3 allenamenti con serie 6x per il nuoto

Vi lasciamo un interessante allenamento di nuoto con serie da 6, che vi farà migliorare le vostre prestazioni in piscina.

Poiché nessun nuotatore è uguale a un altro, abbiamo selezionato 3 livelli di difficoltà in modo che tu possa farli tutti a seconda del tuo livello.

Sentiti libero di cambiare l'uno con l'altro, modificali anche se mantieni sempre la struttura della sessione.

3 sessioni di allenamento

• A, ideale per nuotatori con ritmi tra 1:20-1:30 nei 100 metri.
• B, ideale per nuotatori con ritmi tra 1:50-2:00 nei 100 metri.
• C, ideale per nuotatori con ritmi superiori ai 2 minuti nei 100 metri.

Cose per essere in grado di fare la formazione?

Chiariamo alcune nomenclature per renderle più comprensibili.

• 12x 50: 12 serie da 50 metri
• @ 60: Tempo per eseguire l'esercizio, in questo esempio 60 secondi
• Rec: Recupero
• Tirare: Utilizzo di Pullboy

Allenamento A (4.300 metri)

Riscaldamento

• 500 di riscaldamento gratuito

Fase principale

• 12×50 (3: calcio @ :60, 3: tecnica @ :50)
• 6×25 @ :30 tecnica (dita che scorrono sull'acqua)
• 6×75 @ 1:10 crawl (incrementale, termina l'ultimo tiro a 1:10)
• Tecnica 6×25 @ :40 (con un solo braccio)
• 6×75 @ 1:20 front crawl (Tutti allo stesso ritmo)
• 6×25 @ :30 tecnica (presa)
• 6×75 @ 2:00 front crawl (tutti allo stesso ritmo)
• 6×25 @ :30 tiro (nuoto facile)
• 6×75 @ 1:05 tiro (nuoto forte)
• 6×25 @ :30 tiro (respiro ogni 5)
• 6×75 @ 1:00 tiro (nuoto forte)

Ritorna alla calma

• 200 di raffreddamento

Allenamento B (3.400 metri)

Riscaldamento

• 500 di riscaldamento gratuito

Fase principale

• 6×50 (3: calcio @ 1:15, 3: tecnica @ 1:05)
• 6×25 @ :40 tecnica (dita che scorrono sull'acqua)
• 6×75 @ 1:20 crawl (incrementale, termina l'ultimo tiro a 1:20)
• Tecnica 6×25 @ :45 (con un solo braccio)
• 6×75 @ 1:30 front crawl (Tutti allo stesso ritmo)
• 6×25 @ :40 tecnica (presa)
• 6×75 @ 2:00 front crawl (Tutti allo stesso ritmo)
• 6×25 @ :40 tiro (nuoto facile)
• 6×75 @ 1:20 tiro (nuoto forte)

Ritorna alla calma

• 200 defaticamento*

Allenamento C (2.600 metri)

• 400 di riscaldamento gratuito

Fase principale

• ×50 (3: calcio, 3: tecnica rill con:20 sec rec)
• 6×25 @ :50 tecnica (dita che scorrono sull'acqua)
• 6×75 con: 30 sec rec (ogni lunghezza più veloce)
• Tecnica 6×25 @ :50 (con un solo braccio)
• 6×75 w/:45 rec (Tutti alla stessa velocità)
• 6×25 @ :45 tiro (nuoto facile)
• 6×75 con:30 rec (tirare)

Ritorna alla calma

• 100 di raffreddamento

Fonte: Rivista Triatleta,