Lavora la tecnica del ciclismo sul rullo

Sappiamo che in questa stagione fredda non hai voglia di uscire per strada, quindi ti diamo delle opzioni affinché tu possa lavorare sulla tua tecnica di pedalata sul trainer.

Lavoro sulla cadenza

Come vi abbiamo già raccontato in più occasioni, il cadenza di efficienza più elevata si trova intorno al 90 pedalate al minuto. Per questo motivo ti consigliamo di eseguire esercizi in cui alterni la cadenza, per interiorizzare l'efficienza della pedalata e poterla portare con te nelle tue uscite di percorso.

Un esempio di formazione potrebbe essere:

• 10 minuti di riscaldamento
• 3 x (5' a 80 ppm + 5' a 90 ppm + 5' ppm)
• Viaggio morbido di 10' per tornare alla calma

Naturalmente per effettuare questo tipo di allenamento avrete bisogno di un cadenziometro o di un trainer interattivo come ad esempio bkool per mostrarti i dati. Ricorda che devi regolare lo sviluppo della bici per evitare di “rimbalzare” sulla sella anche quando la cadenza è elevata.

Pedalare su una gamba

Es ist sehr wichtig rilevare se abbiamo qualche asimmetria nella nostra tecnica di pedalata, per questo motivo sfrutteremo la stabilità del rullo per pedalare alternativamente con ciascuna gamba.

È necessario adattare lo sviluppo in base all'obiettivo, iniziare con qualcosa di delicato per riscaldarsi e aumentare progressivamente. Prestare attenzione alla posizione del piede, facendo forza con la parte di appoggio della tacchetta e cercando di realizzare una sorta di cerchio.

Un esempio di questo tipo di formazione potrebbe essere:

• 10 minuti di riscaldamento
• 4 x (5' morbido + 4' medio + 2' duro) Alternando ogni blocco con una gamba
• Viaggio morbido di 15' per tornare alla calma

Lavoro di resistenza alla forza

Un aspetto fondamentale che ti permetterà di portare avanti il pedalato in modo efficiente e tenerlo così per più chilometri è la forza dei muscoli coinvolti in detta azione.

Per teresistenza alla forza di lavoro in particolare Sul rullo bisogna rimanere seduti, con una cadenza più bassa del solito (intorno alle 60 parole al minuto) e una velocitàfrequenza cardiaca tra 80 e 85% della tua massima. È molto importante che la tua forza provenga proprio dalla pedalata e non da un “calcio renale” o da una presa salda sul manubrio.

Un esempio per iniziare con questo tipo di formazione è il seguente:

• 10' di riscaldamento progressivo. Cioè, la durezza aumenta gradualmente durante il riscaldamento.
• 5 x (5' all'80-85%FCmax + 2'30” recupero al 60%FCmax)
• Viaggio morbido di 15' per tornare alla calma

 Prova a includere questi tipi di routine nel tuo allenamento sui rulli e vedrai come noterai il miglioramento quando tornerai in viaggio.

  

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Sportivo Trikathlon Club Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon