TRIPILATI La macchina perfetta
Negli ultimi mesi il TriPilates è diventato molto di moda, inserendosi negli allenamenti e offrendo un netto miglioramento dei risultati in gara per tutti coloro che praticano Duathlon e Triathlon.
Il negozio TRIMAD Triathlon, che si trova molto vicino alla Casa de Campo, dove ogni anno si svolgono numerosi eventi di questo sport, ha optato per questo, offrendo sessioni settimanali di questo nuovo sistema.
Oggi vi mostriamo un articolo scritto da Billie in collaborazione con Anais, dove vi spiegherà nel dettaglio in cosa consiste questo “TRIPILATES”.
Se avete domande, potete venire questo sabato, 16 giugno, alla Casa de Campo dove si terrà il primo degli eventi del 2012, WILD WOLF Triathlon Series by POLAR, e consultarvi direttamente nella loro tenda o nel loro negozio durante l'orario lavorativo commerciale qualsiasi giorno della settimana. www.trimad.es
TRIPILATI La macchina perfetta
di Billie Pérez Istruttrice Pilates presso TRIMAD
Il metodo Pilates è radicato nel mondo anglosassone da decenni e, nonostante sia sbarcato in Spagna da molto tempo, dobbiamo ancora lottare contro la percezione generalizzata che lo vede come sostituto della “ginnastica” o come metodo di allenamento delle celebrità.
Negli Stati Uniti o in Australia nessuno si sorprende nel sentire grandi campioni di triathlon come Emma Snowsill o Craig Alexander parlare del loro allenamento di Pilates.
Sebbene la maggior parte dei triatleti includa le sessioni di palestra come parte della propria routine settimanale, questo articolo spiega i motivi per cui dovresti decidere di provare il Pilates e includerlo nel tuo programma settimanale. Il modo per trovare il miglioramento che stai cercando potrebbe non essere semplicemente quello di fare più metri o più palestra. Tentativo. Il premio è considerevole: meno infortuni, maggiore efficienza nei movimenti e maggiori prestazioni in tutte e tre le discipline grazie alla “macchina perfetta”.
ESISTE IL TRI-PILATES?
Il termine “Tri-Pilates” non è ufficiale. Puoi trovarlo nella tua ricerca su Internet, soprattutto in paesi come gli Stati Uniti.
In questo articolo ci riferiamo al Tri-Pilates come ad una serie di esercizi del metodo Pilates che tengono conto delle specifiche esigenze del corpo dei triatleti.
Prendiamo come riferimento un'analisi e un'iniziativa realizzata presso TRIMAD, un centro di triathlon situato a Madrid accanto a Casa de Campo, punto d'incontro di numerosi eventi internazionali e popolari di triathlon in Spagna. Presso TRIMAD, i triatleti e gli atleti che fanno parte dei loro gruppi di allenamento possono incorporare le lezioni di Tripilates nei loro piani settimanali.
Gli esercizi eseguiti in questo programma si basano sullo studio biomeccanico effettuato su un gruppo di triatleti da un team di fisioterapisti e istruttori di Pilates.
IL TIPO TRIATLETA
Il metodo Pilates tiene conto della fisionomia di ogni persona, delle sue lesioni e dei suoi bisogni. Pertanto, il giocatore di tennis o di basket otterrà maggiori benefici se si studiano le specificità del proprio sport.
Il caso del triathlon non è diverso poiché il corpo di quello che chiameremo “triatleta tipico” presenta caratteristiche conseguenza delle peculiarità di detto sport (combinazione di tre discipline, transizioni, ecc.).
Lo studio biomeccanico effettuato su un gruppo di triatleti in TRIMAD attraverso test funzionali e posturali indica più di trenta punti che aiutano a disegnare il triatleta tipo. Evidenziamo alcuni di questi punti dell'analisi condotta dal team di fisioterapisti e istruttori di Pilates TRIMAD:
- Rigidità del piede: la mancanza di mobilità è una caratteristica molto comune tra i triatleti e gli atleti delle tre discipline (atleti, nuotatori o ciclisti). Il piede è uno dei grandi dimenticati tra tante sessioni di bodybuilding, serie, tecniche, ecc.
- Inibizione del gluteo: essendo uno dei muscoli più potenti e fibrosi del corpo, nel caso di molti triatleti non svolge correttamente la sua funzione. Ciò ha un impatto negativo su altri muscoli (ad esempio i muscoli posteriori della coscia) che tendono ad essere sovraccaricati per assorbire le carenze dei glutei.
- Disfunzione del cingolo scapolare: conseguenza del gran numero di movimenti ripetitivi associati alla parte superiore del corpo (es. corsa, nuoto).
- Blocco della zona lombare e instabilità del rachide cervicale dovuti a posture forzate nei segmenti di nuoto e ciclismo.
Tenere conto delle caratteristiche fisiche del tipico triatleta consentirà di stabilire l'allenamento più adeguato, sempre rispettando la fisionomia individuale di ciascun atleta.
LA MACCHINA PERFETTA
Ma qual è il “nucleo”?
Gran parte degli articoli più recenti sul Pilates si concentrano sul “core” poiché, infatti, uno dei grandi vantaggi del Pilates è il suo rafforzamento.
Visivamente immaginiamo che sia “il centro”, il pannello di controllo da cui si gestisce il resto del nostro corpo. Più tecnicamente è la regione in cui si collegano la zona addominale e quella lombo-pelvica, il luogo che mette in comunicazione i muscoli addominali e la regione lombare con i glutei.
Il core consente al triatleta di essere “ben armato”, stabilizzarsi, collegare correttamente i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo e quindi trasmettere in modo efficiente la forza di ogni colpo, pedalata o falcata. Così, grazie al suo rafforzamento, si verificano cambiamenti spettacolari nel modo di nuotare, andare in bicicletta o correre.
Consapevolezza del nostro corpo: quando il dettaglio fa la differenza
Immaginiamo una casa la cui facciata attira la nostra attenzione. Se entriamo e le fondamenta non sono solide, concluderemo che detta casa non è l’ideale: la pratica del Tripilates ricerca l’economia nella postura e nei gesti (“ciò che si vede”) ma anche il rafforzamento dei muscoli più piccoli (“ciò che si vede”) "). che non si vede").
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PICCOLI DETTAGLI FANNO LA DIFFERENZA La triatleta Anais Tommy-Martin esegue un esercizio seguendo le istruzioni dell'istruttrice Billie Pérez durante una lezione di Tripilates presso le strutture TRIMAD.
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Nel corpo dell'atleta muscoli grandi e piccoli hanno la loro funzione: i primi conferiscono eleganza e potenza al gesto mentre i secondi stabilizzano il movimento in ogni momento. Senza questi elementi stabilizzanti, i muscoli che tutti conosciamo ed esercitiamo in palestra (quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, ecc.) non funzioneranno in modo efficiente e il rischio di infortuni aumenta.
Molti triatleti, attraverso le sessioni di palestra, fanno lavorare i muscoli più visibili, i muscoli grandi. Fare però addominali o squat non ci permette di rinforzare i piccoli muscoli la cui importanza è straordinaria, anche se non si “vedono”: sono le basi che stabilizzano la casa.
Efficienza e flessibilità: verso il gesto perfetto
Un vantaggio associato a Tripilates è il raggiungimento di una maggiore flessibilità, coordinazione e fluidità dei movimenti.
Ad esempio, abbiamo notato in precedenza che il piede del triatleta tende ad agire “come un blocco”. Siamo tutti consapevoli dell'importanza dell'efficienza del passo, leggiamo articoli, ci piace fare il test di biomeccanica dell'andatura, acquistare la scarpa che incorpora la tecnologia più recente, ecc. Ma quanti di noi fanno esercizi per migliorare la flessibilità del piede?
La triatleta Anais Tommy-Martin e l'istruttrice Billie Pérez in diverse fasi di un esercizio pliometrico utilizzando il Jump Board durante una lezione di Tripilates presso le strutture TRIMAD.
Non faremo i calcoli in questo articolo, ma rimarremmo sorpresi dal risparmio energetico che si otterrebbe durante una maratona se si riuscisse a fare un buon passo. Passo dopo passo si verifica una perdita di energia e un aumento della fatica che può portare a infortuni. Un piede flessibile, che permette di accompagnare il movimento nelle sue diverse fasi (appoggio, impulso, stacco), permette di risparmiare energie ed evitare infortuni. Pilates aiuta a raggiungere questo livello.
DA DOVE COMINCIO?
Le tue caratteristiche fisionomiche, la tua provenienza (provieni dal nuoto, dall'atletica o dal ciclismo?), i tuoi infortuni e i tuoi obiettivi più recenti (breve, media, lunga distanza?) renderanno necessario un adeguamento delle linee guida generali di Tripilates. Pertanto, se hai mai frequentato un corso di Pilates, avrai visto che le classi hanno pochi studenti, il che garantisce che l'istruttore possa adattare gli esercizi a ciascuno.
La tabella allegata riassume i benefici del Pilates per la pratica del triathlon. Indica inoltre, a seconda delle caratteristiche personali di ciascun triatleta, le possibili aree da trattare (es. collo, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, ecc.) durante l'esecuzione degli esercizi di Pilates.
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Disciplina |
Evitare infortuni/disagi comuni |
Miglioramento delle prestazioni |
| nuoto |
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• gesti più “eleganti” e fluidi • coordinazione gesto/respiro |
| Ciclismo |
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• maggiore connessione e stabilità • ottimizzazione del gioco piede-caviglia |
| Carrera |
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• economia del passo • stabilità pelvica |
NUOTA, PEDALA, CORRI,...VOLA! La pratica del Tripilates ha l'impatto di (i) evitare infortuni comuni e (ii) migliorare le prestazioni grazie a gesti ed equilibrio corporeo più efficienti.
Gran parte degli esercizi Tripilates si concentrano su:
- Ottieni una maggiore stabilità. Ad esempio, esercizi focalizzati sulla regione lombo-pelvica e sulla zona scapolare.
- Torna rafforzato. Ad esempio, esercizi che coinvolgono i muscoli dorsali e lombari.
- Aumentare la mobilità dei “pezzi” chiave. Ad esempio, esercizi che esercitano e fanno lavorare l'anca e il piede.
- Aumenta la flessibilità dei muscoli importanti per ciascuna disciplina. Ad esempio, esercizi che coinvolgono il gran dorsale e i muscoli pettorali per migliorare la tecnica e l'efficienza del nuoto.
Due ultimi consigli:
(i) per ottenere un reale beneficio, si consiglia la pratica regolare di Tripilates poiché la pratica sporadica limita l'effetto positivo.
(ii) Se decidi di provare Tripilates / Pilates, è meglio farlo insieme ad un professionista che ti assista. Gli esercizi che vedrai nei libri/riviste possono aiutarti ma se fatti male possono ferirti.
La triatleta Anais Tommy-Martin e l'istruttrice Billie Pérez utilizzano diversi elementi (palla e riformatore) durante una lezione di Tripilates presso le strutture TRIMAD.
Nel caso in cui a questo punto avessi ancora dei dubbi, insistiamo: se sei un triatleta/atleta e stai pensando a cos'altro puoi fare per migliorare, Tripilates può essere il tuo migliore alleato. Sarà l'elemento che valorizzerà tutti i tuoi metri in piscina, chilometri in bici, serie o lavori di tecnica. Ti rallegri?
L'autrice di questo articolo, Billie Pérez, è un'istruttrice di Tripilates e Pilates presso TRIMAD, un centro di triathlon e corsa a Madrid. Intorno all'idea “Attrezzati, allenati e recupera con noi” oltre a un negozio di triathlon/running, TRIMAD offre gruppi di allenamento, Tripilates/Pilates e massaggi/osteopatia.
TRIMAD si trova a Madrid Río/Puente Segovia, a pochi metri dal circuito Casa de Campo, punto di riferimento per il triathlon negli eventi internazionali e popolari in Spagna. Maggiori informazioni in www.trimad.es e Facebook.
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