Test di Cooper, che cos'è?

È molto probabile che tu abbia sentito parlare del famoso Il test di Cooper in numerose occasioni, o addirittura che te lo ricordi ancora dalle lezioni di Educazione Fisica quando era il momento di valutare la condizione fisica.

Oggi ti raccontiamo qualcosa in più su questo test in modo che tu possa applicarlo alla valutazione delle tue prestazioni.

Dove nasce e in cosa consiste?

Il test di Cooper ha un'origine militare, Ebbene, fu il colonnello Kenneth H. Cooper a idearlo come un modo per valutare le prestazioni aerobiche dei suoi soldati nel 1968.

Questo test è particolarmente utile per misurare la capacità aerobica ed è diventato popolare non solo in ambito militare ma anche nello sport. Ma cos’è esattamente il Test di Cooper?

La semplicità della sua esecuzione, il materiale limitato necessario per lo sviluppo e la possibilità di eseguirlo in massa (più atleti contemporaneamente), sono i punti di forza che definiscono questo test.

Hai solo bisogno di un terreno pianeggiante e di un cronometro, dal Cooper Test consiste nel percorrere la massima distanza possibile su terreno pianeggiante in 12 minuti

Cos'è il test di Cooper?

Per capire in cosa consiste il test di Cooper è fondamentale sapere che si tratta di una gara di 12 minuti in cui l'obiettivo è coprire la maggiore distanza possibile.

Questo test non serve solo a valutare la tua resistenza cardiovascolare, ma è anche un ottimo strumento per pianificare gli allenamenti futuri.

Che cosa è?

Se ti stai chiedendo a cosa serve il Cooper Test, la risposta è semplice: misurare la tua resistenza aerobica e aiutarti a migliorare nei tuoi futuri allenamenti o eventi sportivi.

Grafico di prova di Cooper

Kenneth H. Cooper ha ideato una serie di scale o tabelle di risultati che indicano il livello di forma fisica dell'individuo.

Queste le tabelle sono state adattate in base all'età e al sesso, che ha portato ad una rapida estensione dell'utilizzo del test in diversi ambiti (istruzione, formazione, militare, concorsi, ecc.). Di seguito, ve li mostriamo:

Maschi

età	Meno di 30 anni	30 39 da un años	40 49 da un años	50 anni o più
Molto brutto	meno di 1.600 metri	meno di 1.500 metri	meno di 1.400 metri	meno di 1.300 metri
Mala	Da 1.600 a 2.199 metro	Da 1.500 a 1.899 metro	Da 1.400 a 1.699 metro	Da 1.300 a 1.599 metro
Regolare	Da 2.200 a 2.399 metro	Da 1.900 a 2.299 metro	Da 1.700 a 2.099 metro	Da 1.600 a 1.999 metro
Buono	Da 2.400 a 2.800 metro	Da 2.300 a 2.700 metro	Da 2.100 a 2.500 metro	Da 2.000 a 2.400 metro
Molto buono	Più di 2.800 metri	Più di 2.700 metri	Più di 2.500 metri	Più di 2.400 metri

Donne

età	Meno di 30 anni	30 39 da un años	40 49 da un años	50 anni o più
Molto brutto	meno di 1.500 metri	meno di 1.400 metri	meno di 1.200 metri	meno di 1.100 metri
Mala	Da 1.500 a 1.799 metro	Da 1.400 a 1.699 metro	Da 1.200 a 1.499 metro	Da 1.100 a 1.399 metro
Regolare	Da 1.800 a 2.199 metro	Da 1.700 a 1.999 metro	Da 1.500 a 1.899 metro	Da 1.400 a 1.699 metro
Buono	Da 2.200 a 2.700 metro	Da 2.000 a 2.500 metro	Da 1.900 a 2.300 metro	Da 1.700 a 2.200 metro
Molto buono	Più di 2.700 metri	Più di 2.500 metri	Più di 2.300 metri	Più di .2200 metri

Il Test di Cooper nei bambini e negli adolescenti

Eseguire questo tipo di test nei bambini, il cui organismo è ancora in formazione, non è indicato per applicare correttamente la formula e raggiungere il valore VO2max.

Comunque, È un test ampiamente utilizzato in ambito educativo e nelle materie di educazione fisica dei minori per valutare il miglioramento e il progresso nelle prestazioni degli studenti.

La formula del test di Cooper

Inoltre, ha ideato una formula per stimare indirettamente il consumo massimo di ossigeno (VO2max), uno degli indicatori più frequentemente utilizzati per valutare la capacità aerobica degli atleti che può essere misurata direttamente solo tramite spirometria e test da sforzo.

La formula del Cooper Test si basa sulla distanza percorsa in quei 12 minuti e da lì si possono fare varie interpretazioni e analisi dei risultati.

La formula per stimare il VO2max utilizzata nel test sarebbe la seguente:

VO2max= (22 x Km percorsi) – 11

Come interpretare i risultati del Test di Cooper?

Una volta completato il test di Cooper, probabilmente ti chiederai cosa significano esattamente i risultati. Qui vi diamo alcune linee guida per interpretarli:

Confronta con i tavoli Cooper

Utilizza le tabelle dei risultati che ti abbiamo mostrato sopra per valutare il tuo livello di forma fisica. Questi grafici ti daranno un’idea generale della tua posizione rispetto ad altri della tua stessa età e sesso.

VO2max

Questo valore, calcolato dalla formula del Cooper Test, ti darà una misura della tua capacità aerobica. Più alto è questo numero, migliore è la tua capacità di svolgere attività aerobiche prolungate.

Se sei interessato a conoscere altri modi per calcolare il tuo VO2max, puoi consultare questo articolo

Migliora nel tempo

Se sosterrai il Test di Cooper in momenti diversi, potrai valutare i tuoi progressi. Un aumento della distanza percorsa o del VO2max indicherà un miglioramento della tua forma fisica.

Per stabilire obiettivi

Utilizza i risultati come punto di partenza per stabilire obiettivi realistici e raggiungibili nella tua formazione.

Esempio del test di Cooper

Ad esempio, Una donna di 28 anni che percorre 2.300 metri in 12 minuti sarà in buone condizioni fisiche e il suo VO2max stimato nel test sarà:

VO2max = (22 x 2,3)-11 = 39,6 ml/kg/min

Il risultato dovrà essere moltiplicato per il peso corporeo per ottenere i ml (L) di ossigeno che il nostro atleta consuma al minuto.

Come si esegue il test di Cooper?

Prima di mettersi al lavoro, ti consigliamo di seguire queste linee guida per la sua attuazione:

• Esegui un riscaldamento adeguato e adattati allo sforzo da compiere successivamente (Es: mobilità articolare, corsa facile, brevi serie progressive senza raggiungere il limite, ecc.)
• Assicurati di essere nel livello minimo di forma fisica per farlo. Poiché si tratta di una prova di sforzo massimo, è necessario trascorrere diversi mesi di allenamento prima della sua esecuzione.
• Fallo su un terreno pianeggiante e stabile dove possiamo misurare la distanza, sia a terra (ad esempio sulla pista di atletica) che con un orologio GPS.
• Evitare di correre nei giorni di stanchezza, carico o quando le condizioni dell'organismo possono influenzare il risultato (es: allergie, mestruazioni, processi catarrali, ecc.).
• Concludere con un raffreddamento per normalizzare la respirazione e la frequenza cardiaca una volta completato il test.

Adesso conosci qualcosa in più sul Test di Cooper e puoi utilizzarlo nella valutazione della tua condizione fisica, ma non perdere di vista le nostre considerazioni e segui la programmazione di trainer qualificati per migliorare in modo sano.