Come pianificare la tua stagione di triathlon?

Come sempre il nostro collaboratore Riccardo Perez ci offre vari Suggerimenti per migliorare la nostra forma fisica, migliorare la nostra tecnica o praticare alternative per migliorare le nostre prestazioni triathlon. Questa volta ci racconta come pianificare la nostra stagione di triathlon.

Se vuoi fare sport modo coerente, non puoi correre di qua e di là e fare la prima cosa che ti viene in mente ogni giorno.

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Perché devi pianificare la tua stagione?

Se vuoi fare sport in un certo senso coerente, non puoi correre di qua e di là e fare la prima cosa che ti viene in mente ogni giorno.

 

Per questo motivo è importante avere a hoja de ruta, di qualche elemento che ti dà istruzioni su dove stai andando e cosa stadi attraverso il quale avanzerai.

 

Se devi fare un lungo viaggio in macchina, immagino che la prima cosa a cui pensi sia quale sarà la tua destinazione e anche quali sono le diverse strade che ti permettono di raggiungerla.

 

Ebbene, la pianificazione sportiva ha lo stesso scopo: devi identificare ciò che è tuo obiettivi stagionali e quale percorso farai per raggiungerli.

Quali sono gli elementi più importanti della stagione?

 

Sono tante le persone che fanno sport per mantenersi in forma, per essere attivi, per avanzare poco a poco e “…penserò a che gare fare durante la stagione…”

 

Questa è un'opzione molto valida, ma in ogni caso bisogna pensare se farete gare tutto l'anno, oppure solo d'estate, oppure se siete interessati a fare gare a mesi alterni.

 

La pianificazione che ho preparato per te per questo progetto si basa sulla scelta di 1 obiettivo principale, quello che ritieni più importante e che ho cercato di trovare verso la fine dei 9 mesi di progetto.

 

Che senso ha pianificare una stagione di 9 mesi se dopo 2 mesi hai già raggiunto il tuo obiettivo massimo?

 

Come avere un obiettivo 9 mesi prima motivazione giorno per giorno (la famosa frase “…ho ancora tempo per allenarmi, manca tanto per la gara…”) l’ideale è avere un paio di obiettivi secondari. Alcune competizioni che, pur non essendo l'obiettivo principale, lo fanno sono importanti.

 

Non puoi pensare che ogni fine settimana quella competizione sia un obiettivo, perché in quel caso ti stai caricando molta pressione. So che ci sono persone che dicono “…faccio gare ogni fine settimana e le considero un allenamento di qualità…”.

 

Questo sistema non mi piace, così come non mi piace prendere la macchina per andare da Barcellona a Vigo e fermarmi in tutte le città che attraverso. Sì, di tanto in tanto farò delle soste per riposarmi, mangiare qualcosa e riempire il serbatoio. Ma quello che non farei mai è fermarmi ogni 30 km per visitare una cittadina, se quello che voglio fare è arrivare a Vigo.

Come si divide una stagione?

 

La prima cosa a cui devi pensare è che questi 9-10-11 mesi sono la tua stagione, quindi devi scomporlo in parti più piccole per concentrarti su un obiettivo più specifico.

 

In questo caso quello che faremo è dividere la stagione in blocchi (chiamalo macrocicli).

 

Quindi sai che avrai qualcosa di diverso blocchi, o momenti, o periodio macrocicli in questa stagione. Inoltre, poiché la vostra vita quotidiana non sarà la stessa (il primo mese di allenamento non è uguale all'ultimo mese della stagione), ciascuno dei macrocicli si concentrerà su qualche elemento.

 

Inizierai facendo il pre-stagione, dove avrai a lavoro molto generale e relativamente morbido.

 

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Poi arriva il periodo base, che di solito dura 2 o 3 mesi. Durante il periodo base, lavori a circa intensità moderate con l'obiettivo di lavorare il tuo forma fisica aerobica.

 

Alcuni chiamano questo periodo anche il periodo dei fondamentali, e questo nome è ancora più grafico. Il periodo base (o fondamentali) serve a creare a base sportiva, una base su cui verrà successivamente costruito il tuo atleta. Vale a dire, tutta la base che acquisirai in questi primi 2 o 3 mesi della stagione ti aiuterà in seguito a lavorare meglio su velocità, resistenza, ritmo di gara, ecc.

Allo stesso modo in cui una casa non può reggere senza buone fondamenta, un atleta non può evolversi senza buone fondamenta.

 

 

Così non fare in fretta nello spingere o nell'andare al limite, perché se non hai una buona base aerobica forse a dicembre potrai fare un allenamento completo, ma ti assicuro che a maggio, giugno inizierai a vacillare (visto che le basi non sono solide) . .

 

Dopo il periodo base, scoprirai che il tuo corpo potrebbe essere un po' addormentato. Dato che lavori a ritmi (relativamente) lenti da 2 o 3 mesi, hai la sensazione di essere lento, di non avere alcuna scintilla.

 

Bene, questo è esattamente ciò che deve accadere, perché è qui che per 1 mese lavorerai velocitàA risveglio al tuo corpo.

 

Ora che hai fatto un periodo di adattamento allo sport (pre-campionato), che hai creato una buona base (base) e che ti sei assicurato di risvegliare il tuo corpo (velocità), ciò che resta è mettere la ciliegina sulla torta e far sapere che il bello arriverà.

 

Come vuoi fare le gare (finora ne hai fatte solo poche prove di valutazione, e nel caso in cui tu abbia fatto qualche gara, eri consapevole che era troppo presto per essere competitivo) devi dire al tuo corpo a quale ritmo dovrà abituarsi.

 

Questo periodo è il Periodo VO2 massimo, Chiamato anche soglia anaerobica (torneremo su questo concetto un altro giorno) o anche chiamato ritmo di competizione.

 

Quindi per 1 mese stai cercando quel ritmo che te lo permette Per essere competitivi.

 

Nel momento in cui ritrovi te stesso mezza stagione, tocca specializzarsi, cioè lavorando su quegli elementi caratteristici delle competizioni che farai.

 

Se vuoi farlo breve distanza, dovrai lavorare molto bene sulle transizioni, per non perdere tempo ai box, essere preparato ai cambi di ritmo in moto (e non impantanarti), correre intensamente per un breve tratto e bere liquidi durante la gara.

 

Se vuoi farlo media distanza, dovrai lavorare bene sulla concentrazione, poiché anche se la distanza è un po' lunga, devi mantenere una certa intensità e non rilassarti, abituare il corpo all'alimentazione in bici, alla corsa con un po' di affaticamento muscolare.

 

Se vuoi farlo lunga distanza, dovrai lavorare molto bene sulla tua dieta, poiché tutto dipende da come mangi durante la corsa, sapendo che il tuo corpo individua i momenti in cui dovresti regolare l'intensità.

 

Infine, dopo esserti specializzato nella tua modalità, è il momento di raccogliere i frutti del tuo lavoro, il periodo di gara.

 

Durante l' periodo di specializzazione hai fatto un paio di gare che erano tue obiettivi secondari, perché in questo modo i 2 o 3 o 4 mesi di specializzazione sono stati più sopportabili e non sei diventato ossessionato dal rischiare tutto su una carta a fine stagione.

 

Come vedi È molto importante pianificare una stagione e sapere dove stai andando, altrimenti l'intero processo è molto monotono.

 

Come si divide un mese?

Ora che hai chiaro che non tutta la stagione è uguale e che a seconda del mese perseguirai un obiettivo o un altro, è tempo di essere più specifici.

 

Sii chiaro non puoi essere sempre al meglio, che non puoi fare tutto l'allenamento come se fosse la finale del mondiale.

 

Non è vero che non inizi un allenamento completo dal minuto zero, ma piuttosto fai qualcosa chiamato riscaldamento? BENE entro un mese (mesociclo) c'è qualcosa che già conosci chiamato settimana (microcicli).

 

Quindi la cosa più semplice è dividere uno mese (mesociclo) in settimane 4 (microcicli) e ognuna di queste settimane avrà uno scopo.

 

Inizierai con 1 settimana di riscaldamento, o settimana facileo settimana di recupero dal ciclo precedente.

 

Dopo questa settimana mite, avrai accumulo di 2 settimane. Settimane in cui aumenti progressivamente intensità e volume. Vale a dire, dopo aver effettuato il riscaldamento per una settimana, ora puoi iniziare a spingere per un paio di settimane.

 

E per completare il processo arriva lo “slancio”, il massimo, il settimana di carico di punta. Dopo 3 settimane di aumento del volume e dell'intensità, ora puoi stringere il tuo corpo al massimo per 1 settimana.

 

 

È come una sessione di allenamento individuale: non puoi dare il massimo in un allenamento finché il tuo corpo non è pronto.

 

Una volta terminata la settimana di carico massimo (in cui hai già terminato il mesociclo di 4 microcicli) è il momento di riposarti un po', per questo motivo all'inizio del mese c'è la settimana soft, perché hai appena terminato un mese di 4 settimane e ora dobbiamo affrontare un altro mese di 4 settimane.

 

Come riesci a lavorare su tutte le discipline?

Allo stesso modo che è chiaro che in allenamento non si nuota, si pedala e si corre contemporaneamente (tranne in casi di transizioni o simulazione, ma non lo si fa tutti i giorni di allenamento), perché si farà lo stesso cosa da mesi.

 

Sì, per un mese allenerai tutte le discipline, ma dovrai darti un obiettivo 1 mese = miglioramento di 1 disciplina. Non vuoi migliorare in ogni aspetto ogni giorno (o ogni mese), quindi è meglio considerarlo per un mese migliorerai il tuo livello di disciplina e manterrai il livello degli altri due.

 

La cosa più importante: hai la tua pianificazione che sarà la tua tabella di marcia per la stagione, quindi goditi la giornata, hai già definito la visione a lungo termine.