Metti la qualità nel tuo allenamento per una 10k. Gol "Skechers Nord contro Sud e #MadridSePica"

Sei già sulla buona strada per affrontare la sfida dei 10Km di Skechers Madrid Nord Sud Ma ti manca un po’ di qualità nel tuo allenamento?

Ti offriamo 5 opzioni che dovresti includere nella tua preparazione:

1. Allena la forza.

El allenamento della forza È fondamentale affinché i tuoi muscoli siano preparati ad affrontare la gara. Un muscolo debole si affatica molto prima di un muscolo allenato, quindi includi almeno due giorni di lavoro sulla forza in palestra.

2. Alimenta le gambe con le scale.

Cerca una scala con gradini di 15-20 cm per lavorare sulla forza dei quadricipiti, polpacci e glutei, nonché sulla stabilità delle articolazioni.

Puoi combinare tutti i tipi di esercizi che ti vengono in mente per le salite (camminata veloce, passi a due passi, salti, salti, salti su una gamba) e lavorerai anche i tuoi muscoli in modo eccentrico durante le discese.

Iniziare progressivamente per non sovraccaricare i muscoli o le articolazioni, dato che si tratta di un lavoro ad alto impatto.

3. Circuiti Oberon/Oregon.

Consiste nel correre 1Km, alternando esercizi ogni 100 metri. Successivamente ti riposi un minuto e percorri un altro chilometro senza pause.

A seconda del tuo livello, devi adattare il ritmo della corsa, le ripetizioni di ogni esercizio e il tipo di esercizi. Per esempio:

• 100 m + 10 tuffi con le braccia.
• 100 m + 20 Salti sul posto (10 per gamba).
• Tavola da 100 m + 30”.
• 100 m + 10 Squat con salto.
• 100 m + 10 Lombari con sollevamento tronco.
• 100 m + 20 squat completi.
• 100 mt + 10 dip per tricipiti.
• 100 m + 20 Doghe twistate (10 per lato).
• 100 metri + 5 Burpees.
• 100 m.
• Recupero: 1' trotto + 1000m rettilinei.

 4. Farfalla.

Se ritieni che le corse lunghe siano un po' monotone, prova a cambiare ritmo alternando le zone di allenamento.

Puoi fare questi cambi di ritmo in base al tempo o alla distanza, anche se sei uno di quelli che corrono al ritmo della musica, anche delle canzoni. Ad esempio: 5x(3'z2 + 2'z3 + 30”z4).

5. Serie collinare.

Sono una grande risorsa per migliorare la potenza muscolare. Puoi scegliere tra 80 e 200 metri e adattare la velocità e le ripetizioni a seconda della distanza e della pendenza.

Ad esempio: eseguire le salite alla massima velocità possibile mantenuta o a velocità progressiva e recuperare in discesa con una corsetta leggera.

Prima di iniziare questi allenamenti ricordatevi di riscaldarvi per permettere ai vostri muscoli di essere preparati allo sforzo e all'intensità da svolgere in modo da evitare infortuni.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Sportivo Trikathlon Club Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon