Lucy Charles si allena per passare dall'Olympic al mezzo Ironman

Il secondo classificato dell'Ironman World ha dato ai nostri amici di 220triathlon alcuni consigli per passare dal triathlon olimpico alla media distanza e vogliamo condividerli con voi.

Consigli di base per completare la nuotata di 1,9 km

• pianifica il tuo ritmo
• Dovrai andare 2-3 secondi più lento del tuo ritmo abituale in un triathlon olimpico
• Aggiungi serie di velocità per media distanza
• Tu dovraiInclude serie da 200, 100 e 50 metri per aumentare la velocità media del nuoto.
• prova a fare questoo 2 volte a settimana. Ti consiglio di dividere la distanza di 1,9 km in ripetizioni più brevi con intervalli di recupero tra 10 e 20 secondi,

Allenamento per affrontare un Triathlon Media Distanza

Nomenclatura utilizzata *Percezione dello sforzo, 1-10 *RI, recupero tra gli intervalli delle serie

allenamento della velocità

• Distanza: 3.000 m
• Corredo: cronometro

Riscaldamento

• 400 metri stabili, 30 secondi RI
• Andatura incrementale 2 x 200 m, 20 secondi RI
• 2 x 100 m al ritmo di gara MD, 30 secondi RI
• Andatura incrementale 4 x 50 m, 20 secondi RI
• 100 mt ritmo facile

blocco principale

• 30 x 50 m più veloce del ritmo di gara MD, 30 secondi RI

raffreddamento

• 200 m di nuoto facile

Entrenamiento in piscina

• Distanza: 2,600 m
• Kit: Pullboy, Pale, cronometro

Riscaldamento

• 200 metri facili

blocco principale

• 2 x 300 m PE 8, 20 secondi RI
• 250 m con pale PE 6
• 4 x 150 m PE 8-9, 15 sec. RI
• 250 m con Pullboy PE 6
• 6 x 100 m PE 9, 10 sec. RI

raffreddamento

• 100 metri stile libero

livelli:

• Principiante: aumenta il tempo di recupero di altri 5 secondi
• Avanzato: completare la sessione con 6 x 100 m con pagaie

Allenamento in acque libere

• Distanza 2.500 metri
• Kit: neoprene, cronometro
• Se è possibile nuotare insieme a più triatleti

Riscaldamento

• 300 m EP 5-8

blocco principale

• Andata e ritorno di 500 m, concentrandosi su un posto fisso o su una boa per virare
• 3×100 m, simulazione dell'uscita.
• 500 m pescaggio con altri nuotatori
• 3×100 m, simulazione dell'uscita.
• Andatura gara 500 m

raffreddamento

• 100 metri EP6

Livelli

• Principiante: trova un posto dove ti senti sicuro e sempre con altri nuotatori
• Avanzato: include alcuni esercizi di ipossia durante le simulazioni di uscita

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Foto: thatcameraman.com