Mal di schiena? Esercizi per la parte bassa della schiena

El dolore alla schiena o alla parte bassa della schiena è uno dei malattie più diffuse nella popolazione e in molte occasioni senza una causa apparentemente giustificata. Rafforzare la zona addominale e lombare è fondamentale per prevenire questi dolori e altre patologie.

Negli ultimi anni sono stati diversi gli studi che hanno dimostrato la relazione tra inattività fisica e lombalgia, o in altre parole, il Benefici dell'attività fisica migliorare e ridurre la prevalenza della lombalgia cronica non specifica.

Stile di vita sedentario e inattività fisica causare debolezza muscolare, ma anche elevati livelli di attività fisica senza un'adeguata muscolatura addominale e lombare possono causare gli stessi sintomi.

Esercizi per la schiena

Pertanto, qualunque sia il tuo caso, e purché non soffra di alcuna patologia che deve essere trattato da uno specialista, prenditi cura della zona lombare praticando i seguenti esercizi:

Ferro anteriore.

Mantieni i gomiti allineati con le spalle, la schiena dritta e i muscoli trasversali attivi (sensazione di tirare l'ombelico verso la schiena).

Plancia laterale.

Con le stesse istruzioni dell'esercizio precedente, mantenendosi su un braccio. Alza i fianchi per allineare la schiena

Superuomo.

Sul quadrupede, alternare il sollevamento e l'allungamento della gamba e del braccio opposti senza superare l'altezza della testa. Ricordatevi di mantenere attiva la trasversa.

Quando riesci a padroneggiare gli esercizi precedenti, dagli movimento con queste varianti:

• Appoggio alternativo degli avambracci e delle mani sulla plancia anteriore. Mantieni i fianchi stabili (senza oscillazioni laterali) quando cambi posizione
• Ruota i fianchi in una plancia laterale, portando il braccio sollevato sotto il petto verso il lato opposto.
• Abbassa e solleva i fianchi in una tavola laterale
• Esegui il superuomo con il supporto dei piedi e delle mani invece che a quattro zampe

 La nostra raccomandazione è di eseguire questi esercizi 3-4 giorni a settimana, in sessioni di 20-30 minuti e regolando l'intensità e il volume di ogni esercizio in base al proprio livello.

 17 esercizi fondamentali per la schiena

Proponiamo alcuni esercizi isometrici, adatti per iniziare dal livello più basso e progredire fino alla posizione finale.

 La nostra proposta si basa su esercizi isometrici, adattati per iniziare dal livello più basso e progredire fino alla posizione finale. Prima di iniziare vi diamo quattro consigli fondamentali per una corretta esecuzione:

 Nel seguente articolo troverai tutto esercizi fondamentali

 Riferimenti

Alzahrani H, Mackey M, Stamatakis E, Zadro JR, Shirley D.. L'associazione tra attività fisica e lombalgia: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali. Sci Rep. 2019, 9 (1): 8244. 

Gordon R. e Bloxham S. Una revisione sistematica degli effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sulla lombalgia cronica non specifica. Sanità (Basilea). 2016; 4(2): 22.

 Laura Garcia Cervantes