Migliora la respirazione nel nuoto con questi 5 esercizi

Uno degli aspetti più rilevanti quando si nuota è la conoscenza coordinare la respirazione con l'azione delle braccia e gambe, senza perdere la frequenza del nuoto o la posizione del corpo. Ti aiutiamo a migliorare con 5 esercizi.

1. Impara ad espellere l'aria

Sigillare consapevolmente le labbra non fa altro che aggiungere stress inutile al tuo corpo, quindi dovresti farlo mentre nuoti mantieni la bocca rilassata in modo da poter espellere l'aria poco a poco.

L'intensità dell'espirazione dipende dalla velocità del nuoto, maggiore è la velocità del nuoto, maggiore è l'intensità.

Puoi lavorarci analiticamente afferrando il cordolo e tuffandoti per liberare tutta l'aria dai polmoni. Quindi nuota a un ritmo molto confortevole concentrando la tua attenzione sulla respirazione.

2. Mantenere la posizione del corpo

Quando respiriamo durante il nuoto, un errore molto comune è perdere l'orizzontalità e l'allineamento del corpo dovuto al sollevamento della testa per respirare.

Per evitare che ciò accada, devi lavorare sul rotolamento, girando attorno all'asse longitudinale dalla testa ai piedi, che ti permetterà di respirare mantenendo il viso in superficie e senza affondare fianchi e gambe.

3. Coordinare la respirazione

Un altro errore comune che possiamo trovare è the mancanza di coordinazione tra ictus e respirazione.

La respirazione dovrebbe iniziare quando il braccio sta terminando la fase di spinta (prima che la mano esca dall'acqua) e dovrebbe terminare prima che avvenga il recupero (prima che la mano entri nuovamente in acqua).

Un modo per lavorare su questa coordinazione è eseguire i colpi alternativamente con il supporto di una tavola. Vuoi assicurarti che il tuo turno di respirazione avvenga quando la mano raggiunge la coscia e il gomito esce per iniziare il recupero.

4. Lavora su frequenze diverse e su entrambi i lati

Oltre a compensare i movimenti ripetitivi, lavorare su entrambi i lati della respirazione ti darà un vantaggio nelle situazioni di competizione (orientamento verso la boa, le onde, la folla, ecc.).

Un esercizio altamente raccomandato per questo è eseguire un “scala o piramide"di respiri.

Consiste nel diminuire gradualmente la frequenza respiratoria ogni 25 o 50 m, ad esempio:

• 50 m respirando ogni 2 bracciate (ogni lunghezza su un lato), 25 m respirando ogni 3 bracciate, 50 m ogni 4 bracciate (ogni lunghezza su un lato), 25 m respirando ogni 5 bracciate, 50 m ogni 6 bracciate (ogni lunghezza su un lato).

In questo modo lavoriamo su entrambi i lati, sia nei respiri unilaterali (quelli pari) che in quelli bilaterali (quelli dispari). 

5. Lavora sulle apnee

Un altro modo per aumentare la capacità polmonare è attraverso apnee nelle immersioni. Se preferisci puoi aiutarti con le pinne.

Per lavorarci puoi farlo specificatamente riposando ogni esercizio oppure integrato con il nuoto (questo sarà più costoso). Per esempio:

• Resistenza massima in immersione 6x25m, 30 sec. recupero
• 4x50m: 25m di immersione con resistenza massima + 25m di nuoto con recupero facile

Inserisci gli esercizi nei tuoi obiettivi di miglioramento tecnico e praticali con una certa frequenza, soprattutto quelli che ti aiutano a coordinare i movimenti e a non perdere fluidità nel nuoto.