Ritmo: la chiave per la lunga distanza

La Media e la Lunga Distanza sono due discipline idolatrate con e senza molto motivo nel mondo dello sport, ma soprattutto in quello del Triathlon.

 

Chi non ha sognato di partecipare ad un IRONMAN? Quante volte ci è stato detto che dobbiamo osare e iscriverci a questo tipo di competizioni? Il nostro collaboratore José Luis Caballero Ci racconta in un caso reale come affrontare una prova sulla media distanza.

 

 

Momenti precedenti e dubbi prima della partenza

 

Ebbene, anche se la realtà è lontana dalla finzione che più di uno ha in testa, a nessuno dovrebbe importare di osare e pensare di fare il passo se ha già esperienza dimostrabile nel Triathlon, qualcosa di meno logico, più ardito e irresponsabile sarebbe saltare mi alzo dal divano e decido che entro X tempo dobbiamo farlo per c…….

In questo articolo vedremo un caso studio realizzato su un atleta del mio stesso gruppo di allenamento (Jacobo) che partecipa al GGEE unendo lavoro, famiglia, amici con Duathlon e Triathlon. Recentemente ha partecipato ad a Gara sulla distanza di mezzo Ironman E, dopo aver analizzato i vostri dati, spero che porti una spinta di ottimismo, controllo e, perché no, nuove idee su come affrontare una carriera di questo tipo a tutti coloro che hanno deciso di debuttare.

Tutti sanno che la Preparazione Fisica di un atleta amatoriale è molto diversa da quella di un professionista, non possiamo diventare come loro per quanto ci sforziamo perché non abbiamo il loro potenziale, né ci alleniamo tanto quanto loro, né viviamo di questo. , ma a volte dobbiamo impostare strategie di gara simili per ottenere un buon risultato. Ovviamente dovremo adattare l'allenamento alle nostre disponibilità, alla nostra condizione fisica e ai nostri punti di forza e di debolezza che saranno fonti di miglioramento.

Iniziamo esponendo i dati di Lionel Sanders in Florida nel MD '16 – Fonte: TP

 

Già questo ci dà un'idea di cosa fanno gli atleti High Performance quando affrontano una Competizione, di come oscillano i loro ritmi su un percorso ciclistico con dislivelli e cosa succede nella fase finale di questo settore, ma è questo che dobbiamo fare? ?

Ebbene sì e no, passiamo a vedere come pianifichiamo la gara.

 

SETTORE NUOTO

In questo caso e in base all'allenamento di nuoto che stavamo facendo, abbiamo deciso che era un settore in cui sapevamo di poter spingere, dovevamo prendere i piedi e allo stesso tempo partire in una posizione decente (anche se non prima) in acqua, sapevamo che con una bella nuotata saremmo usciti nella TOP10 e questo è qualcosa che ci ha “messo in gara”. Attenzione, è una cosa di cui bisogna occuparsi perché se il livello non è buono è preferibile dare il consiglio di nuotare comodamente, avere un buon gruppo, cercare riferimenti per nuotare meno metri possibili e fare un settore decente che ci permette di partire interi, di realizzare una bicicletta con garanzie e senza problemi digestivi che possono derivare da colpi, soffocamento, vampate di calore, stress...

Nonostante tutto, il nuoto tipico in quasi tutte le discipline di questo sport ad eccezione delle distanze Sprint e Super-Sprint:

Nuoto tipico di un triathlon di media distanza

 

SETTORE CICLISMO

Sulla moto conoscevamo il nostro potenziale e anche approssimativamente il terreno, sapevamo che è una disciplina dove, nonostante non ci siamo allenati tanto quanto chi concentra la propria stagione esclusivamente sulla Lunga Distanza, avremmo fatto una bella gara ma avevamo un “ma” che ci ha fatto approcciare con cautela:

• L'orografia è molto accidentata (vedi foto successiva), anche con la previsione di una bella nuotata, non sapevamo come sarebbe stata realmente pianificata la gara e a questa distanza insieme alle esperienze precedenti, qualcosa non deve mancare, LA TESTA, abbiamo una strategia e bisogna avere il sangue freddo per non lasciarsi prendere la mano e “buttare via la gara”.

 

QUAL È STATA LA NOSTRA STRATEGIA?

Partire davanti all'acqua (alla fine siamo partiti 9°), avere l'obiettivo di non farci prendere dal panico e di farci uscire per primi dall'inizio della bici, una volta raggiunto questo obiettivo e superata la prima salita iniziale, il nostro tasto, PACING, mantenere un range nel terreno favorevole di 155-165ppm lasciandosi andare solo sulle piste (la frequenza cardiaca massima era 174ppm) e facendo le discese comodamente e mangiando (zone tecniche e zone dove pedalare o meno è indifferente).

 

Orografia e FC nel settore ciclistico (90Km)

 

Ehi, ma anche la NUTRIZIONE è importante, vero? Quanto mangiamo?

• Jeukendrup ha la chiave, 60-90 g di CHO all'ora nel modo che ti fa sentire meglio e prendersi cura dell'idratazione, non è l'obiettivo di questo articolo, ma dare una spazzola non fa mai male. =)

 

Ho ancora i miei dubbi sul settore della bicicletta…. Perché questo ritmo di competizione?

A Zona 3 = Tempo per gareggiare su media distanza (90 km di ciclismo), che in frequenza cardiaca equivale all'80-82% del FCM nel caso di questo atleta, sappiamo molto bene che siamo in grado di mantenere e abbassare in questo area intera (non riposata per correre).

Questo ritmo non è inventato, si verifica in allenamento, abbiamo un database di atleti ed è correlato con più allenatori e atleti di livello simile.

 

Confronto dei dati su ciclismo, altitudine, velocità e pulsazioni.

 

E con quello che ci racconti... Cosa facciamo nella corsa podistica?

 

CORSA A PIEDI

Non c'è dubbio, dobbiamo stabilire una nuova strategia basata sui nostri punti di forza e di debolezza, sulla nostra esperienza e sui rischi che dovremmo o non dovremmo correre, abbiamo i nostri record nelle gare di 5K, i nostri voti nei 10K e persino nei triathlon in cui abbiamo corso con molta fatica nelle medie distanze tra Olimpico e Mezzogiorno.

Inoltre, abbiamo un buon database da cui attingere, alcuni confronti e stime che dobbiamo tenere per noi e non rischiare. La corsa podistica di Mezzo Fondo (21Km) è di lunga strada ed è meglio partire da un punto conservativo con l'obiettivo di assimilare gli apporti, facilitare i primi chilometri di transizione e arrivare a fine corsa con le gambe che, se possibile, cedono ancora un punto e finire la gara senza 1gr di forza al passaggio del traguardo.

Con una bici come questa, e quello che ci hanno mostrato i dati, abbiamo cercato di finire la mezza maratona in 1h26′ anche se avevamo dubbi sui percorsi dato che gli organizzatori li hanno riservati fino all'ultimo minuto e non li hanno pubblicati. Questo era il nostro “Type Time” se la gara fosse piatta e senza pioggia, finalmente, al quale ci adattavamo nelle sensazioni a seconda del giorno in cui eravamo partiti.

Abbiamo fallito... o no?

Ebbene, pur essendo un Atleta, oggi, più corto del Medio Fondo, lasciandosi trasportare da un inizio di gara troppo veloce, ha saputo ascoltare, correggere e dare quel punto di calma necessario affinché la stanchezza arrivasse ai 18K, già vicino all'obiettivo, molto vicino e ottenendo un risultato quasi identico a quanto pianificato.

 

Profilo, Ritmi e Pulsioni nella corsa a piedi della prova.

 

Alla fine era 1h24′, essendo la Mezza Maratona breve con circa 500m, quindi... ABBIAMO OTTIMO I TEMPI PREVISTI

 

Onestamente questa è la responsabilità più grande dell'allenatore ma, allo stesso tempo, la soddisfazione più grande; pianificare, mettere in pratica, trovare atleti che sappiano soffrire e sacrificarsi per un obiettivo comune, VISTO CHE LE LORO PREVISIONI SONO REALIZZATE E IL LAVORO DI ENTRAMBI LE PARTI VIENE PREMIATO.

A proposito….. Non dimenticare di essere anche veloce, e quindi ALLENATI, transizioni.

 

Hai ancora dei dubbi? Scrivili e risolvili, una semplice domanda è sempre meglio che vivere nell'ignoranza!!

 

J. Luis Caballero

Allenatore di triathlon – FTCV

e-mail: contattare @ behealth.es