L'importanza dell'idratazione in allenamento

Se sei uno di quelli che dimentica spesso il borraccia per andare all'allenamento, leggi attentamente cosa significa per il tuo corpo e la tua performance. mancanza di idratazione adeguato.

Concentrandoci sulla tua salute, nella tabella seguente ti mostriamo i Effetti che la perdita d'acqua produce sul funzionamento del tuo corpo:

Cosa succede al mio corpo quando perde acqua?

Ma oltre a queste gravi conseguenze, la disidratazione provoca a calo delle prestazioni sportive, in modo che la perdita di a Una disidratazione dell'1% rappresenta già una diminuzione delle prestazioni del 5%. e se raggiungiamo una disidratazione del 5%, le prestazioni saranno ridotte del 30%.

Fonte: Wilmore & Costill (1999)

Pertanto, indichiamo linee guida di base che puoi applicare nella tua formazione e gare per mantenere un adeguato livello di idratazione (Palacios Gil-Antuñano et al., 2008):

Prima di una gara o di un allenamento intenso e di lunga durata:

• Bere lentamente tra 300 e 500 ml nelle 4 ore precedenti
• Se si prevede che l'ambiente sarà caldo e umido, aggiungere 0,5 L di liquido con sali minerali al suddetto nell'ora precedente (suddiviso in 4 erogazioni ogni 15-20 minuti) e aggiungere carboidrati alla bevanda, nelle ultime 2 erogazioni. .

Durante l'allenamento o la competizione

• Bere circa 1 bottiglia (500-600 ml) per ogni ora di esercizio/gara
• Distribuire le assunzioni ogni 15-20 minuti (150-200ml)
• Prova a portare la bevanda “fresca” (15-21ºC) per renderla più appetibile
• Se l'esercizio lo richiede per intensità, durata e ambiente, aggiungere una bevanda isotonica (6-8% di carboidrati) e da 450 a 1150 mg/l di sodio

Dopo una competizione o un allenamento impegnativo

• Fornire il 150-200% del peso perso (entro 6 ore dal termine)
• Includere l'apporto di sodio da 0,7 a 1,5 g/L e anche di altri minerali (ad esempio rapporto potassio 1:4 con sodio).

Ora lo sai, se vuoi tutelare la tua salute e vuoi mantenere le tue prestazioni, prenditi cura ogni giorno della tua idratazione e abitua il tuo corpo a digerire le bevande che utilizzerai in gara.

                                                                                                                  Riferimenti

            Palazzi Gil-Antuñano et al., AMD, 2008;25(126):245. Federazione Spagnola di Medicina dello Sport “Consenso sulle bevande per gli atleti. Linee guida sulla composizione e sulla sostituzione dei liquidi.

            Wilmore, HJ e Costill, DL (1999). Fisiologia dello sforzo e dello sport (2a ed.). Barcellona: Paidotibo.

Laura Garcia Cervantes