Esercizi per evitare sovraccarichi di soleo e gastrocnemio
Vi lasciamo diversi esercizi di stretching e rilascio miofasciale per evitare fastidiosi sovraccarichi e futuri infortuni al tricipite surale.
Sicuramente ti suonano come i principali muscoli da sovraccarichi e lesioni legati alla corsa.
Oggi li approfondiamo un po' in modo che tu possa prenderti cura di loro come meritano.
soleo e gastrocnemio, il tricipite surale
I muscoli del polpaccio (gastrocnemio) e il soleo formano il cosiddetto tricipite surale, protagonista di tanti infortuni nello sport. Nonostante siano muscoli forti e voluminosi, soffrono molto il sovraccarico che tende a contratture e anche a rotture di fibre.
I Gemelli Si trovano nella parte posteriore del polpaccio (parte inferiore della gamba) e hanno un ruolo importante nella flessione del ginocchio.
Si inseriscono nel calcagno attraverso il tendine di Achille. Sono ingombranti e tendono a sovraccaricarsi, causando rotture delle fibre e problemi al tendine d'Achille quando la situazione peggiora.
El soleo Si trova sotto il polpaccio, inserendosi dalla parte posteriore della tibia e del perone fino al tallone. La sua funzione è l'estensione della caviglia con il ginocchio dritto.
Quando ci troviamo più in profondità, spesso ce ne dimentichiamo o identifichiamo erroneamente dei sovraccarichi nei gemelli.
Stretching e rilascio miofasciale
Successivamente, ti lasciamo diversi esercizi allungamento e rilascio miofasciale Cosa puoi fare dopo i tuoi allenamenti per evitare fastidiosi sovraccarichi e futuri infortuni al tricipite surale.
| Esercitare | Descrizione |
|
|
soleo in ginocchio
In ginocchio, appoggia i glutei sui talloni, tenendo le dita dei piedi in avanti e flesse. Scivola leggermente indietro per sentire l'allungamento nel soleo |
|
|
gemelli sul muro
Appoggiati a un muro di fronte a te con le mani. Posiziona un piede vicino ad esso con il ginocchio piegato e l'altro piede lontano con il ginocchio esteso e senza sollevare il tallone. Progressivamente cerchiamo di avvicinare l'anca al muro senza perdere la posizione iniziale
|
|
|
soleo sul muro
In una posizione simile all'esercizio precedente, flettiamo la gamba posteriore per concentrare l'allungamento sul soleo. Progressivamente si cerca di aumentare detta flessione senza alzare il tallone del terreno
|
|
|
Gemelli a gradini
Usando un gradino o un cordolo assistito, posiziona uno o entrambi i piedi con solo i metatarsi appoggiati sul gradino (a seconda che tu stia facendo un allungamento bilaterale o unilaterale). Alzati leggermente e abbassati lentamente, facendo cadere tutto il peso del tuo corpo sui talloni. Non piegare il ginocchio
|
|
|
soleo al passo
Nella posizione di partenza dell'esercizio precedente, piega leggermente le ginocchia e mantienile per tutto l'allungamento. Fai un leggero sollevamento e lascia cadere tutto il peso del tuo corpo sui talloni senza estendere il ginocchio |
|
|
rilascio miofasciale
Posiziona un foam roller sotto i polpacci e con l'aiuto delle mani solleva il corpo da terra. Fai rotolare leggermente il foam roller lungo tutto il polpaccio. Per una maggiore intensità puoi farlo su una gamba sola
|
Immagini di origine: training.com
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
Non ci sono risultati precedenti.
