Tre sessioni di allenamento per migliorare nel triathlon di media e lunga distanza

L’allenamento sulla media e lunga distanza non è fatto solo di corse lunghe e distanze di gara. Ti proponiamo tre allenamenti per migliorare la tua resistenza a queste distanze.

Riprese lunghe con cambi di ritmo

 Approfitta della formazione Corsa da 60 a 90 minuti introdurre alcuni cambiamenti di ritmo, in modo che durante questi cambiamenti tu abbia a ritmo uguale o superiore al ritmo di gara in competizione e per il resto del tempo mantieni un ritmo inferiore a quello della competizione.

• Ad esempio: 90 minuti di corsa a ritmo facile (che ti fa comodo) dove ti alterni Ritmo gara 2Km con altri 2Km di recupero, ripetendo l'intero blocco 2 o 3 volte.

Serie medie e lunghe

 Questo tipo di formazione ti permetterà di correre ad un ritmo superiore a quello della concorrenza, su distanze più brevi e con recupero, ed è una buona opzione includerlo nella parte principale dell'allenamento e terminare con una corsa al ritmo target.

• Ad esempio: 20 minuti di corsa dolce per riscaldarsi + 10x400m/30” ad un ritmo leggermente più veloce del bersaglio + 3-5K di corsa continua al ritmo target.

transizioni

I tuoi muscoli devono saper correre dopo aver pedalato e anche questo adattamento va allenato. Oltre a fare entrambi i segmenti con volume inferiore (Es: 50Km bici + 5Km corsa) puoi anche alternare 2 tipologie di allenamento: fare il segmento bici totale e aggiungere qualche chilometro a piedi oppure fare il segmento bici ridotto e sommare i chilometri totali a piedi.

Ad esempio:

• 40Km bici ad intensità moderata + 20Km corsa a ritmo vicino all'obiettivo
• 120Km in bicicletta su terreno simile alla meta + 7Km di corsa a ritmo costante più lento della meta

Includere allenamenti diversi nella tua preparazione fisica per la media e lunga distanza ti eviterà di cadere nella monotonia psicologica e stimolerà costantemente il tuo corpo, affinché nuovi stimoli creino nuovi adattamenti.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Sportivo Trikathlon Club Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon