Le basi per migliorare il ciclismo nel triathlon di lunga distanza

Il nostro collaboratore Riccardo Perez Questa volta ci racconta come migliorare il settore ciclistico in un triathlon Lunga Distanza

 

Sotto hai alcuni concetti che, sebbene siano molto semplici da capire, lo sono basi per poter avere un'evoluzione costante nel ciclismo su lunga distanza.

 

Cadenza: la chiave

 

 

Cadenza, cadenza, cadenza. Questa è la chiave per avere prestazioni ciclistiche ottimali.

Precisiamo che non stiamo parlando di avere una cadenza elevata, ma piuttosto il segreto è sapere qual è la vostra cadenza ideale in ogni circostanza.

 

Potremmo semplificare e dire che la cadenza ottimale è 90-95rpm, e nella maggior parte dei casi non sbaglieremmo, ma un conto è dire che la cadenza ottimale 'teorica' è Nrpm, mentre quello che serve è Scopri come funziona il tuo corpo per trovare la cadenza con la quale sei più efficiente.

 

Per valori di 90-95 giri al minuto, tutti gli impulsi nervosi del sistema nervoso centrale lavorano al massimo della loro efficienza, vale a dire che se proviamo a rotolare a 110 giri al minuto, anche se le nostre gambe sono molto abituate a questa situazione, il corpo finirà per stressarsi, poiché gli impulsi nervosi del corpo lavorano a una frequenza molto diversa da 1.5 impulsi al secondo.

 

Ma sappiamo già che ci sono persone più tranquille e persone nervose, così come ci sono atleti che hanno un valore VO2max più alto o più basso...

 

 

In ogni caso, ci sono ciclisti e triatleti professionisti che hanno la loro cadenza più efficiente (considerando il caso di cronometro individuale di 40-70 km) in diversi range, come Sebastian Kienle, che ha corso alcuni triathlon olimpici ad una media di 87 giri al minuto, mentre quello Fabian Cancellara ha percorso una cronometro di 45 km alla media di 115 giri.

 

Mi piacciono molto i potenziometri e i cardiofrequenzimetri, ma il dispositivo che considero più importante è il cadenziometro, poiché quando si inizia un blocco di allenamento specifico (ad esempio nel pre-campionato o nel periodo agonistico) possiamo ottenere valori di potenza e impulsi di riferimento derivanti dal lavoro a cadenze diverse.

 

Vale a dire che Una delle prime cose che dovresti fare quando inizierai ad allenare più seriamente il tuo segmento ciclistico sarà variare (a volte) la cadenza, per osservare quali valori di potenza e pulsazioni si ottengono.

 

In questo modo puoi verificare Quali combinazioni di cadenza+sviluppo danno i migliori risultati in termini di potenza e frequenza cardiaca?.

 

Tipologia di allevamento: varietà

 

Quando si allena "seriamente" il ciclismo su lunga distanza, il concetto di uscire per pedalare o fare chilometri scompare. Dovresti riservare questa espressione alle sessioni di disconnessione, alle uscite libere, ai tiri di recupero; dove il tuo obiettivo principale sarà trascorrere un certo numero di minuti e/o chilometri in bici.

 

• Se vuoi lavorare sulla tecnica hai esercizi di pedalata su una gamba e pedalata veloce.
• Se vuoi lavorare velocemente hai esercizi a intervalli di velocità e affondi.
• Se vuoi far lavorare le tue forze Hai esercizi di serie in salita e con marcia fissa.
• Se vuoi lavorare sul ritmo della competizione Hai esercizi di intervallo di sforzo e simulazione di gara.

 

Come puoi vedere, ora si apre un buon ventaglio di possibilità che renderanno le tue sessioni in bicicletta molto più distraenti rispetto a prima.

 

 

Ciò a cui bisogna fare attenzione è non avere troppe informazioni da elaborare quando si esce in bici, per non saturarsi e perdere l'essenza dell'esercizio.

 

Obiettivo della sessione: lo scopo

 

A volte ci fa molto bene uscire qualche ora in bicicletta, perché così ci disconnettiamo e ci ritroviamo, ma se vogliamo migliorare sulla lunga distanza, Dobbiamo stabilire uno scopo molto specifico in ciascuna delle nostre sessioni.

 

Alcune sessioni serviranno come recupero attivo, altre serviranno come lavoro di velocità, avremo anche sessioni in cui cercheremo di migliorare la nostra soglia anaerobica. Ciascuna delle sessioni avrà un obiettivo chiaramente identificato, per sapere dove dobbiamo concentrarci maggiormente, poiché è il momento chiave della sessione.

 

 

Puoi avere diversi obiettivi all'interno della stessa sessione, ma dovrai sempre individuare un obiettivo principale, per poter lavorare in modo più ordinato.

 

Pianificazione degli obiettivi: la roadmap

 

Allo stesso modo in cui tendi a lavorare di più sulla tua tecnica nei periodi di pre-campionato e sul ritmo di gara quando sei più vicino al tuo obiettivo gara, anche tu devi pianificare su quali elementi vuoi lavorare durante la stagione.

 

 

Tieni presente che ripetendo corse molto lunghe a un ritmo confortevole durante i primi mesi della stagione, migliorerai la tua resistenza, ma al contrario perderai un po' di velocità. La strategia di aggiungere un blocco di velocità alla fine del blocco base è molto comune tra i ciclisti professionisti, per risvegliare il corpo, poiché lavora ad un ritmo confortevole da molte settimane.

 

Quanto più si avvicina la data della tua importante competizione, tanto più importante è sparare al ritmo della competizione. e allenarsi "giocando" con la zona soglia.

 

Potenziometro: il riferimento

 

Un potenziometro è un'arma a doppio taglio, poiché fornisce un volume di informazioni molto elevato, e anche in modo del tutto oggettivo, e possiamo trovarci in situazioni in cui le tue sensazioni sono state ottime e invece il dispositivo dice esattamente il contrario.

 

A meno che tu non sia un grande fan dei numeri e ami tutto ciò che riguarda le statistiche, Consiglio di utilizzare il potenziometro solo come riferimento.e talvolta addirittura dare la priorità al lavoro con il cardiofrequenzimetro rispetto a quello con il potenziometro.

 

 

Ricordiamo che il cuore ha bisogno di circa 45” per stabilizzare la frequenza cardiaca negli esercizi in cui si passa da un'intensità molto bassa ad un'intensità massima o sub-massimale (come nel caso delle Partenze Lanciate o degli Intervalli di Velocità), quindi per sforzi molto brevi ed esplosivi, il cardiofrequenzimetro non ci fornirà molte informazioni.

 

Quindi ora puoi cominciare a prendere coscienza che il potenziometro è il tuo compagno di viaggio, ma quello Non dovrebbe influenzare eccessivamente il momento in cui prendi le tue decisioni. Ci saranno giorni in cui tutto ciò che dice il potenziometro sarà ovvio, mentre altri giorni potremo persino metterlo in un cassetto quando saremo in viaggio.

 

L'arte di combinare gli elementi

 

L’allenamento ciclistico su lunga distanza è come cucinare. In questa lista hai alcuni ingredienti, ora è giunto il momento di iniziare a combinarli in proporzioni diverse per preparare le tue sessioni.

 

 

Per maggiori informazioni: http://www.ricardperez.com/