L'assetto o la rastremazione per competere pienamente nel triathlon

Se hai sentito parlare di tapering o tapering ma il concetto che implica non ti è molto chiaro, da oggi potrai capirlo e applicarlo al tuo allenamento.

Seguendo autori esperti nel campo della formazione come Mujika e Padilla (2003), il rastremazione o accordatura definisce a riduzione del carico di allenamento per un periodo di tempo, Che mira ridurre lo stress fisiologico y psicologico dell'allenamento quotidiano e ottimizzare le prestazioni.

A tal fine consigliano diversi esperti del settore mantenere l'intensità dell'allenamento, ridurre il volume (in un range tra il 60 e il 90%) e ridurre la frequenza degli allenamenti (non più del 20%).

Il periodo di riduzione è molto variabile e può variare da 4 giorni a 4 settimane (Mujika e Padilla, 2003).

Applicando il tapering ai triatleti abbiamo il seguenti raccomandazioni (Mujika, 2011):

• La intensidad la formazione deve mantenere durante il periodo di tapering
• El volumen di allenamento (chilometri) è molto determinante per questa fase, consigliando a riduzione dal 40 al 60% in relazione al volume della fase antecedente l'allestimento.
• La frecuencia dell'allenamento (numero di sedute) è correlato al volume, quindi a seconda della riduzione del precedente, la frequenza verrà ridotta.
• I tipo Esistono quattro tipi di tapering: lineare, esponenziale con decadimento lento o veloce e graduale. Tuttavia, è stato dimostrato che il modello esponenziale con decadimento rapido È molto utile per migliorare le prestazioni nel ciclismo e nella corsa. Ciò significa passare dal 90% del volume al 40% in soli 5 giorni oppure al 20% in 15 giorni.
• La Duracion Il periodo di tapering è molto variabile, come abbiamo già accennato, è condizionato principalmente dal volume e dall'intensità della fase di allenamento precedente, per cui periodi precedenti con volumi e intensità elevati richiederanno periodi di tapering più lunghi. In ogni caso è consigliabile effettuare almeno una settimana di rastremazione.

Inoltre, durante il periodo di tapering è necessario prestare particolare attenzione al allenamento invisibile, cioè, il recuperación, la alimentación e idratazione, la sogno, la riposo e fisioterapia.

Questi aspetti, insieme alla riduzione dello stress dovuto all’allenamento, aiuteranno il tuo corpo arriva in condizioni ottimali recupero e assimilazione dei carichi di allenamento per competere.

Riferimenti

Mujika I, Padilla S. (2003). Basi scientifiche per strategie di tapering pre-competizione. Scienze Mediche dell'Esercizio Sportivo. 35(7):1182-7.

Mujika (2011). Rastremazione per le gare di triathlon. Giornale dello sport umano e dell'esercizio fisico 6: 264-270

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon