5 trucchi per migliorare la velocità di corsa

Il nostro collaboratore corsa personale In questo articolo ci racconta alcuni consigli per migliorare la nostra velocità di corsa.

 

Quando iniziamo ad allenarci, solitamente lo facciamo esclusivamente attraverso la corsa continua. Nelle fasi iniziali, la velocità di corsa di solito migliora solo con la corsa continua, ma arriverà un momento in cui subiremo una stagnazione della velocità che richiederà altre forme di allenamento per continuare la nostra progressione.
 

 

Vi lasciamo 5 aspetti chiave da tenere in considerazione durante lo svolgimento delle nostre sessioni, che ci aiuteranno a migliorare la nostra velocità nella corsa podistica:

 

1.- ALLENAMENTO A INTERVALLO O SERIE

 

L'allenamento in serie o a intervalli è il tipo di allenamento principale che dobbiamo fare se vogliamo aumentare la nostra velocità. Questo tipo di allenamento è un allenamento molto intenso e attraverso la sua esecuzione aumenteremo la nostra capacità di sforzo e il nostro soglia della sofferenza.

 

Questi allenamenti produrranno una grande quantità di acido lattico, al quale l'organismo risponderà migliorando la propria capacità di eliminazione. aumentando le nostre prestazioni.

 

Consiste nel dividere il nostro allenamento, eseguendo diverse serie di una certa distanza con un riposo tra le diverse serie, in modo da poter eseguire queste distanze più brevi ad una velocità maggiore di quella che potremmo portare su distanze più lunghe.

 

Queste serie vengono eseguite a ritmi simili e superiori a quelli della competizione e ad un'intensità superiore alla soglia anaerobica. Grazie a questo abituiamo il corpo a soddisfare richieste energetiche molto elevate, che saranno addirittura superiori a quelle che verranno utilizzate successivamente nella competizione.

 

Non è consigliabile eseguire sempre le stesse serie della stessa durata, ma piuttosto è opportuno variare sia le distanze che il numero di serie a seconda del periodo della stagione in cui ci troviamo, oltre che del tempo di riposo. IL serie brevi (tra 100 e 400 m) Ci daranno maggiore potenza e velocità specifica, che ci tornerà molto utile, ad esempio in salita o nella parte finale delle gare. IL serie lunghe (tra 500 e 3000 m) ci fornirà un miglioramento specifico del ritmo di gara e a maggiore resistenza anaerobica.

 

Una formazione simile è la formazione variabile continua, fartleck o cambiamenti di ritmo. La differenza è che questo tipo di formazione non c'è riposo, solo variazioni di velocità con parti veloci e parti lente. Prima di iniziare l'allenamento in serie, è consigliabile iniziare con allenamenti di questo tipo, e una volta padroneggiati e soprattutto quando ci si avvicina al competizione principale, passare alla formazione serie con maggiore intensità.

 

2.- ESERCIZI DI TECNICA DI GARA

 

Il lavoro di tecnica di gara è fondamentale per poterlo fare migliorare la nostra forma di corsa. Può sembrare un tipo di allenamento secondario, ma è una parte fondamentale per migliorare l'efficienza della corsa e riuscire quindi a mantenere un ritmo più elevato più a lungo.

 

Questi esercizi ci faranno variare progressivamente la nostra corsa verso un modo di correre più corretto, efficace ed economico. Rafforzerà i nostri muscoli, rinforzerà i nostri legamenti e tendini vicino alla caviglia, prevenendoci possibili infortuni, ridurrà il dispendio energetico e potrà realizzare il ns passo più ampio.

 

Inoltre, ad ogni passo in cui il tuo piede tocca il suolo, questo impatto contro il suolo implica una perdita di velocità, il che significa che dovrai utilizzare l'energia dei tuoi muscoli per continuare a spingerti in avanti e mantenere una velocità costante.

 

Se riusciamo a compiere un gesto di corsa ciclico investendo una minore quantità di energia, riusciremo ad aumentare la nostra prestazione. E se, a nostra volta, riusciamo ad allargare leggermente il passo, questo ci porterà a dover utilizzare meno passi per coprire la stessa distanza, quindi spenderemo meno energie e quindi saremo più efficienti e otterremo un file prestazioni più elevate.

 

Cogliamo l'occasione per lasciarvi un link con un'ampia batteria di esercizi di tecnica di corsa per tutti i livelli:

 

http://personalrunning.com/blog/tecnica-de-carrera/

 

3.- SERIE COLLINA

 

Per ottenere una maggiore potenza muscolare che ci aiuterà nella corsa, utilizzeremo le piste per svolgere su di esse allenamenti specifici.

 

Con questo tipo di allenamento forza specifica Faremo lavorare i nostri muscoli con maggiore intensità rispetto alla corsa in piano, risultando in a passo più efficiente e aumento della velocità.

 

Come abbiamo detto nelle serie di allenamenti su terreno pianeggiante, non allenarsi sempre sullo stesso pendio e fare lo stesso numero di ripetizioni. Varia i tuoi allenamenti con diversi tipi di colline, con diverse pendenze e diverse distanze. IL brevi pendii e maggiore pendenza (pendenze inferiori a 100 m con pendenza superiore al 10%) nos fornirà forza esplosiva e quindi una velocità specifica più elevata. Con il piste più lunghe e pendenza inferiore (Piste da 100 m e con pendenze del 5%-8%) lavoriamo di più forza di resistenza, che ci fornirà a miglioramento dei nostri ritmi di gara, poiché questo lavoro in salita abitua il muscolo a reclutare un maggior numero di fibre muscolari quando comincia a sentire la fatica.

 

4.- COORDINAMENTO E LAVORO IN FREQUENZA

 

Una buona coordinazione consentirà ai tuoi piedi di muoversi più velocemente e il loro slancio sul terreno sarà più veloce, più forte ed efficace. Fare un lavoro di coordinamento di piedi e frequenza del passo, ci permetterà di sviluppare “piedi veloci”. Attraverso questo concetto di “piedi veloci” cerchiamo di rendere il più breve possibile l’appoggio del piede a terra facendo staccare il piede subito dopo l’impatto.

 

Quanto tempi di contatto più brevi piede per terra maggiore sarà la nostra velocità, a causa di un maggiore utilizzo dell'inerzia e a minore perdita di energia.

 

Questo lavoro può essere svolto attraverso alcuni esercizi tecnici specifici per lavorare sulla frequenza del passo, come ad esempio: salti bassi, salti rapidi con i piedi uniti, spinte alternate dei piedi con le ginocchia estese, ecc.

 

Un altro buon modo per farlo funzionare è con gli esercizi in scale e perfino sulle panchine, eseguendo diversi esercizi di coordinazione, frequenza e potenza muscolare con l'intenzione di migliorare la nostra frequenza di corsa. Il lavoro più specifico per questo tipo di allenamento può essere svolto su una scala di coordinazione, attraverso un gran numero di esercizi che miglioreranno la nostra capacità di coordinazione e la nostra velocità nell'appoggio.

 

Qui hai un collegamento con diversi esercizi di coordinazione sulle scale:

 

http://personalrunning.com/blog/escaleras/

 

5.- PLIOMETRIA

 

È consigliabile fare quest'ultimo punto solo quando hai un certo livello di formazione e abbiamo fatto un buon lavoro in precedenza rafforzando i muscoli della parte inferiore del corpo, altrimenti potrebbe essere un allenamento eccessivo. aggressivo per i nostri muscoli e il nostro articolazioni.

 

È un tipo di allenamento basato sulla performance salti di diverso tipo: un piede, due piedi, salti orizzontali, salti verticali, con altezze diverse, ecc., e spesso vengono chiamati anche salti multipli.

 

I salti Sono esercizi in cui a combinazione di forza e velocità, cercando di muoversi il più velocemente possibile e il più lontano possibile, dove Vengono eseguiti movimenti molto esplosivi e potenti.

 

Quando eseguirai questo tipo di allenamento dovrai farlo inizio eseguire esercizi di a bassa intensità, già misurata che ottieni un Maggiore esperienza e si può incorporare un potere maggiore esercizi con maggiore intensità. Essendo un allenamento molto intenso a livello muscolare no dovrebbe essere fatto più di un allenamento settimanale di questo tipo, e sarebbe necessario lasciare un giorno di riposo oppure fai un allenamento di intensità leggera-moderata il giorno successivo per avere un buon recupero.

 

Qui hai un collegamento con diversi esercizi pliometrici:

 

http://personalrunning.com/blog/pliometria-potencia/