Sessioni di allenamento ad alta intensità HIIT

El HIIT (di Inglese Allenamento ad alta intensità) O allenamento ad intervalli ad alta intensità È un metodo di allenamento che alterna esercizi ad alta intensità con brevi periodi di riposo a minore intensità.

Queste sessioni prevedono un buon riscaldamento poiché lavoreremo ad alta intensità. Successivamente viene svolta la parte principale della formazione, che solitamente ha a durata media di 20 minuti in cui il lavoro si alterna al riposo in rapporto 2:1 o 1:1.

Ciò significa che se fai 30 secondi di lavoro ad alta intensità, recuperi 15 o 30 secondi ad intensità medio-bassa. Una volta terminata la parte principale, trascorri 5 minuti abbassando la frequenza cardiaca e facendo stretching.

Proponiamo due routine basate sul metodo Tábata per introdurvi a questo metodo di allenamento:

Iniziazione (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo)

• Squat
• flessioni
• Alzare i talloni verso i glutei
• addominali
• squat laterale
• In piedi, toccando il piede con la mano opposta
• Saltare sul posto
• Plancha

Avanzato (40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo)

• Salta lo squat
• Burpee
• Salto jack
• Flessioni dei tricipiti
• Ferro con aperture laterali
• Affondo con salto sul posto
• Salto + boxe
• Jumping jack in posizione plank (separa e unisci le gambe con un piccolo salto)

Man mano che avanzi nell'allenamento, puoi allungare i tempi di lavoro e la difficoltà degli esercizi, ma non dimenticare che è sempre meglio farlo sotto la supervisione di professionisti.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Sportivo Trikathlon Club Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon