Linee guida per la nutrizione e l'idratazione Pre e Post gara

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Qualsiasi strategia nutrizionale che intendi attuare durante la competizione, dovrà essere testata in allenamento per evitare imprevisti gastrointestinali o altri inconvenienti.

TRA 2 E 3 GIORNI PRIMA DELLA GARA

• Prova ad eliminarne la maggior parte alimenti trasformati della vostra dieta, questa dovrebbe essere un'abitudine quotidiana, dando però maggiore importanza ai giorni precedenti (es. pasticceria industriale, fast food)
• Bevi tra 2 e 3 litri di acqua al giorno, e senza dimenticarlo durante l'allenamento.

IL GIORNO DELLA GARA

• Segui il tuo dieta abituale, sperimentare nuovi cibi può portare eventi inaspettati.
• Evita cibi grassi, perché la digestione può causare problemi (cibi fritti, pasticceria industriale, fast food, ecc.)
• Scegli il tuo prodotto preferito Carboidrati (toast, cereali, pasta, patate lesse, ecc.)
• I succhi di frutta Di solito sono molto frequenti a colazione, cercano di renderlo naturale e hanno già provato prima che non causi problemi digestivi per competere
• idrato poiché ti svegli con piccoli sorsi d'acqua ogni mezz'ora
• prendine un po barra o dadi naturale nel caso in cui dovessi aspettare molto tempo prima della partenza, e portarli tra i 30 ei 60 minuti prima della partenza.
• Puoi bere un paio di drink bevanda isotonica 30' prima di iniziare il test
• Anche portare bere con sali per il segmento bici

DURANTE LA GARA

• Se l' Duracion del tuo test è in giro dalle 1:1.30 alle XNUMX:XNUMX, bere liquidi e bevande isotoniche (si consiglia di portare 2 borracce sulla bici). Il settore ciclistico è il più favorevole a questo
• Si consiglia di bere liquidi e solidi durante prove più lunghe.
• Il modello alimentare generale è mangiare 0.6-1 grammo di carboidrati per chilo di peso ogni ora di esercizio. Puoi farlo mangiando pezzetti di una barretta ogni 20-25 minuti o un gel ogni 40-45 minuti.
• La linea guida generale sull'idratazione è 100-200 ml ogni 15-20 minuti alternando acqua e una bevanda isotonica, questo si traduce in “due o tre drink”.
• Anche se non hai sete, sforzati di bere
• Tutte queste linee guida sono generiche, quindi dovresti conoscere e allenare la tua strategia Alimentazione prima della competizione

DOPO LA GARA

• Idratazione: nella prima ora dopo la gara è opportuno aumentare l'idratazione, sia con acqua che con bevande isotoniche
• Carboidrati: durante l'ora e mezza dopo aver finito, mangiare circa 100 grammi di carboidrati semplici
• Proteine: Cerca le barrette di recupero che contengano proteine ​​e consumale entro due ore dalla fine della gara.

 Non lasciarti guidare da ciò che funziona per gli altri e personalizza la tua strategia per evitare sorprese!

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

direttore tecnico Trikathlon Club Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon