Non perdere la forma durante le vacanze con questo circuito di 20 minuti

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Qualunque sia il vostro programma di vacanza (spiaggia, montagna, città, ecc.), vi proponiamo un semplice circuito che potrete fare ovunque andiate affinché la vostra condizione fisica non venga eccessivamente compromessa in quei giorni.

La chiave del circuito sta nel combinare esercizi di forza con altri esercizi aerobici, in modo da lavorare entrambe le capacità contemporaneamente e in soli 20 minuti:

Jumping Jack

Consiste nell'aprire e chiudere contemporaneamente gambe e braccia mediante un piccolo salto. Mantieni l'addome attivo ed esegui i salti senza appoggiare il tallone per attutire l'impatto.

Plancia avambraccio-mano

Inizia l'esercizio in posizione di plank sostenendo gli avambracci, successivamente sorreggi le mani per finire in posizione di plank con le mani come supporto.

Burpee

Per eseguire questo esercizio è necessario unire più movimenti consecutivi: salto verticale, squat a terra, estensione della gamba all'indietro contemporaneamente, flessione del braccio. Per tornare alla posizione di partenza, ritrai entrambe le gambe contemporaneamente, fai uno squat e fai di nuovo un salto verticale.

Plancha laterale

Appoggia il lato del piede e uno degli avambracci sul pavimento. Mantieni i fianchi sollevati in modo che venga tracciata una diagonale dai piedi alla spalla.

Saltare

Sul posto, in piedi, eseguire elevazioni alternate delle ginocchia all'altezza dei fianchi, coordinando il movimento con le braccia come se si imitasse il gesto della corsa.

Plancha laterale con rotazione

Nella posizione del plank laterale, allunga il braccio libero verso l'alto e poi gira in avanti come se volessi abbracciarti nella zona dell'addome.

Salta lo squat

Piega le ginocchia per eseguire uno squat e quando raggiungi il fondo, esegui un salto verticale. Ricordati di attutire le cadute con la parte anteriore del piede e di tenere impegnato l'addome.

flessioni

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe, esegui un push-up in modo che tutto il corpo scenda verso il pavimento come se fosse una tavola dalle spalle alle gambe.

Il modo ideale per eseguire il circuito è tenere ogni esercizio per 30 secondi e ripetere tutto 3 o 4 volte. Puoi adattarlo in base al tuo stato di forma, iniziando con 20 secondi e due giri di circuito e proseguendo anche fino a tenere ogni esercizio per 1 minuto. Il ritmo delle ripetizioni dovrebbe essere tale da permetterti di durare il tempo stabilito senza pause.

Ora non hai più scuse per prenderti 30 minuti ovunque e mantenerti in forma durante i viaggi estivi!

Foto: Nacho Jimenez. Allenatore di triathlon

 

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon