Allenamento di potenza in bicicletta in 1 ora

Si tratta di una sessione di allenamento di un'ora eseguita dalla triatleta Meredith Kessler, 11 volte vincitrice dell'evento IRONMAN.

È perfetto per lavorare sulla potenza ed è uno dei suoi allenamenti preferiti.

Suggerimenti per la formazione

Va tenuto presente che la formazione è progettata per funzionare con la % FTP (Potenza di Soglia Funzionale), sebbene sia stata aggiunta anche la scala di Percezione dello Sforzo (RPE).

L'allenamento è diviso in una fase di riscaldamento, una fase preliminare, una fase principale e una fase di defaticamento.

Che cos'è FTP nel ciclismo?

L'FTP (Potenza di soglia funzionale), in spagnolo Soglia di potenza funzionale Si riferisce alla potenza media massima che puoi sviluppare in un'ora.

Spieghiamo in questo articolo cosa Cos'è l'FTP nel ciclismo? in dettaglio

Formazione

Riscaldamento

5 minuti. @ 50% FTP/RPE 4/10

Fase precedente

3 X

• 3 minuti @ 60-70% FTP/RPE 5-6/10
• 2 minuti. @ 75-85% FTP/RPE 7/10
• 1 minuti. @ 90-100% FTP/RPE 8/10
• 2 minuti. facile al 50% FTP/RPE 4/10

Serie principali:

2 x 3 minuti con 90 sec. facile tra ciascuno di essi:

• N. 1 all'80% FTP/RPE 7/10
• N. 2 all'95% FTP/RPE 8/10

3 x 2 minuti con 60 sec. riposa tra ciascuno di essi:

• N. 1 all'80% FTP/RPE 7/10
• N. 2 all'95% FTP/RPE 8/10
• N. 3 all'100% FTP/RPE 9/10

4 x 1 minuti con 45 sec. facile tra ciascuno di essi:

• N. 1 all'80% FTP/RPE 7/10
• N. 2 all'95% FTP/RPE 8/10
• N. 3 all'100% FTP/RPE 9/10
• N. 4 al 105% FTP/RPE 9-10/10

5 x 30 secondi. con 30 secondi facile tra ciascuno di essi:

• N. 1 all'80% FTP/RPE 7/10
• N. 2 all'95% FTP/RPE 8/10
• N. 3 all'100% FTP/RPE 9/10
• N. 4 al 105% FTP/RPE 9-10/10
• N. 5 all'110% FTP/RPE 10/10

Tutto ciò che è facile dovrebbe essere al 50% FTP/RPE 4/10

Raffreddamento:

5 minuti. 50% FTP/RPE 4/10