L'importanza dell'allenamento della forza nel triathlon

 L'allenamento per la forza dovrebbe essere una componente essenziale e speriamo che dopo aver letto questo articolo non esiterai a includerlo nella tua pianificazione. 

Sessioni nuoto, sessioni di ciclismo, sessioni de gara y algunas transizioni; questo di solito è il struttura di pianificazione più frequente per i triatleti a livello popolare. Lui allenamento della forza deve essere un componente essenziale e speriamo che dopo aver letto questo articolo non esiti a includerlo nella tua pianificazione.

Perchè l'allenamento della forza?

Il ruolo della forza in entrambi prevenzione degli infortuni come nel miglioramento delle prestazioni, incluso negli sport di resistenza come il triathlon, sia nelle donne che negli uomini, è più che provato. Tra i benefici generali dell’allenamento della forza troviamo: miglioramento dell’economia, della capacità aerobicaDi soglia del lattato, ritardo fino al Fatica, miglioramento di Forza massima, della velocità massima e della resistenza (Rønnestad e Mujika, 2014).

E più specificatamente e in relazione al nostro sport, sono stati ritrovati miglioramenti nell’economia di corsa con la massima forza e allenamento per la forza esplosiva e in economia della pedalata con il massimo allenamento della forza (Rønnestad e Mujika, 2014). Pertanto, entrambi i allenamento della forza massima come quello in fforza esplosiva deve essere incluso nel pianificazione coerente con il periodo in cui ci troviamo.

Come alleniamo la forza?

Durante la fase di preparazione generale, cioè il preseason, deve essere eseguito volumi più elevati di allenamento per la forza per migliorare la capacità lavorativa e la composizione corporea, aumentando la massa magra (Bompa et al., 2009). Gli aumenti dell'ipertrofia muscolare durante questa fase miglioreranno la guadagni di forza e potenza nelle fasi successive di pianificazione che includeranno volumi inferiori di allenamento per la forza ma ad intensità elevate.

Alcuni esperti del settore ripartono iniziare con un allenamento di massima forza (carichi elevati a bassa velocità di esecuzione) e dopo aver raggiunto un certo livello di forza, passare all'allenamento della forza. forza esplosiva (bassi carichi e alta velocità di esecuzione) (Beattie et al., 2014). Tuttavia, prima di iniziare il lavoro con carichi elevati, è altamente consigliabile che gli atleti abbiano acquisito la tecnica corretta degli esercizi con carichi più leggeri.

Considerazioni sull’inclusione del lavoro di forza

Ma oltre al tipo di allenamento per la forza dobbiamo farlo prendere in considerazione come combinarsi con le sessioni di resistenza, poiché un'organizzazione scorretta può ridurre gli effetti fisiologici dell'allenamento e indurre affaticamento senza grossi miglioramenti (effetto interferenza). Per questo motivo, González Badillo e Serna (2002) raccomandano alcune linee guida:

• Evitare la coincidenza di allenamento per l'ipertrofia con quello di massima resistenza alle sollecitazioni metabolico e periferico (95-100%VO₂massimo)
• Non eseguire allenamenti per l'ipertrofia al massimo sforzo, a causa del rischio di lesioni e danni fisiologici al corpo che comportano.
• Puede abbinare l'allenamento di resistenza alla soglia anaerobica con l'allenamento per l'ipertrofia, con un carattere di impegno medio-alto ma mai massimo.
• Quando lo stress metabolico dell’allenamento di resistenza è elevato (sopra la soglia anaerobica), l’allenamento di forza dovrebbe essere diretto verso lo sviluppo massimo della forza.
• Ridurre il numero di sessioni di forza e il numero di ripetizioni per serie quando l'allenamento di resistenza tende ad essere massimamente impegnativo.
• Separare il più possibile le sessioni di allenamento di forza e resistenza se eseguite lo stesso giorno. E se è possibile farli in giorni diversi

Adesso sai che hai un “quarto settore” da allenare per migliorare le tue prestazioni nel triathlon, quindi dagli l’importanza che merita e inizia oggi!

 

REFERENCIAS

Badillo, JJG e Serna, JR (2002). Forza e resistenza. In Nozioni di base sulla programmazione dell'allenamento della forza (cap. 7 e 10). Barcellona, ​​Spagna: INDE.

Bazyler, CD, Abbott, HAM, Bellon, CR, Taber, CB, Stone, MH. Allenamento della forza per atleti di resistenza: dalla teoria alla pratica. Forza Cond J. 2015; 37 (2): 1-12.

Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. L'effetto dell'allenamento della forza sulle prestazioni negli atleti di resistenza. Sport Med 44: 845–865, 2014.

Bompa T, Haff G. Periodizzazione: teoria e metodologia dell'allenamento. Champaign, IL: Cinetica umana, 2009.

Rønnestad BR1, Mujika I. Ottimizzazione dell'allenamento della forza per le prestazioni di resistenza nella corsa e nel ciclismo: una revisione. Scand J Med Sci Sport. 2014 agosto 24(4):603-12. doi:10.1111/sms.12104. Epub 2013, 5 agosto.

Laura Garcia Cervantes

Dott. Attività fisica e scienze dello sport

Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos

Allenatore senior di triathlon e nuoto

Allenatore specialista di paratriathlon