Ho già corso la prima settimana, ora cosa faccio?

i nostri partner Israele Pinto y Mario Castellano, In questo articolo ci danno una serie di consigli per continuare a progredire nel migliore dei modi nella nostra formazione dopo essere stati confinati per quasi 2 mesi.

La settimana scorsa Israel e Mario hanno lanciato il loro nuovo progetto Q Virtuale e in bici, un club ciclistico virtuale, dove virtualmente sessioni di allenamento ciclistiche specifiche.

È da una settimana che corro, cosa faccio?

Dopo questa prima settimana, molti di voi ci hanno chiesto quale sarà il prossimo passo.

La prima e più importante cosa è saperlo Dobbiamo prepararci a correre, non possiamo o non dobbiamo correre se i nostri muscoli e le nostre articolazioni non sono preparati all’impatto (vi lasciamo a fine articolo alcuni esercizi che potrebbero esservi utili).

Un'altra cosa fondamentale è Non utilizzare la corsa come parte del riscaldamento per la corsa.

È meglio eseguire lavori come saltare, correre dolcemente sul posto, salti tipo Jumping Jack, forbici... e combinarli con esercizi di "profondità" come passi indietro, passi in avanti dove forniamo anche mobilità a livello articolare.

In quale scenario ti trovi?

Ora ci vengono presentati diversi scenari per vedere come progredire, in base al nostro livello.

1º Ho corso 2-3 volte facendo CaCos e Non ho avuto alcun disagio, mi sono sentito bene.

2º Ho corso 2-3 volte facendo CaCos e ho avuto un leggero disagio.

3ºHo corso 2-3 volte facendo CaCos e Ho avuto molte piaghe.

4º Ho corso 1-2 volte facendo CaCos e non ho avuto alcun disagio, Mi sono sentito bene.

5º Ho corso 1-2 volte facendo CaCos e Ho avuto un leggero disagio.

6º Ho corso 1-2 volte facendo CaCos e Ho avuto molte piaghe.

Abbiamo diversi modi per progredire se non abbiamo avuto disagio, e abbiamo anche modi per fare una “regressione” e prepararci a scappare se ci siamo sentiti male.

Ho corso bene e non ho alcun disagio

Noi possiamoaumentare la frequenza facendo lo stesso, corri un giorno in più alla settimana, ma con la stessa cosa che abbiamo fatto la settimana precedente.

Ho corso 2 giorni, andando a tre giorni. Fare attenzione a non trascorrere 3 o 4 giorni. All'inizio è bene lasciare 1 giorno di riposo tra una sessione di corsa e l'altra.

Si può aumentare il tempo di esecuzione y mantenimento dei tempi di recupero noi usiamo.

• Esempio 1, passa da 2' corsa 1' camminata per 30' a 2'30” corsa 1' camminata per 30'.

Potresti mantenere il tempo di gara e ridurre i tempi di recupero.

• Esempio, 2 va da 2′ corri 1′ cammina per 30′ a 2′ corri 45″ cammina per 30′

Un'altra opzione è aumentare il tempo di gara ed il tempo di recupero, che riteniamo sia l’opzione più appropriata in questa fase.

• Esempio 3, passa da 2′ corsa 1′ camminata per 30′ a 3′ corsa 1'30” camminata per 30′.

Hai corso e hai avuto molti disagi

Nel caso contrario, se hai corso e hai avuto molto disagio, Attenzione a quello che dicono in molti “le piaghe si staccano allenandosi di nuovo”.

Potrebbero apparire lesioni che ti lasceranno paralizzato e l’obiettivo ora è progredire.

Quindi, se lo slancio ti ha fatto esagerare, è meglio fare un passo indietro e fare un po’ meno di quello che hai fatto, e vedere come il disagio scompare e ti adatti.

Le opzioni di “regressione” sono le stesse, ma al contrario.

• Ridurre il numero di giorni che hai corso, affinché ci sia un recupero maggiore.
• Ridurre il tempo di gara totale della sessione.
• Ridurre il tempo di gara y mantenere il recupero

Con tutto ciò, puoi giocare saggiamente nella tua progressione, pensando all'obiettivo ora si tratta di adattarsi di nuovo alla corsa ed evitare infortuni, poiché non c'è niente di peggio di un atleta che non può allenarsi, a livello psicologico può essere molto difficile, soprattutto di questi tempi.

Proposta per livelli.

Basso livello.

• Per 30 minuti fai 1'30" di corsa + 1'15" di camminata
• Per 30 minuti fai 2'30" di corsa + 2'15" di camminata
• Per 30 minuti fai 2'30" di corsa + 1'15" di camminata
• Per 30' fai 4' di corsa + 2' di camminata

Livello medio

• Per 35' o 40' fare 3' di corsa + 1'15” di camminata
• Per 35' o 40' fare 4' di corsa + 1'30” di camminata
• Per 35' o 40' fare 5' di corsa + 2'15” di camminata
• Per 35' o 40' fai 5' di corsa + 2' di camminata
• Per 35' o 40' fare 6' di corsa + 2'30” di camminata
• Per 35' o 40' fai 6' di corsa + 2' di camminata

Alto livello.

• Per 45' o 50' fai 5' di corsa + 2' di camminata
• Per 45' o 50' fai 6' di corsa + 2' di camminata
• Per 45' o 50' fare 6' di corsa + 1'30” di camminata
• Per 45' o 50' fai 7' di corsa + 3' di camminata
• Per 45' o 50' fai 8' di corsa + 3 di camminata
• Per 45' o 50' fare 8' di corsa + 2'30” di camminata

Esercizi di forza

ricorda questi esercizi di forza, per migliorare e bilanciare le forze nella parte inferiore del corpo

Equilibrio T

Squat bulgaro

Squadra di pattinatori

Ponte su una gamba

Non dimenticare il tuo lavoro principale, poiché in una gara è molto importante mantenere la stabilità del corpo ed essere in grado di trasferire meglio le forze.

Tabla

Bug morto

Plancia controlaterale

Premere Pallof

Come recuperare correttamente?

E infine ricordare le strategie di recupero. Dopo la corsa, ti consigliamo di lavorare con la schiuma a rullo come strategia di recupero, ma non renderla troppo "difficile".

I movimenti dovrebbero essere lenti, facendo due ripetizioni per ogni esercizio su ciascuna gamba della durata di circa 30″. Alcuni esempi potrebbero essere questi.

Gemelli – soleo

Tendine del ginocchio

glutei

Cintura iliotibiale