Linee guida per progredire nella formazione professionale in isolamento

Sicuramente hai già completato il tuo primo allenamento di corsa all'aperto. Affinché tu possa continuare a progredire in modo appropriato, sviluppiamo diverse linee guida da tenere a mente.

Prima di parlarti della progressione nel tuo allenamento di corsa, ti consigliamo 6 esercizi che puoi includere nei tuoi riscaldamenti prima dell'allenamento.

6 esercizi pre-allenamento

Questi esercizi hanno obiettivo principale il rafforzamento muscolo-tendineo del piede, nonché i principali muscoli coinvolti nel gesto della corsa:

1. Raccogli piccoli oggetti con i piedi. Possono essere matite, biglie, stropicciare un asciugamano, ecc.

2. resta in punta di piedi, sia con due gambe che con una gamba

3. Mobilita le dita dei piedi. Alzare solo il pollice, poi il resto delle dita, tenerli sollevati e abbassare solo il pollice e, infine, tenere i pollici sollevati e abbassare il resto delle dita.

4. Cammina all'indietro, principalmente per eseguire un lavoro eccentrico sul tendine d'Achille ed evitare infortuni

5. Scendi le scale e i pendii per far lavorare eccentricamente i muscoli della parte inferiore del corpo

6. Esegui variazioni dell'esercizio “ponte gluteo”: a terra, in altezza e sostenendo solo le dita, sostenendo solo i talloni, con una gamba sollevata, ecc.

In relazione a volume d'affari, in precedenza abbiamo consigliato alcune linee guida a seconda del tipo di attività fisica svolta durante il confinamento.

Come aumentare il volume di corsa?

Proseguendo con l'obiettivo di raggiungere 30-40 minuti di corsa continuativa entro 3-4 settimane, vi diciamo 2 modi per aumentare il volume settimanalmente:

La regola del 10%.

È semplice come programmare un volume che non superi più del 10% di quello realizzato la settimana precedente. Ad esempio, se durante la prima settimana hai percorso complessivamente 15Km, la settimana successiva dovresti percorrere tra i 15 ed i 16,5Km.

Il rapporto di carico cronico acuto

L’ACWR, Acute:Chronic Workload Ratio, consiste nel dividere il carico di lavoro acuto (il carico di lavoro attuale per la settimana da svolgere) per il carico di lavoro cronico (il carico di lavoro medio svolto in uno specifico periodo precedente, normalmente 4 settimane).

Il rapporto è suddiviso in 5 categorie che stabiliscono il rischio di infortunio: Molto basso: < 0,49; Basso: 0,50 – 0,99; Moderato: 1,0 – 1,49; Altezza: 1,50 – 1,99; Molto alto: 2,0.

Mettendolo in pratica, possiamo supporre che nelle ultime 4 settimane abbiamo percorso rispettivamente 11Km/12,5Km/13,5Km e 15Km.

Si tratta di una media di 13 km a settimana. Se volessimo fare 16Km la prossima settimana: ACWR = 16/13 = 1,23 Moderato Rischio di infortuni.

Inoltre, è molto importante

• Riduci gli esercizi di impatto nei tuoi allenamenti a casa
• Mantenere l'allenamento della forza tra 2 e 3 giorni a settimana,
• Includere esercizi specifici per i muscoli centrali
• Fai esercizi di flessibilità e mobilità

Infine, vi consigliamo di affidarvi ad un professionista per svolgere allenamenti in base alle vostre esigenze e al vostro stato di condizione fisica.

Riferimenti

Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Blanch P. Il calcolo dei rapporti del carico di lavoro acuto: cronico utilizzando medie mobili ponderate in modo esponenziale fornisce un indicatore più sensibile della probabilità di infortuni rispetto alle medie mobili. Br J Sports Med. 2017;51(9):749-754. 

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Un modo migliore per determinare il rapporto carico di lavoro acuto: cronico? Br J Sports Med. 2017;51(3):209-210.

Laura Garcia Cervantes