L'importanza della soglia anaerobica

Il nostro collaboratore Riccardo Perez Questa volta ci racconta l'importanza di avere ben chiaro il concetto di soglia anaerobica.

Se desideri migliora i tuoi risultati In allenamento o in gara è necessario comprenderne l'importanza soglia anaerobica

Come ben sai, ce ne sono alcuni zone di allenamento che sono definiti in base al livello di intensità (% della nostra frequenza cardiaca massima).

All'interno di queste aree, abbiamo il zona di recupero, che è inferiore al 63%-65%.

In questa zona, l'intensità del lavoro è così bassa che il sangue può facilmente circolare attraverso i vasi sanguigni e produrre a lavori di pulizia degli elementi di scarto che possono esistere.

Questa zona è il famoso recupero attivo il giorno dopo una gara, e ci aiuta a sentirci meglio dopo aver svolto la sessione rispetto a prima di iniziare.

L'area successiva è conosciuta come allenamento brucia grassi, cioè se ci muoviamo con un'intensità compresa tra il 65% e il 75%, quello che stiamo facendo è attivare il nostro metabolismo e utilizzano vie metaboliche che permettono di mantenere questo livello di intensità per lungo tempo.

Dobbiamo stare molto attenti e non confondere il fatto che per "bruciare i grassi" dobbiamo fare sessioni molto lunghe e molto delicate, poiché se estremizziamo questo concetto, ciò che ci accadrà è che lavoreremo nella zona di recupero ( poiché ci sono persone che dicono che più l'allenamento è confortevole, più grasso viene bruciato), quindi la famosa zona brucia grassi è l'aerobica leggera, e non la zona di recupero.

Ma veniamo a ciò che ci interessa, la zona della soglia anaerobica.

Questa zona è quella che segna il punto in cui il nostro corpo accumula una quantità di lattato così grande da non riuscire più ad assimilarlo.

Cos'è il lattato?

Visto rapidamente, il lattato è una sostanza di scarto che il nostro corpo genera quando ottiene l'energia necessaria per permetterci di muoverci.

 

Se ci alleniamo molto intensamente abbiamo bisogno di molta energia, nel nostro corpo si generano molte reazioni interne e di conseguenza vengono prodotte molte sostanze di scarto.

 

Il nostro corpo può assimilare senza problemi valori di lattato fino a 3 mMol/l, e ciò avviene a velocità inferiori alla soglia anaerobica.

In breve, se lavoriamo al di sotto della soglia anaerobica, generiamo così poco lattato che il nostro corpo può assimilarlo (e pulirlo) mentre continuiamo ad allenarci.

Se lavoriamo al di sopra della soglia anaerobica, il nostro corpo genera maggiori quantità di lattato (ho visto casi di 17 mMol/l) e questo lattato si accumula nel nostro corpo e arriva un momento in cui non ci sentiamo a nostro agio (chiamiamolo uccellino, chiamiamolo si tratta di Mallet Man, diciamo che è vuoto...).

 

E cosa succede con la soglia anaerobica?

Prima di tutto dobbiamo sapere cosa è la soglia anaerobica, e non è altro che a area di lavoro. Cioè, se lavoriamo tra l'85% e il 90%, stiamo lavorando nella zona della soglia anaerobica.

 

 

Se cerchi informazioni su Internet, troverai molte definizioni diverse di zone di allenamento, con gli scienziati che sostengono che la zona di soglia è compresa tra l'82% e l'84%, altri affermano che la soglia è superiore all'86%, ecc.

Nel mio caso definisco la soglia tra 86% e 92%, e ho le mie ragioni (riassunto segreto, ahahah), fondamentalmente perché è direttamente correlato al sistema di allenamento che utilizzo.

Che cosa Siamo interessati a poter lavorare in modo efficiente in questo settore, per andare il più velocemente possibile (presumibilmente maggiore è la velocità, maggiori sono i battiti cardiaci) ma senza superare i giri per non accumulare troppo lattato.

Quindi, ogni volta che fai una gara o un allenamento “a sensazione”, stai già inconsciamente cercando questo ritmo (il famoso “ritmo” o “andare con il gancio”).

 

Qual è la bella novità?

Ebbene, con l'allenamento possiamo spostare la soglia, cioè possiamo abituare il nostro corpo a lavorare con intensità elevate e abituarlo a lavorare con valori di 3-4 mMol/l.

Qual è il risultato, perché se il nostro corpo si abitua a lavorare in questa zona, alla fine sarà così abituato che ne vorrà di più, e ciò significa che potremo spingere un po' di più il ritmo senza generare lattato extra.

Ovviamente questa spiegazione è molto semplificata, ma quello che mi interessa è che tu capisca perfettamente il concetto, quindi se capisci bene questa idea (anche se non è molto tecnica) avrai capito una parte molto importante dell'allenamento.

 

Capisci il grafico?

 

La differenza tra l'atleta rosso e l'atleta blu è questa l’atleta azzurro ha una soglia anaerobica più alta, il che significa che può raggiungere un'intensità maggiore rispetto all'atleta rosso prima di accumulare i fatidici 4 mMol/l di lattato.

In breve, l’atleta blu può andare più veloce dell’atleta rosso, e per un tempo più lungo.

Se l’atleta rosso provasse a tenere il passo dell’atleta blu, lavorerebbe al di sopra della sua soglia e non riuscirebbe a tenere il passo a lungo.

Attenzione. Attraverso una buona formazione, noi Possiamo passare dal rosso al blu, il che significa che possiamo migliorare la nostra soglia anaerobica e fare ciò che tecnicamente è noto come “spostare la nostra curva a destra”..

Per questo motivo è così importante rilevare la nostra soglia, o conoscere il nostro ritmo di gara, per far sì che il nostro corpo lo riconosca e possa adattarsi a lavorare in quest'area e col tempo migliorare la soglia.

 

Per migliorare i miei voti dovrei lavorare sempre nella zona soglia?

 

Questo è uno dei più grandi errori di allenamento.: Pensare che per migliorare basta allenarsi nella zona della soglia anaerobica.

Se fosse così facile, l'allenamento non avrebbe segreti: per essere un campione del mondo basta acquistare un cardiofrequenzimetro e allenarsi, ad esempio, all'82%.

 

 

Dobbiamo lavorare su velocità, resistenza, forza, tecnica, ecc., e ciò significa che dobbiamo essere in grado di lavorare in diverse zone di allenamento per migliorare ciascuno di questi aspetti. (Suppongo sia chiaro che quando miglioriamo la nostra velocità facendo uno sprint completo, siamo ben al di sopra del 95%...).

Ora capisci perché la soglia anaerobica è così importante (e perché ci sono persone che sono erroneamente ossessionate dal lavorare solo nella zona della soglia...)

 

Per maggiori informazioni: http://www.ricardperez.com/