta deve tenere presente che il loro recupero deve essere uno dei suoi obiettivi principali dopo l'esercizio.

Se questi depositi non vengono recuperati correttamente, possono influire sulle prestazioni negli allenamenti futuri.

Come ripristinare le riserve di glicogeno?

Lo fa attraverso i carboidrati. Questi sono i principali macronutrienti di cui abbiamo bisogno per poterli “riempire” nuovamente.

Lo indicano le ultime ricerche devi consumare 1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso ogni ora, durante il periodo compreso tra 4 e 6 ore dopo l'esercizio.

E le proteine?

Tradizionalmente nel mondo dell'allenamento è stato indicato che le proteine ​​possono aumentare la risposta insulinica, facilitando l'ingresso dei carboidrati nel muscolo e facilitando così la sintesi del glicogeno.

Sulla base di ciò, l'assunzione di proteine ​​non solo faciliterà il recupero del tessuto muscolare (sintesi proteica), ma lo farà anche Aiuterà il recupero delle riserve di glicogeno. 

Data questa evidenza, Potrebbe essere interessante aggiungere proteine ​​ai carboidrati dopo l’esercizio per aumentare il carico di glicogeno

Gli ultimi studi

Come tutti sanno, la scienza non smette di avanzare e prova di ciò è stata la pubblicazione di una meta-analisi con l'obiettivo di confrontare l'assunzione di soli carboidrati con quella di carboidrati insieme alle proteine, entrambi post-esercizio.

I risultati indicano che, se viene ingerita la stessa quantità di energia, la sintesi del glicogeno è la stessa, indipendentemente dal fatto che le proteine ​​vengano consumate insieme ai carboidrati o meno.

Tuttavia, Se l’aggiunta di proteine ​​comporta un maggiore apporto calorico, la sintesi del glicogeno risulta aumentata.

E nel caso della prestazione sportiva?

Per analizzare gli effetti dell’assunzione di proteine ​​nelle successive sessioni di allenamento, un’altra meta-analisi, che ha raccolto 30 studi, ha concluso che la combinazione di proteine ​​e carboidrati dopo l’allenamento migliora le prestazioni in diversi test fisici.

Ciò è stato verificato in prove a cronometro e in prove fino ad esaurimento, su un gruppo di atleti, confrontando chi assumeva solo carboidrati con chi includeva anche proteine.

Questi dati sono particolarmente rilevanti quando il tempo di recupero post-esercizio è superiore alle 8 ore.

Bisogna tenere conto che questi benefici scomparivano quando gli integratori erano isocalorici, cioè quando la stessa energia veniva fornita assumendo solo carboidrati o abbinandoli alle proteine.

Lo indicano i risultati della meta-analisi i benefici derivanti dall’aggiunta di proteine ​​potrebbero essere dovuti ad un maggiore apporto calorico, poiché quando i carboidrati vengono sostituiti con proteine ​​(invece di aggiungere proteine ​​ad una certa quantità di carboidrati), non si ottengono benefici.

 Conclusione

I carboidrati continuano ad essere il nutriente principale, l'assunzione di carboidrati facilita il recupero del glicogeno post-esercizio, aiutando a raggiungere prestazioni ottimali nella successiva sessione di allenamento.

Questa meta-analisi ci mostra che, quando le proteine ​​vengono aggiunte ad una certa quantità di carboidrati (consumare più calorie), la sintesi del glicogeno sarà accelerata e le prestazioni saranno migliorate fisico nelle sessioni di allenamento successive.

Tuttavia, i benefici non sono così evidenti quando alcuni carboidrati vengono sostituiti con proteine.

In questo caso, gli studi non mostrano benefici o danni e, quindi, È stato suggerito di ridurre leggermente la quantità di carboidrati ingeriti dopo l'esercizio (0,9 g/kg/ora) ma aumentare l’apporto proteico (0,3 g/kg/ora).

Questa modifica si propone per ottenere benefici non solo nella sintesi del glicogeno, ma anche nel recupero del tessuto muscolare.

Maggiori informazioni https://crownsportnutrition.com/ 

Autore

Pietro Valenzuela

Ricercatore presso l'Unità di Fisiologia dell'Università di Alcalá e presso l'Unità di Controllo della Prestazione del Centro di Medicina dello Sport (AEPSAD, CAR di Madrid). Ragnatela: www.fissac.com