Cos'è meglio? bere caffè o caffeina in pillole se vogliamo migliorare le prestazioni sportive

In questo articolo, il nostro collaboratore nella nutrizione sportiva Crown Sport Nutrition Con l'aiuto di Pedro Valenzuela, ci racconta dettagliatamente come migliorare le nostre prestazioni attraverso l’assunzione di caffeina.

Tutti sanno che bevendo caffè si può ingerire questa sostanza, ma dal punto di vista della prestazione sportiva, Cosa è meglio assumere la caffeina in pillole o con il caffè?

Puoi consultare vari articoli pubblicati da Crown che sicuramente ti aiuteranno migliorare le tue prestazioni sportive attraverso l’alimentazione.

La scienza lo sta dimostrando La caffeina ha effetti molto positivi sulle prestazioni sportive e sempre più studi continuano ad aumentare questa evidenza.

Cosa dice la scienza

Aumenta la potenza e riduci i tempi di competizione

Prova di ciò è una meta-analisi pubblicata sulla prestigiosa rivista Sports Medicine che comprendeva 46 studi.

Gli autori lo hanno scoperto Il consumo di caffeina si traduce in un aumento di potenza di circa il 3% nei test di resistenza e un miglioramento del tempo di gara di circa il 2,2% ingerendo circa 3 – 6 mg/kg di peso corporeo.

Sebbene queste percentuali possano non sembrare molto, negli atleti di alto livello ciò può fare la differenza tra vincere o essere esclusi dal podio.

Migliora anche le prestazioni di forza

Lo ha scoperto un’altra meta-analisi La caffeina migliora le prestazioni sia nelle azioni di forza che di potenza.

In questi studi hanno scoperto che potevano aumentare il peso massimo sollevato e la capacità di salto degli atleti.

Pertanto, la caffeina ha dimostrato di essere efficace nel migliorare le prestazioni praticamente in qualsiasi tipo di sport.

Come viene solitamente assunta la caffeina per dimostrare la sua efficacia?

Negli studi scientifici la caffeina viene ingerita tramite pillole, per controllarne la dose, che è di circa 3 – 6 mg/kg di peso corporeo.

Ciò significherebbe circa 210 – 420 mg di caffeina per un atleta di 70 kg.

E se bevo il caffè ha lo stesso effetto?

Tra gli atleti popolari, l'assunzione di caffeina non avviene solitamente tramite pillole, poiché di solito bevono diversi caffè al giorno.

Da questo fatto è nata la domanda se bere caffè potesse avere lo stesso effetto dell'assunzione di caffeina in pillole da sola.

In uno studio condotto dal dottor Asker Jeukendrup Sono stati confrontati gli effetti dell'assunzione di 5 mg/kg di caffeina isolata e della stessa quantità di caffeina, ma basata sul caffè. con gli effetti del consumo di caffè decaffeinato o di un placebo.

Per fare ciò, è stata analizzata la prestazione di diversi atleti in un test ciclistico di 45 minuti, i cui risultati lo hanno dimostrato Sia coloro che hanno assunto caffeina in pillole che caffè hanno migliorato le loro prestazioni in modo simile, con una media del 5%.

Questi risultati mostrano che, indipendentemente da come viene assunta la caffeina, le prestazioni migliorano finché vengono raggiunte le dosi di assunzione ottimali.

E in pratica, quanto caffè dovresti bere?

Prendi la caffeina nelle pillole puoi controllare le dosi, ma prenderlo attraverso un caffè può essere molto più complicato.

Per avere un'idea, una capsula Nespresso contiene circa 60 mg di caffeina, quindi sarebbero necessarie più di 3 o 4 capsule per raggiungere le quantità minime di caffeina che hanno dimostrato la loro efficacia negli studi scientifici.

Bisogna tenere conto che questo dipende dal peso dell'atleta.

La quantità ottimale di caffeina è di 3 – 6 mg/kg, che sarebbero circa 210 – 420 mg per un atleta di 70 kg.

Un altro handicap è che non tutte le marche di caffè hanno la stessa dose di caffeina, quindi sarebbe difficile controllare la quantità ideale per migliorare le prestazioni.

Anche se puoi bere un caffè e noterai sicuramente il miglioramento delle prestazioni, ingerire caffeina attraverso una pillola darà risultati migliori poiché il controllo della dose è molto maggiore.

Riferimenti

Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. L'effetto dell'ingestione acuta di caffeina sulle prestazioni di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Sport Med. 2018;48(8):1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8 Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effetti dell'assunzione di caffeina sulla forza e potenza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. J Int Soc Sport Nutr. 2018;15(1):1-10. doi:10.1186/s12970-018-0216-0 Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Gli effetti metabolici e prestazionali della caffeina rispetto al caffè durante l'esercizio di resistenza. PLoS One.2013;8(4). doi:10.1371/journal.pone.0059561 Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L. Variazione nella concentrazione di caffeina in singoli chicchi di caffè. J Agric Food Chem. 2013;61(45):10772-10778. doi:10.1021/jf4011388

Per maggiori informazioni: https://crownsportnutrition.com/