Meno metri e più qualità nel nuoto per allenarti al tuo ritmo di gara: ULTRA SHORT TRAINING

A cosa serve?  Allenamento al ritmo di gara di breve durata (USRPT)?

L’allenamento di breve durata al ritmo di gara (USRPT) può essere di grande aiuto per il triathlon. Questo metodo è stato sviluppato dal Dr. Brent Rushall con l'obiettivo di eseguire allenamenti che avevano il massimo trasferimento e somiglianza possibile alla situazione reale di concorrenza che i nuotatori sperimentano, sia nella domanda fisiologica che nei modelli di movimento.

Cosa ottieni con questa formazione?

Per svolgere questo tipo di formazione, sforzi di breve durata al ritmo di test target con brevi pause. Questa forma di allenamento non trascura il sistema aerobico, perchè Le ripetizioni e le pause brevi stimolano le fibre muscolari aerobiche a contrazione lenta Più delle tradizionali serie aerobiche, converte una percentuale sostanziale di fibre anaerobiche a contrazione rapida in uso di ossigeno e lega l'ossigeno all'emoglobina e alla mioglobina.

Il risultato finale di questi stimoli fisiologici si traduce in a miglioramento della capacità aerobica di base e del "capacità ossidativa”subordinato, ottenendo maggiore resistenza alla velocità.

Raccomandazioni per la formazione

Per effettuare questo tipo di formazione è necessario rispettare le seguenti raccomandazioni:

• Eseguire il ritmo e stile della prova di concorso
• Utilizzare distanze comprese tra 25 e 100 metri forma progressiva man mano che aumenta l’esperienza formativa
• Fai delle pause tra le serie da 15 a 20 secondi, raggiungendo al massimo 30 secondi.
• Crea un numero di ripetizioni tra 4 e 6 volte distanza di gara
• eseguire recupero attivo
• Arrestarsi quando il segno impostato non viene raggiunto come obiettivo, in modo da non raggiungere il massimo esaurimento.

Esempio di formazione

Se volessimo applicarlo per lavorare al ritmo medio di 800 – 1000 metri, potremmo iniziare con allenamenti come quello che proponiamo di seguito e aumentare le ripetizioni:

• Riscaldamento: 400 metri
• 300 metri di calcio vario
• USRPT: 20×100/20” stile libero al ritmo della prova degli 800 metri
• Recupero 200 metri

Potrebbe non essere un metodo efficiente o pratico per allenare il ritmo di un triathlon di media o lunga distanza nel suo complesso, ma è necessario per ottenere un ritmo di nuoto stabile che possiamo mantenere su tutta la distanza target. Ti invitiamo a provare questo tipo di allenamento con una certa frequenza per osservare i progressi nel tuo ritmo di nuoto.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon

Riferimenti

Rushall, BS Allenamento energetico nel nuoto nel 21° secolo: la giustificazione per cambiamenti radicali (seconda edizione). Bollettino della scienza del nuoto, 39. (coachesci.sdsu.edu/swim/bullets/energy39.pdf)

Thompson, Daniel O., III. Rivoluzione nel nuoto: allenamento a ritmo di gara ultrabreve (versione 2.0). Bollettino della scienza del nuoto, 40a. (coachesci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40a.pdf)

Rushall, BS Effetti dell'allenamento rilevanti nel nuoto in piscina: allenamento a ritmo di gara ultrabreve (rivisto). Bollettino scientifico del nuoto, 40b. (coachesci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40b.pdf)