Allenamento sui rulli per migliorare la tecnica sulla bici

Ora che siamo nel pieno dell’inverno e del maltempo, l'uso del rullo come complemento dell'allenamento è molto diffuso.

Tuttavia, oltre a fare un allenamento per mantenerti in forma, puoi provare a fare allenamenti specifici migliorare la tua tecnica di pedalata sulla bicicletta.

Questi allenamenti ti renderanno un ciclista migliore e te ne accorgerai sicuramente quando tornerai in sella alla bici su strada.

3 allenamenti per migliorare la tua tecnica di pedalata sul rullo

Lavoro sulla cadenza

La cadenza di efficienza più elevata sulla bici è in giro 90 pedalate al minuto.

Per questo motivo ti consigliamo di fare esercizi in cui alterni la cadenza, per interiorizzare questa efficienza di pedalata e poi poterla portare all'esterno.

Esempio di formazione:

• 10 minuti di riscaldamento
• 3 x (5' a 80 ppm + 5' a 90 ppm + 5' ppm)
• Viaggio morbido di 10' per tornare alla calma

Per svolgere questo tipo di formazione avrai bisogno di a cadenzametro o un trainer intelligente come ZICLO per mostrarti i dati.

Ricorda che devi regolare lo sviluppo della bici per evitare di “rimbalzare” sulla sella anche quando la cadenza è elevata.

Pedalare su una gamba

Es ist sehr wichtig rilevare se abbiamo qualche asimmetria nella nostra tecnica di pedalata, per questo motivo sfrutteremo la stabilità del rullo per pedalare alternativamente con ciascuna gamba.

Voi adattare lo sviluppo in base all’obiettivo, inizia con qualcosa di delicato per riscaldarti e aumenta gradualmente.

Prestare attenzione alla posizione del piede, facendo forza con la parte di appoggio della tacchetta e cercando di realizzare una sorta di cerchio.

Un esempio di questo tipo di formazione potrebbe essere:

• 10 minuti di riscaldamento
• 4 x (5' morbido + 4' medio + 2' duro) Alternando ogni blocco con una gamba
• Viaggio morbido di 15' per tornare alla calma

Lavoro di resistenza alla forza

Un aspetto fondamentale che ti permetterà di portare avanti il pedalato in modo efficiente e tenerlo così per più chilometri è la forza dei muscoli coinvolti in detta azione.

Per teresistenza alla forza di lavoro in particolare Sul rullo bisogna rimanere seduti, con una cadenza più bassa del solito (intorno alle 60 parole al minuto) e una velocitàfrequenza cardiaca tra 80 e 85% della tua massima.

È molto importante che la tua forza provenga proprio dalla pedalata e non da un “calcio renale” o da una presa salda sul manubrio.

Questo sarebbe un esempio di formazione

• 10' di riscaldamento progressivo. Cioè, la durezza aumenta gradualmente durante il riscaldamento.
• 5 x (5' all'80-85% FCmax + 2'30” recupero al 60% FCmax)
• Viaggio morbido di 15' per tornare alla calma

 Prova a includere questi tipi di routine nel tuo allenamento sui rulli e vedrai come noterai il miglioramento quando tornerai in viaggio.